Medidas psicológicas ante el estado de alarma por el coronavirus en España

El Estado de Alarma en el que se encuentra en la actualidad el país genera un contexto cuyas condiciones no han sido nunca experimentadas por la  población. A la incertidumbre que causa cualquier enfermedad que afecta o puede afectar a numerosas personas, se suma el escenario de medidas que alteran radicalmente las formas de vida de la población en general por un tiempo aún no determinado, entre ellas la limitación de movimientos y el confinamiento obligado. Y, a la vez, los acontecimientos que se van desencadenando a nivel laboral, económico, político e institucional permiten intuir un escenario poco favorable que se prolongará en el tiempo e impactará en la vida de las personas.

Centrándonos en lo más inmediato, entre la multitud de consecuencias que tiene una situación de confinamiento o cuarentena, en este documento explicaremos las consecuencias psicológicas de esa situación y aportaremos algunas pautas y recursos para afrontarla protegiendo nuestra salud mental.

CONSECUENCIAS

Las consecuencias a nivel psicológico de las condiciones derivadas del Estado de Alarma, están relacionadas con la aparición o agravamiento de cuadros depresivos y ansiosos. La situación de privación de estímulos que genera estar confinado en el hogar, da lugar a que la mente genere más pensamientos obsesivos y pensamientos automáticos negativos, que afectan nuestro estado de ánimo.

Las emociones de miedo y soledad, con sus expresiones corporales en forma de ansiedad o apatía, son una consecuencia natural a esta situación de aislamiento.

A nivel relacional, estar con las mismas personas de manera intensiva aumenta la probabilidad de conflictos y exacerba las dinámicas tóxicas que podían existir previamente. Al mismo tiempo, no poder estar con nuestros seres queridos, que no viven con nosotr@s, algunos estando incluso hospitalizados, implica situaciones de frustración, angustia y soledad.

PAUTAS DE AFRONTAMIENTO

1. Motivación interna

“El confinamiento lo hago por una motivación trascendente: salvar vidas”

 Los estudios muestran una gran diferencia en las consecuencias psicológicas del confinamiento en función del enfoque que le demos a la situación. Sentir que es algo impuesto y obligado, sin entender o compartir la medida, nos hará conectar con la frustración y la ira, así como con la pérdida de poder sobre el manejo de nuestras vidas. Esto conlleva un gran desgaste psicológico.

Por el contrario, entender la medida y asumirla desde la responsabilidad personal, viviéndola como una decisión propia acorde a las circunstancias, nos hará vivir la situación desde una mayor calma y motivación.

¿Cómo podemos favorecer esta motivación interna?

Lo principal es tener la información suficiente para comprender la situación. Después tendremos que conectar con nuestros valores y buscar aquellos que estén más alineados con esta medida: ser una persona responsable, cuidar a los demás, pertenecer a un grupo… De este modo, podemos llegar al punto de concluir “Hago esto porque creo que es lo mejor, entiendo que tengo que estar en esta situación y elijo estarlo”.

Aunque el Estado de Alerta no sea voluntario, necesitamos conectarnos con nuestra propia motivación para no vivirlo como una imposición.

2. Control de la información

Contrasta las fuentes de información. No te sobre-informes

En la Era de la Información tenemos acceso a información prácticamente infinita. Esta información es en ocasiones útil y verídica, pero en muchas otras es falsa y sólo sirve para afectarnos emocionalmente, generando pánico y preocupación extra.

Si bien es importante estar informado como hablábamos en el punto anterior, es importante, que decidamos qué fuentes son las que vamos a consultar en esta situación y cuánto tiempo diario vamos  a dedicar a esta tarea.

¿Qué hacer con las informaciones “invasivas”?

Un gran porcentaje de la información falsa y potenciadora del pánico, es recibida en forma de imágenes a través de grupos de Whatsapp y otras redes sociales. Para tener un control sobre ellas, podemos desactivar la descarga automática de imágenes, para así poder elegir cuáles descargar y cuándo descargarlas. De este modo, tomaremos el control sobre la exposición, pudiendo decidir el momento en el que queremos exponernos en el caso de que queramos exponernos.

3. Combatir la incertidumbre

Detecta tu parcela de control

La incertidumbre es uno de los sentimientos más desagradables para el ser humano. Nos conecta con nuestros miedos, eleva nuestro sistema de alarma y nos sitúa en un estado de ansiedad constante. En épocas de incertidumbre necesitamos conectar con nuestra parcela de control, con aquello que sí está en nuestra mano hacer.

Identificar esa parcela, enfocarnos en ella y trabajarla nos hará conectar con la sensación de control y seguridad, bajando nuestro miedo y nuestra ansiedad.

