¿Me conozco? Como me puede ayudar la conciencia corporal

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Nuestro día a día está lleno de estímulos, tareas por hacer, viajes al trabajo, resolución de conflictos, prisas, y cientos de cosas en la cabeza.

Muchas personas que acuden buscando ayuda me refieren no conocerse a sí mismas, y en algunas situaciones, se obsesionan con sus objetivos, sus metas vitales, el sentido de su vida y cuestiones muy existenciales que nos pueden dar a entender la existencia de una crisis.

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Independientemente de que esto sea así o no, para entender bien el “cómo soy” , es fundamental saber el “cómo estoy”. Y esto solo se puede hacer con autoconciencia.

Como decía, en algunos otros artículos de este blog, la capacidad de analizar, etiquetar o entender los sentimientos, es fundamental para una buena gestión emocional. Pero… ¿de dónde parte este análisis? , ¿hacia donde podemos mirar para descubrir esto?.

Y gran parte de estas respuestas no está tan lejos, de hecho, están en nuestro cuerpo.

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Las emociones tienen una manera de afectar a nuestro organismo. Algunas lo activan de manera impulsiva, tensan nuestros músculos, hacen que nuestro corazón lata con fuerza, que respiremos deprisa, que suspiremos. Hay otras que reducen nuestra energía, nos hacen sentir plomo en los hombros, caminar despacio, mirar hacia abajo o sentir un vacío. Y otras nos llenan de energía, iluminan nuestra cara, nos hacen sentir mariposas y nos impulsan a saltar y movernos deprisa. Nuestro cuerpo es capaz de recoger todo esto, pero: ¿somos nosotros capaces de darnos cuenta? ¿sabemos leerlo?.

En este post me gustaría proponeros un sencillo ejercicio de conciencia corporal. Yo lo utilizo mucho en contextos terapéuticos y también en talleres de formación, es sencillo y requiere poco tiempo. Lo resumo en los siguientes pasos:

Tips para mejorar la conciencia corporal

1.      Busca una postura cómoda, preferiblemente sentado/a, sin cruzar los brazos ni las piernas y cierra los ojos tratando de centrarte en tu respiración.

2.      Una vez estés concentrado/a te pediré que imagines como se mueve el aire por las distintas zonas de tu cuerpo y el recorrido que genera desde que entra hasta que vuelve a salir.

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3.      Después te pediré que imagines una barra escaneadora, como si se tratara de un escáner médico que se va a mover desde los pies hasta la cabeza, muy despacito, y que va a ir detectando cada detalle de cada zona del cuerpo por la que pase, atendiendo selectivamente a la zona por la que se vaya moviendo. Esta barra del escáner comenzará por los pies e irá detectando tensiones posibles dolores, picores o sensaciones placenteras de los pies, tobillos, gemelos, rodillas, cuádriceps y muslos.

4.      El ejercicio continuará por la zona pélvica y genital, asciende por vientre y estómago, y una vez llegado a estos lugares, prestaremos atención también a los órganos internos, ¿cómo se encuentra mi vientre? , ¿noto quizá el estómago revuelto?. Una vez finalizada esta parte llegaríamos al pecho y desde ahí analizaríamos opresión, latidos del corazón, facilidad o dificultad respiratoria, sensaciones…

5.      Posteriormente el escáner viajará por la espalda y los hombros buscando tensiones o peso, para posteriormente descender por ambos brazos detectando los músculos principales acabando en las muñecas y en las palmas de las manos, donde detectaremos la temperatura del cuerpo.

6.      Terminaremos el recorrido subiendo hacia la cabeza pasando por el cuello y detectando su tensión, si existe malestar al tragar, la nuca… para posteriormente detectar las mandíbulas, la dificultad para respirar por la nariz, la tensión ocular, las cejas y la frente. Detectaremos la sensación en la zona alta de la cabeza para valorar si tenemos la mente despejada o tensa, y por supuesto si hay alguna cefalea o migraña.

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7.      Y para cerrar el escáner, volveremos a buscar una sensación más global y trataremos de buscar una o varias palabras que reflejen sentimientos y emociones, y zonas del cuerpo donde notemos que esas palabras estén alojadas.

El final de este ejercicio nos dará información sobre el estado de nuestro cuerpo y algunos sentimientos. Despues de ello podríamos entrar al análisis de esos sentimientos, o simplemente tomar conciencia de que estamos así y ser consecuentes: “hoy estoy algo alterado”, “me noto ansioso”, “ahora estoy bastante contenta”…

¡Ánimo con la práctica! ¡Son solo de 3 a 5 minutos!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece

La habilidad para decir "NO", ¿es tan sencilla?

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Uno de los motivos más frecuentes, y que muchas personas demandan, tanto en sesiones individuales como en talleres de asertividad, es la dificultad para “decir que NO” a los demás.

Los pasos para aplicar o aprender esta habilidad parecen sencillos, muchos compañeros o alumnos indican: “pues dices que NO, y ya valdría, ¿verdad?”, pero luego, en la realidad no es tan fácil, y hay que tener en cuenta una serie de factores. De ser así de sencillo, bastaría con tener un comportamiento robotizado, como si fuésemos un androide al que aplican una orden y un programa y responde automáticamente, y nada más lejos de la realidad.

Para saber decir que NO hay que tener en cuenta las siguientes cuestiones:

1)      Valoración inicial: ¿Hasta que punto puedo decir que NO en esta situación?

En este punto hay que pensar en quiénes son estas personas a las que nos queremos negar o poner un límite. ¿Son familiares, amigos, mi propia jefa?, ¿qué consecuencias puede tener para mí?, ¿estaría dispuesto a asumirlas, o a asumir posibles riesgos?

Para este punto es muy importante saber cual es nuestro OBJETIVO, nuestras motivaciones y lo más importante. Valorarlo en función de nuestras metas.

También hay que tener en cuenta el contexto en el que se produce. No es lo mismo negarnos a dejar nuestro coche (que no queremos que toque nadie) a nuestra prima, que poner un límite a nuestra jefa al respecto de unos horarios o tareas que consideramos abusivas, así como expresarle a nuestro mejor amigo, que finalmente no queremos ir a esa fiesta a la que nos comprometimos a acompañarle meses atrás, porque hemos cambiado de idea.

2)      Permitirnos tomarnos un tiempo para actuar

Puede ocurrirnos, que en muchas ocasiones no estemos preparados y nos pillen “in fraganti” con una petición, un compromiso, o a través de un chantaje, para que accedamos o aceptemos algo que en el fondo no queremos hacer. ¿Qué podríamos hacer entonces? La clave está en dos factores. Permitirnos el DERECHO A CAMBIAR DE OPINIÓN, y permitirnos también UN TIEMPO PARA PENSARLO SIN DAR UNA RESPUESTA.

En muchas ocasiones nos dejamos llevar por el efecto “aquiescencia”, que es la respuesta o tendencia natural del ser humano a decir que SÍ a todo. Y posteriormente nos sentimos presas de ese compromiso y accedemos a algo que en el fondo no queríamos hacer “¿cómo voy ahora a decirle que no?, pobrecito, ya me había comprometido”. Por este motivo, estos dos derechos asertivos fundamentales, pueden resultar clave. “Perdona, esto que me pides, necesito pensarlo un poco, permítemelo”. “Entiendo que en su momento te dije que sí, pero ahora he cambiado de opinión, me hago cargo de que te haya podido molestar, lo siento”.

3)      Escuchar y entender nuestras emociones

Independientemente de la reflexión, el análisis y los derechos asertivos, hay otra cuestión clave a la hora de permitirnos realizar o no determinadas conductas. Se trata de nuestro motor principal, nuestro indicador natural de lo que es importante o baladí. Las emociones. Hay ciertas emociones que pueden bloquear o dificultar nuestra actitud a la hora de permitirnos decir un NO. Algunas de ellas son las siguientes:

Miedo

El miedo nos prepara para el escape o el afrontamiento de una situación peligrosa. En caso de que sea algo que anticipamos que pueda ocurrir, lo podríamos denominar ansiedad. Cuando tenemos miedo a que nos dañen, nos abandonen, no nos quieran… condicionará mucho el establecimiento de nuestro límite. Hay que estudiar detenidamente que parte de miedo es real y cual distorsionado.

Tristeza

La tristeza nos ayuda a refugiarnos cuando nos sentimos dolidos, para no estar expuestos a aquello que nos hiere. Nos hace tomar distancia. Es una emoción que no nos moviliza para la defensa de nuestros derechos, sino para el escape. Cuando estamos tristes no peleamos, muchas veces incluso aceptamos cuestiones que no son propias o de las cuales no tenemos responsabilidad, simplemente por sentirnos débiles o con la confianza baja.