4. Manejo realista del tiempo

El confinamiento acabará, es temporal, aunque dure lo necesario para controlar la pandemia

Aunque se desconozca el final de esta situación, es importante recordarnos que esto es una situación excepcional y transitoria. Poner la mirada a unos meses vista, y valorar que en ese momento nuestra normalidad se habrá retomado prácticamente, nos ayudará a entender la excepcionalidad del momento y a no dejarnos invadir por pensamientos catastrofistas.

5. Mantener los contactos sociales

Videollamadas, llamadas telefónicas, grupos de whatsapp, correo electrónico, clases online… démosle una vertiente social

Es fundamental sentirnos acompañad@s, aunque no sea presencialmente. Saber que tod@s nos encontramos en la misma situación nos facilita tomar una actitud empática, y no nos será difícil encontrar  temas de conversación. Puede ser una gran oportunidad para conectar con los que tenemos cerca o fomentar relaciones que estaban algo relegadas.

6. Favorecer una convivencia positiva

Prevenid y gestionad los conflictos de la convivencia

Es necesario que el ambiente en casa sea lo más agradable posible, y eso es responsabilidad de todos.

Respetad vuestros espacios: Tener espacios de intimidad es esencial para que las fricciones no sean constantes. En muchos casos, estos espacios tienen relación con el teletrabajo o el estudio, o con conversaciones privadas, por lo que tenemos que respetar el derecho de tod@s a mantener nuestra intimidad. Podemos generar un código en la familia o compañer@s de piso que nos permita identificar si podemos compartir ese espacio o no.

Que estemos tod@s en casa no quiere decir que estemos todos disponibles. No podemos contar con el otro de manera constante. Respetar las actividades en las que estén inmersos los miembros de la familia y buscar una organización de tiempos para tareas comunes es vital para favorecer una convivencia positiva.

Todos tendremos nuestros momentos de preocupación, frustración, aburrimiento… es importante empatizar con los otros y entender posibles reacciones excepcionales que puedan darse, pudiendo contenerlas desde el entendimiento y el diálogo.

Es una oportunidad para hacer un enfoque en lo positivo y buscar aportar a la convivencia momentos de placer y distensión y actitudes positivas.

DECÁLOGO DE PAUTAS BÁSICAS

 1.        Mantén en la medida de lo posible tus rutinas horarias. El cerebro es muy sensible al desorden horario, por lo que mantener nuestras rutinas de horas de sueño y alimentación ayudará a nuestro cerebro a mantener un funcionamiento lo más normalizado posible.

2.        Organiza tus días. La oferta informativa y el movimiento en redes sociales pueden hacernos aumentar el número de horas que pasamos ante las pantallas, sin realizar otras actividades. Tener una organización en la que cada día hagamos algo productivo, algo cultural y algo social, en las condiciones en las que se pueda, nos ayudará a sentirnos más satisfechos y a desconectar por momentos de la situación. Elabora un plan de acción a medio plazo, no hagas todas las tareas pendientes en un día.

 3.        Busca válvulas de escape emocional. Escribir un diario de estos días puede ser una manera de gestionar las emociones y un gran alivio en momentos de desborde emocional.

 4.        Proporciónate el autocuidado que necesites. Cada un@ somos expert@s en nuestras propias necesidades. Escúchate y proponte opciones (música, actividades, necesidades básicas...). Aprovecha las oportunidades de formación, información y entretenimiento que te brinda la sociedad digital, lee y dedica tiempo a las aficiones y actividades que te resulten gratificantes.

 5.        Mantén un estilo de vida saludable a nivel de alimentación y ejercicio. Evita, o al menos no incrementes, los hábitos tóxicos como el consumo de tabaco o alcohol.

 6.        Recuerda las habilidades que has usado en el pasado en tiempos difíciles para manejar tus emociones durante esta situación.

 7.        Fomenta relaciones sociales positivas.

 8.        Contrasta la información que active en ti estados emocionales negativos.

 9.        Aprovecha esta situación para nutrir tu autoconcepto. Tu actitud en esta situación tendrá importancia a la hora de valorarte a ti mismo.

 10.    Apoya a los que te rodean. Crear un clima positivo y de cuidado nos hará conectar con emociones positivas y enfocar de manera constructiva esta situación.

Te mandamos todo nuestro apoyo como Equipo de Grupo Crece.

 Un abrazo y mucho ánimo.

Sugerencias para una alimentación consciente. Mindfoodness.

Si ya has leído nuestro artículo sobre la “Mindfoodness, o cómo la alimentación más consciente puede beneficiar la salud” y has puesto en práctica el ejercicio que se os propone, estarás deseando de conocer más sobre esta nueva forma de relacionarte con la comida.