Vergüenza

La vergüenza es un tipo de miedo social. Nos defiende de que nuestra imagen pública quede dañada o mal parada. A veces, cuando hay un exceso de vergüenza, nos bloquea cuestiones importantes para nosotros. Ejemplos muy sencillos pueden ser los relacionados con dar una opinión propia en un grupo, hacerle ver a un camarero que se ha equivocado con nuestra bebida o mostrarnos en un grupo en el que aún no tenemos confianza.

Enfado

El enfado facilita la defensa de nuestros derechos, pero cuando no es bien gestionado y se convierte en rabia, nos precipita al ataque, normalmente agresivo y sin empatía hacia el otro. A la hora de decir NO, el enfado puede ser un aliado si está bien gestionado, si en lugar del enfado es rabia descontrolada, nuestro límite será agresivo, y es posible que tenga consecuencias desagradables para nosotros.

Culpa

Es una emoción que podemos situar entre la tristeza y el miedo. Nos responsabilizamos de ciertas cuestiones que nos han podido hacer daño a nosotros mismos u a otras personas, para poder aprender de ello y no repetirlo. En ocasiones la culpa también puede estar mal gestionadas y hacernos responsables de cosas que nos son nuestras. Si asumo culpas que no me corresponden, me resultará muy difícil decir un NO. Si me siento culpable por que mi amiga se sienta triste, me responsabilizaré de su tristeza, y por tanto accederé a peticiones, aunque me parezcan mal.

 

Espero que este artículo os haya hecho reflexionar sobre estas tres cuestiones. ¿Sois capaces de manejarles adecuadamente a la hora de poner un límite? En el próximo artículo hablaremos, de manera más concreta de cómo decir un NO y mantenerlo con firmeza y sin agresividad.

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

 

¿Para qué sirve un taller de Inteligencia emocional y/o Asertividad?

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Después de un tiempo ya impartiendo formaciones que tienen que ver con las emociones y la comunicación asertiva, me he dado cuenta de lo importante que puede ser explicaros lo que hacemos, lo que la gente busca cuando viene, y en definitiva para que os podría servir. Porque,  ¡cuántas veces me han preguntado mis amigos o familiares! La misma cuestión de: ¿y eso para qué sirve? , ¿y qué hacéis ahí?.

Así, que ni corto ni perezoso, he decidido coger prestadas, de forma anónima por supuesto, frases o peticiones que me escriben personas que hacen los talleres. Estoy convencido de que os sentiréis identificados/as con muchas de ellas. El objetivo de estos escritos, es el de preparar ejercicios de rol-play donde las personas aprendan a superar estas dificultades, como si se enfrentaran a ellas en la realidad. Los alumnos/as escriben estas ideas en un post-it y luego con todas ellas preparamos las situaciones.

Ahí voy con algunas de ellas:

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“Quiero dejar de asumir responsabilidades que no son mías, como cuando alguien de mi entorno tiene un problema y me siento en la obligación de ayudar a resolverlo siempre”.

“Busco ser capaz en mis reuniones de trabajo, de saber orientar la atención en los buenos resultados en lugar de los malos”.

“Cuando hay una persona avasalladora y agresiva, quiero ser capaz de mantenerme firme y defenderme bien sin afectarme demasiado, no dejarme pisar, pero tampoco ser violenta”.

“Poder decir que no a una propuesta muy interesante, pero que en el fondo no me conviene”.

“Ser capaz de expresar y explicar mis sentimientos en situaciones que me hacen daño o me incomodan, como el plantón continuado de una amiga, el enfado con mi madre, o la insistencia de un compañero de trabajo que me pide el mismo favor insistentemente”.

“Saber parar los pies a personas manipuladoras o chantajistas, que utilizan un chantaje en el que todo el tiempo dan la vuelta a los argumentos, haciéndote sentir culpable o responsable”.

“Siento a mi pareja extremadamente triste y que no se abre a mí. Me gustaría encontrar la forma de que compartiera sus cosas conmigo siendo más empático”.

“Necesito conseguir replicar a mi jefe, que me habla en tono agresivo siempre, sin quedarme bloqueado.

“Quiero permitirme el poder hacer una crítica, sin tener este excesivo miedo al rechazo o el abandono.”

“Me gustaría mostrar mis deseos y opiniones sobre temas que a primera vista pueden parecer banales, como dónde ir a cenar o planificar un fin de semana con amigos, ya que casi siempre trago con lo que los demás hacen aunque a mí no me apetezca”.

“Me gustaría ser capaz de intervenir en las reuniones de trabajo, donde me cuesta mucho tomar la palabra, porque a veces contestan mal”.

“Me gustaría ser capaz de encajar mejor las críticas que me hacen, expresarlo si no estoy de acuerdo, pero hacerlo sereno, sin enfadarme en exceso”.

“Ser capaz de pedir a los compañeros de piso que no dejen cosas sucias en el fregadero, aunque suene una tontería, no me atrevo”.

“Proponer y opinar en la familia de mi pareja, donde me siento muy coartado”.

“Decir que no a mi director de tesis y permitirme pedirle ayuda”.

“Darme el derecho a que alguien no me caiga bien, y ser capaz de dejarle marchar”.

“Cuando un amigo me critica, mantener el control en la réplica”.

“Al exponer un sentimiento, no mostrar ira excesiva o lloriquear”.

“Expresar mis ideas a los jefes, aunque me condicione mi rol de becaria”.

“Ser capaz de iniciar una conversación con una persona desconocida sin sentir demasiada vergüenza”.

“Manejar el chantaje infantil de mis hijos, que acaban haciendo lo que quieren porque me siento mal al castigarles”.

“Saber mandar adecuadamente una tarea a un compañero de trabajo”.

“Pedir a mi hermano que dedique más tiempo a estar conmigo”.

Esas son solo algunas, y me he dejado muchísimas más. Espero haber respondido a la pregunta que planteaba el título.

¿Es posible que os ocurra también a vosotros/as algunos de estos conflictos?

¡FELIZ SEMANA!

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

 

 

 

Cuentos para pensar... ¿mala o buena suerte?

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Hoy en la mañana, una persona muy querida para mí, de esas que son un “ soporte” (cosa que recibe el peso de otra e impide que esta se tambalee o caiga), me ha regalado este cuento con su voz.

 

EL CABALLO PERDIDO DEL ANCIANO SABIO

Había una vez un campesino que vivía con su hijo. Tenían un caballo que les ayudaba en las labores del campo. Un día, como cualquier otro, de pronto el caballo desapareció,  se había escapado. Un vecino, que vivía en un campo cercano, les visitó  y les fue a consolar.

– ¡Qué mala suerte! Se les ha escapado el caballo, ahora que harán para trabajar la tierra, pero el campesino sabio le respondió:

– ¿Buena Suerte? ¿Mala suerte? ¡Quién lo sabe! Lo cierto, hoy aquí, es que se nos ha escapado el caballo. Lo demás, el tiempo lo dirá.

 Tras unos días, el campesino y su hijo vieron entrar a su campo a su caballo, pero para su sorpresa, volvía seguido de una yegua. El vecino, nuevamente fue a su casa, tras ver regresar al caballo acompañado, y le felicitó por tan buena suerte.

-Esto si que es buena suerte, tenías un caballo perdido y ahora no solo ha regresado sino que además tienes una yegua.- a lo que anciano sabio, como en la ocasión anterior, le respondió:

– ¿Buena Suerte? ¿Mala suerte? ¡Quién lo sabe! Lo cierto, hoy aquí, es que el caballo ha regresado con una yegua. Lo demás, el tiempo lo dirá.

En los días siguientes, mientras el hijo del campesino estaba intentando domar a la yegua salvaje, cayó al suelo y se rompió una pierna. Tan pronto como lo llevaron al médico para curarle, este le comunicó al anciano sabio que su hijo quedaría cojo. Nuevamente, el vecino, al ver regresar al anciano y a su hijo, se acerdó a su casa para consolarlo por tan mala suerte, a lo que el anciano respondió como en las anteriores ocasiones:

– ¿Buena Suerte? ¿Mala suerte? ¡Quién lo sabe! Lo cierto, hoy aquí, es que mi hijo se ha roto una pierna. Lo demás, el tiempo lo dirá.

 Pasado algún tiempo, la región donde vivían entró en guerra y un buen día, un grupo de guerreros se presentaron en cada una de las casas a reclutar obligatoriamente a los jóvenes del pueblo. Al llegar al campo del anciano sabio y su hijo, se dieron cuenta que estaba cojo de una pierna y le dijeron:

– ¿Qué te ocurre en esa pierna?

– Me la he roto mientras estaba domando a una yegua, no puedo correr y nunca más caminaré sin cojear. – dijo el muchacho.