Una nueva forma que promueve la ingesta consciente, además de una ingesta responsable no sólo con uno mismo, con el individuo, sino también a nivel más macro, a nivel humano y ecológico.

Os vamos a descubrir una de las directrices que ayudan a realizar esta ingesta más consciente. Si quieres saber más, puedes apuntarte a nuestro Taller de Mindfoodness que se celebrará el próximamente en Grupo Crece.

Pincha aquí para más info. 

Ir más despacio. Comer despacio tiene muchas ventajas:

• Al masticar bien, obtenemos más nutrientes de lo que comemos: en la saliva hay enzimas que descomponen los alimentos, permitiendo que se empiecen a absorber nutrientes incluso antes de tragar la comida.

• Las señales químicas de satisfacción ocurren antes. Si comemos despacio, damos tiempo a que la comida llegue al intestino delgado y desencadene la señal de “me voy llenado- estoy lleno”, antes de que comamos demasiado. Son necesarios 20 minutos para que el intestino delgado envíe esta información a nuestra mente y cuerpo.

Insiste en hacer pausas

• Haz una pausa antes de empezar a comer. Observa cada tipo de alimento, los colores, las texturas, la disposición en el plato.

• Huele la comida.

• Toma un bocado, dale vueltas en la boca saboreándolo. Mastica lentamente y traga.

• Toma un sorbo de agua par a limpiar el paladar. Cuando la comida está limpia de sabores, repite el proceso.

• Si observas que estás comiendo sin consciencia, detente y haz una pausa para volver a mirar la comida.

Mastica

• Intenta masticar cada bocado entre 15- 30 veces antes de tragar.

Bebe despacio

•  Mantener el líquido en la boca durante unos segundos antes de ingerirlo. Darle unas cuantas vueltas por la boca y disfruta del sabor antes de tragarlo.

• Descansar la copa o el vaso en la mesa mientras saboreas y tragas. Vuelve a dar otro trago sólo cuando tengas la boca vacía y el sabor vaya desapareciendo.

Suelta el tenedor o la cuchara

• Cada vez que te lleves un bocado de comida a la boca, suelta el cubierto sobre el plato. No los vuelas a utilizar hasta que hayas masticado, saboreado y tragado por completo el alimento.

Come con la mano no dominante

• Durante una semana come con tu mano no dominante, la que no uses habitualmente para comer. Observa lo que sucede.

 Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

Cómo volver a la rutina sin morir en el intento

Terminaron las vacaciones, el momento más deseado del año, el momento donde recargamos energía y realizamos actividades que no hacemos habitualmente debido a nuestras obligaciones diarias.

El primer desafío al que nos enfrentamos es la vuelta a la rutina y a nuestros horarios regulares. Somos animales de costumbres que repetimos continuamente, así construimos nuestro estilo de vida, entre estas costumbres están la hora de despertarnos, los horarios de comidas, prácticas laborales, etc., y dentro de este contexto, las vacaciones son un momento de ruptura de estas costumbres y que experimentamos como un periodo de libertad sin limitaciones. 

¿Qué podemos hacer para afrontar la vuelta al trabajo y a nuestras obligaciones con una actitud más positiva y optimista?

1.      Es importante darnos un pequeño periodo de adaptación para que la etapa sea más llevadera

Unos días antes,empezar a retomar los horarios de manera más escalonada y no hacer el cambio tan drástico. Levantarnos más temprano, preparar los horarios del trabajo, organizar  el menú semanal saliendo a comprar con tiempo aquello que necesitemos, organizar nuestra casa, jerarquizar las actividades por orden de prioridad y normalizar las emociones que sintamos en ese momento: frustración, estrés, decaimiento, nostalgia, aburrimiento, agotamiento… Poco a poco irán disminuyendo a medida que entremos en el día a día. Aceptar y validar estas emocione es la clave para hacerlas más llevaderas.

2.      Incluir en nuestro menú comida más sana

Hacer un cambio nutricional en nuestro cuerpo para ayudarnos a combatir la fatiga y el estrés. Es muy importante volver a tener un hábito sano en nuestra alimentación ya que esto ayudará a que la vuelta a la normalidad sea más tolerable. Hacer ejercicio físico, evitar las dietas de choque que nos reste nutrientes y planear una dieta equilibrada baja en grasas y azúcares y rica en frutas y verduras, pescados y legumbres.

3.      Enfocar nuestra atención a los aspectos positivos del regreso para afrontarlo con más optimismo y alegría

El reencuentro con nuestros compañeros de trabajo, momentos familiares, el bienestar que nos produce nuestras aficiones, etc.

4.      Planificar las actividades de ocio que vamos a realizar durante este nuevo periodo postvacacional.

No dejarnos llevar por el cansancio y la desidia que provoca muchas veces la vuelta de vacaciones, tener periodos de ocio y tiempo libre también forma parte de nuestra rutina y nos provoca emociones muy positivas beneficiosas para nuestra salud mental y física. Programar descansos y momentos que nos mantengan ilusionados y motivados mejorará nuestro rendimiento.

5.      Tener presente un nuevo punto de partida, un nuevo proyecto vital que nos ilusione, buscar otras motivaciones e ilusiones claras y concretas.

Tener nuestra atención enfocada a nuevas metas es fundamental para alcanzarlas. Esto nos llenará de gasolina y energía para afrontar el día a día.

Susana Paniagua Díaz

Psícologa y coach

Grupo Crece

Mindfoodness, o cómo la alimentación más consciente puede beneficiar la salud

Si nos detenemos por un momento a pensar en la forma en que comemos, nos daremos cuenta de que comer se ha convertido en un trámite más. Es un comer automático, a veces incluso sin registrar lo que estamos introduciendo en nuestra boca, y la mayoría de ocasiones sin preguntarle a nuestro cuerpo si tiene hambre o deseos de comer.

Si en nuestro hambre manda nuestra cabeza, la alimentación se convierte también en una ingesta por emociones. Comemos para saciar la angustia, ansiedad, tristeza…o incluso el aburrimiento.

¿Dónde ha quedado nuestro cuerpo, principal beneficiario y “necesitador fisiólogico” del alimento?

De unos años a esta parte, Mindfulness se ha convertido en un término esencial para hablar de la presencia en nuestras vidas. Vivir con atención plena, en el presente y sin juzgarlo,  lo que nos permite tomar mayor contacto con nuestra vida y vivirla plenamente.

Mindfoodness consiste en aplicar esa atención plena a la alimentación para desarrollar nuestra capacidad de prestar atención a lo que comemos.

Es importante aclarar que NO es una dieta en particular ni un recurso para perder peso. Al relacionarnos con los alimentos desde la consciencia aprendemos una manera de alimentarnos cuyo fin último es mejorar la forma en que comemos.

Mindfoodness nos ayuda a rescatar las señales internas de nuestro cuerpo que tenemos olvidadas. Señales que nos hablan de saciedad natural, de comer cuando hay hambre, es decir, por necesidad, y no ingerir por emociones o por factores externos que nos alteran.

Con Mindfoodness aprendemos una nueva relación con nosotros mismos:

1.     Promueve el autoconocimiento

Simplemente el preguntarnos “¿qué necesita mi cuerpo ahora?” nos lleva a tenernos en cuenta y explorar nuestras necesidades, sin dejar a un lado el placer que nos brinda la comida.

2.     Promueve el autocontrol.

Lo que reduce los antojos, el comer por estímulos que nada tienen que ver con la necesidad fisiológica de ingerir alimentos, o ajustar las cantidades que comemos a las necesidades del cuerpo. Todo esto beneficia a nuestra dieta y es, por tanto, salud para nuestro organismo.

Al mejorar la relación con los alimentos y así, promover un comportamiento alimentario saludable, mindfoodness puede contribuir a la prevención de diferentes trastornos alimentarios, como concluye una investigación publicada en Eating Disorders.

En resumen, una alimentación más consciente puede evitar conductas nocivas al momento de comer que con el tiempo, perjudican la salud.

Os invitamos a que hagáis una prueba. Utilizad al menos 10 minutos para el ejercicio. Coged un alimento pequeño (un fruto seco, un cachito de fruta, etc) y comedlo con consciencia plena.

Haced uso de cada uno de vuestros sentidos en esta ingesta:

• Observa qué hay, que forma tiene lo que comes, cómo incide La Luz en cada zona del plato, las sombras, los colores.

• Haz que penetre el olor por tus fosas nasales, descubre aromas diferentes;

• Pasa el alimento por tus dedos, percibe la textura, quizás cuando des el primer bocado puedas conectar con el tacto a través de la lengua;

• Acerca tu oreja al alimento, aplástalo o rózalo con tus dedos¿ a que suena lo que vas a comer?;

• Pon un poco de comida en la boca, sin tragar, dejando que el sabor se esparza por ella, da un mordisco sintiendo la explosión de sabor, no tragues, frena el deseo de tragar que comienza a emerger , y sólo cuando no necesites tragar, hazlo.

¿ Cómo ha sido tu experiencia?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga, terapeuta y experta en mindfulness

Grupo Crece