-Así no nos sirves – dijeron los soldados y se marcharon para seguir reclutando a los hijos de todos los vecinos.

Cuando se hubieron ido, el anciano le dijo a su hijo:

– ¿Entiendes ahora porque tantas veces he dicho que el tiempo lo dirá, hijo mío? Los hechos que nos suceden en la vida no son, en si mismos, ni buenos ni malos. Puede que algo que al principio pareciera bueno, acabe dando lugar a otro suceso que nos parezca malo, y así sucesivamente. No sufras por lo que sucede. Lo que nos genera dolor es la opinión que tenemos de lo que nos ocurre. No tengas prisa, espera a ver como cada situación afecta tu futuro. Un día, con tu pierna rota, ante el médico, la maldijiste y ahora, gracias a la buena suerte de rompértela has evitado la guerra y quizás hasta la muerte. 

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No juzgues las situaciones según las consecuencias que a priori traen consigo.

Nada es bueno ni malo. La vida está en constante cambio, y aquello que ahora resulta doloroso, difícil u oscuro, … brotará en forma de fortaleza, madurez y crecimiento.

Seguro que si te pones a reflexionar un poquito sobre ello, eres capaz de encontrar situaciones como ésta en tu vida, donde nada es lo que parece…y que el tiempo colocó en su lugar.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece 

Hoy me he vuelto a levanar triste. Tips para manejarte en estos días.

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La tristeza es una emoción básica en el ser humano. Con básica me refiero a que ha sido, es y será una emoción que siempre va a estar en nuestro repertorio emocional. Añadiría incluso que DEBE estar, ya que cumple una función adaptativa y necesaria para el equilibrio psíquico y emocional.

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La tristeza es la respuesta natural a una situación u acontecimiento que se caracteriza por una perdida, por un fracaso, o desgaste de energía. La tristeza nos provoca un descenso de actividad, desmotivación, y aumento ligero de la actividad cardiaca y neurológica. La tristeza por lo tanto permite la reflexión,  el análisis y el encuentro con uno mismo, nos sirve para ahorra energía y descansar tras mucho desgaste. Además la expresión de la tristeza tiene la función de pedir consuelo y apoyo a los seres queridos.

Así que hay días, y temporadas, en las que la tristeza va a estar en tu vida.

Te damos unos sencillos tips para que en esos días puedas gestionar la tristeza:

1.       Recuerda que el objetivo no es eliminar el malestar generado por la emoción, sino saber manejar dicha emoción para que no sea tan intensa y duradera.

2.       No busques el “ por qué”: no vayas a buscar aquello por lo que estás o podrías estar triste. Sólo conseguirás entrar en un bucle sin respuestas y que cosas sin importancia empiecen a tener una carga pesada irreal que no hará más que aumentar tu tristeza.

3.       No pienses en “ cómo deberías o no estar”: no sé si deberías o no estar triste, sólo sé que hoy estás triste. La tiranía de los deberías no nos permite estar en el presente. Aunque el presente sea difícil, estar en él y aceptarlo es lo único que nos permitirá construir/reconstruir. No se construye nada sobre algo que ya no está ( el pasado) ni sobre aquello volátil ( el futuro).

4.       Permítete estar triste: Así sin más. No temas que acampe a sus anchas en ti, pues la tristeza, como cualquier emoción, es como un toro: si lo dejas pasear libremente por el campo, el toro, a pesar de ser considerado un animal bravío, es capaz de buscar una sombra sobre la que echarse a descansar.

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5.       Pregúntate a ti misma: ¿Cómo puedo cuidarme mejor en este momento? Realiza una actividad agradable que puedas realizar en ese momento o que te parezca adecuada: date un baño de agua caliente, duerme una siesta, pasea (con un amigo o con el perro), visita a un amigo, practica tu hobby favorito,  realiza algún ejercicio, telefonea a un amigo, pasa un tiempo con alguien que te guste, cocina, etc.

Lo más importante es que no escojas una acción esperando deshacerte del sentimiento desagradable. El objetivo es emprender una acción para cuidarte si te sientes desanimado.

6.       Practica Mindfulness: Mindfulness es la capacidad de estar en el presente de forma voluntaria y sin emitir juicios ni críticas. A través de la práctica de la meditación conseguirás vivir las emociones complicadas desde un lugar más sano y desde el que puedas buscar soluciones.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece