Hacer o recibir críticas: una expresión con mala fama

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PARTE 1: CONCEPTO ADECUADO DE CRÍTICA Y PRIMEROS PASOS PARA APRENDER A HACERLAS

De alguna manera, el término criticar, o hacer una crítica en nuestro entorno, está mas bien asociado a algún hecho negativo, a una descalificación o al descubrimiento de una debilidad que debemos corregir. Es por ello, que puede ser algo que tendamos a evitar por no hacer daño, y que podemos recibir defensivamente por lo mismo.

Sin embargo, la cuestión no está en que el termino criticar sea en si negativo, sino en que las personasrealizamos o recibimos mal las críticas.

¿Cómo hacer bien las críticas? Ataca a la conducta o a los hechos, no a la persona.

Para responder a esta pregunta, hemos de tener claro, que la crítica nunca ha de realizarse a una persona en sí, sino a unas conductas, hábitos o rutinas, que generan algún problema o conflicto. Por ejemplo, podemos criticar que, en nuestro piso, no hay un hábito de limpieza que nos parezca adecuado, o que los platos y cacharros de la cocina se dejan sin lavar, en lugar de criticar que nuestros compañeros o compañeras sean unos “guarros” o unas “dejadas”. En el primer caso, criticamos una conducta que nos genera un problema y en el segundo, atacamos a una persona, aquí está la diferencia.

¿Es suficiente con esto? No. Lo adecuado es ser también un motivador del cambio.

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Para hacer críticas constructivas o conseguir cambios en una relación, lo más adecuado es introducirse como motivador de esas soluciones, por tanto, como parte importante en esos cambios. Aunque gran parte de los cambios los acometa la persona receptora de la crítica. En el mismo ejemplo, en lugar de decirles a mis compañeras que “tienen que ser más limpias”, orientaríamos la crítica a algo así como “¿qué podemos hacer para resolver esta situación?”. De esta última manera, el sujeto activo que pide el cambio, se compromete en buscar soluciones.

Pasos para hacer bien una crítica:

1) Describe de forma objetiva la situación

Tratando de no mostrar un punto de vista, centra tu crítica en hechos los más objetivos posibles, y transmítelos de forma impersonal, sin adjudicar responsabilidades a la otra persona.

Ejemplo: “Desde hace varias semanas, he visto con cierta frecuencia, que los cacharros de la cocina se quedan sin fregar durante varios días”

Ejemplo incorrecto: “La cocina está hecha una pocilga, eres una guarra y dejas todo sucio siempre”.

2) Expresa como te hace sentir. Con mensajes yo y lenguaje emocional

Consiste en expresar una emoción ajustada, utilizando la primera persona, al respecto de lo que te generan esas conductas o hechos.

Ejemplo adecuado: “Cuando ocurre esto, me siento molesto, ya que para mi es importante la limpieza y disponer de menaje limpio cuando lo necesito”.

Ejemplo inadecuado: “Es imposible vivir con gente tan poco responsable y respetuosa”.

3) Empatiza con la otra persona

Este paso ayuda a establecer una conexión empática con el otro, reduce la agresividad y enfoca la crítica de una forma más constructiva.

Ejemplo adecuado: “Entiendo que trabajas hasta tarde, o que fregar es pesado y costoso, o puedo entender que cada uno tengamos una concepción sobre lo que es limpieza u orden”.

Ejemplo inadecuado: “No parece que pienses en lo que me molesta esto a mí, te da igual, vas a lo tuyo…”.

4) Exprésale el deseo de que se resuelva el problema

Después de exponer lo que ocurre, expresar las emociones y empatizar, viene el momento fundamental, la búsqueda de soluciones. Antes de ello, es conveniente resaltar la importancia del cambio, para que la otra persona lo tome más en serio. En las críticas nos involucramos, no damos una orden.

Ejemplo adecuado: “Estas cuestiones pueden parecer menores, pero para mí es muy importante que busquemos una forma conjunta de resolverlo”.

Ejemplo inadecuado: “Necesito que cambies y dejes de hacer esto”.

 ¡Próximos pasos y cierre del artículo en el siguiente post!

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

¡Disfruta de tu familia en vacaciones!

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Con la llegada de las vacaciones se nos presenta un nuevo escenario familiar: 24 horas de presencia de los hijos/as  junto a sus padres y madres.

¿Cómo poder disfrutar de estar juntos  y de convivir en familia sin desgastarnos en el intento?

¿Se trata de buscar actividades para los hijos e hijas con el fin de que estén entretenidos o para evitar el desgaste de la convivencia? 

Las estadísticas nos muestran que aumentan las separaciones conyugales en el periodo vacacional así como el deseo de que los niños comiencen el colegio.

¿Estamos perdiendo la capacidad de convivir juntos sin las rutinas del día a día?

Las vacaciones generan mucha convivencia, y la convivencia muchos roces. Así que os proponemos algunas ideas para disfrutarlas con los hijos e hijas y con la pareja, disfrutar en familia:

1. Procurad comer todos juntos y simplemente mira a tu familia y diles lo que te gusta estar con ellos, evitando televisión, móvil y cualquier aparato tecnológico distractor. Evitad este momento para hablar de problemas, dificultades o cualquier clase de conflicto.

2. Intentad utilizar un lenguaje positivo hacia vuestra familia. Así vuestros/as hijos/as, la pareja,  escucharán cosas agradables de ellos mismos y ellos harán lo propio gracias al efecto espejo o modelado.

3. Buscad espacios personales independientes para leer, nadar, hacer deporte, dormir siestas, tomar el sol, caminar, etc. Esto os dará un buen momento de oxigenación y otra fuente de conversación para compartir en familia cuando estéis de nuevo juntos.

4. Evitad los motivos de enfado tan frecuentes en el día a día, sed más flexibles y aplicar la técnica del “colador”: priorizar los conflictos y desavenencias, no todos tienen la misma importancia (“hacer perfectamente la cama, ahora no es tan importante”, por ejemplo). Las vacaciones son una oportunidad para disfrutar de tu pareja, de tus hijos/as y esta es una tarea que nos obliga  a todos/as.

5. Si vuestros/as hijos/as se aburren, no os enfadéis, relativizad. Vuestra tarea no es entretenerles todo el tiempo, el aburrimiento es una emoción necesaria y una buena oportunidad para trabajar la creatividad.

6. Procurad cocinar todos juntos, en equipo. Llevarlos al mercado, hacer la compra, enseñar a cocinar,  es una manera de aprender a tener gusto, orden y disciplina.

7.- Cantad y bailad delante de vuestros hijos e hijas en casa, en el coche, pero cantad juntos. Poned la música a tope y a cantar y bailar.

8. Daros muestras de cariño. Los hijos necesitan ver como sus padres y madres manifiestan su amor. Aunque ellos pongan cara de horror.

10.- Disfrutad del aquí y ahora. El disfrute no quiere decir que no haya situaciones complicadas, la convivencia genera molestias, molestias inevitables. No estéis tan pendientes de lo molesto y valorad lo positivo.

La convivencia genera momentos de malestar y de bienestar. Disfrutadde los buenos y entonces estaréis enseñando a vuestros hijos/as cómo se disfruta en y de la familia.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga

Grupo Crece

 

Ya llega mi cumpleaños... ¡¡¡Horror!!!

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 ¿Eres de esas personas que sufren el día de su cumpleaños?

No te preocupes, no eres la única…

En su origen, la celebración del cumpleaños tenía una connotación muy positiva, pues las costumbres de felicitar, dar regalos y hacer una fiesta —con las velas encendidas que la completan— tenían el propósito de proteger de los demonios al que celebraba su cumpleaños, y de garantizar su seguridad durante el año entrante.

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Quitando este simbolismo más “ pagano”, podemos decir que celebrar un cumpleaños es festejar la alegría de estar viva, de existir desde hace un número determinado de años, y de continuar en el camino. Esto es más fácil de ver cuando celebramos los cumpleaños de los niños…celebramos la alegría de que estén entre nosotros y hayan entrado a forma parte de nuestra vida desde hace X años.

Para muchas personas es difícil quedarse con lo bueno del cumpleaños y sólo contemplan la otra cara de la moneda. La cara más oscura del cumpleaños nos dice que estamos un año más cerca del fin, de la vejez y el deterioro físico. Quizás también nos hable de soledad, de sueños incumplidos, y sobretodo, la gente que no disfruta de su cumpleaños, es la que observa sólo lo que le falta en su vida, lo que no ha conseguido, lo que le han quitado o ha perdido. En resumen, es un recordatorio de la fugacidad de la vida y su finitud.

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Si eres de estas últimas personas, no puedo convencerte de lo contrario. Al fin y al cabo la otra cara de la moneda es tan real como la positiva. No puedo decirte que no la veas.

Sólo puedo intentar convencerte de que por una vez al año, solamente una vez, mires por el agujerito de la cara positiva. Y digo una vez al año, porque estoy casi al 100% segura, de que el resto de los 364 días en que no hay celebración de tus años, la sombra de todo aquello que se te hace más consciente en tu cumpleaños, te persigue. Si no de una forma muy viva, como una musiquilla de fondo , que en algún momento pasa a primer plano y te recuerda que el final está cerca.

Dejando el drama de lado, no quiero darte un número de consejos o recomendaciones de por qué debes vivir ese día feliz.

Me gustaría proponerte un ejercicio. Sólo va a ser un día de tu vida, no es mucho esfuerzo, ¿no?

El día de tu cumple, nada más levantarte por la mañana, aunque la tristeza, o cualquier sentimiento amargo se despierten contigo, hazte la siguiente pregunta:

“¿Qué puedo hacer hoy “ como si” fuera una persona que disfruta de su cumpleaños?”

O ¿ Qué haría de diferente si hoy estuviera bien y quisiera disfrutar de mi cumpleaños?

Haz una lista de cosas que se te ocurran y escoge algunas, las que menor esfuerzo te supongan o las que más te llamen la atención.

Si te das cuenta, sólo te sugiero que te pongas durante un día en el papel de alguien que vive su cumpleaños como un día especial, diferente e incluso divertido.

Déjate llevar por este nuevo papel de forma puntual y …

El adjetivo lo pones tú: 

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Cuidarse para cuidar a personas mayores dependientes

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Las personas que cuidan a personas mayores dependientes están sobre cargadas de trabajo físico y emocional, suelen ser personas que cuidan de forma prolongada y que les ha producido un impacto negativo tanto en su vida cotidiana como en su salud.

En el presente post hablaremos de cómo ayudar a estas personas para afrontar la dura tarea de cuidar con mayor fortaleza emocional, a pedir ayuda, a aprender atender a sus propias necesidades y sobre todo, a prestar estos cuidados sin comprometer su salud.

El aumento de la esperanza de vida condiciona en las personas mayores la aparición de enfermedades crónicas y discapacidades que derivan en la dependencia. Los problemas de mayor dependencia son enfermedades neurológicas como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson o los accidentes cardiovasculares (ictus). El recurso más importante para garantizar una calidad de vida mínima a estos mayores con problemas en la realización de las actividades básicas de su vida es la ayuda familiar, pero esta colaboración y compromiso de cuidadores “informales” eleva el riesgo para la propia salud de estos y puede llegar a interferir en su vida personal, social y laboral.

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Estos cuidadores dedican gran parte de su tiempo y esfuerzo en permitir que otras personas puedan desenvolverse en su vida diaria, ayudándolos a adaptarse a las limitaciones que su discapacidad funcional les impone. Suelen ser adultos entre 45 y 65 años y también mayores que cuidan de los propios mayores (pareja, hermanos y hermanas, etc.). No tienen remuneración por esta labor y no suelen recibir ayuda de otras personas.

Es frecuente compartir la  función de “cuidador de un mayor” con la de “cuidador de su propia familia”, como los hijos/as de los mayores dependientes. Tienen  una gran carga emocional así como numerosos problemas físicos y psíquicos asociados a la tensión provocada por la atención constante a este tipo de pacientes dependientes (agotamiento, problemas musculares, alteraciones del sueño, depresión, ansiedad, frustración, negación del problema, etc.).

Es muy importante encontrar maneras prácticas de enfrentarse a esta situación y buscar ayuda. Algunas de ellas son:

1.      Programar periodos de ocio y descanso: buscar espacios para el propio autocuidado (dormir y descansar cuando lo haga el familiar, practicar deporte, recuperar aficiones y hobbies, retomar la vida social, etc.).

2.      Llevar una dieta saludable y equilibrada, no saltarse comidas y programarla para no improvisar.

3.      Potenciar en la medida que se pueda la independencia del familiar al que se cuida: seguir un programa de estimulación, no actuar por ellos si saben hacerlo solos, ayudarles a tomar decisiones y a reflexionar, que asuman responsabilidades que todavía puedan llevar a cabo, hacerles sentir útiles y reforzarles positivamente cada proceso que conlleve la autonomía y el esfuerzo.

4.      Pedir ayuda psicológica y buscar grupos de apoyo terapéuticos donde puedan compartir espacios para expresar sus emociones, compartir experiencias y seguir pautas educativas sanas para cuidar de una forma más saludable para ambas partes.

5.      Aprender a delegar en la medida que se pueda en otras personas cuidadoras o en profesionales capacitados en esta tarea.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

Debates sobre cine: una forma de disfrutar la psicología y el pensamiento multiplicativo

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Probablemente, si tuviéramos que hablar de alternativas de ocio para hacer un día de fin de semana, nos puede venir a la cabeza plantearnos una escapada, salir a cenar a algún sitio especial, acudir a algún acontecimiento deportivo, al cine, teatro etc. Pero… ¿a qué os sonaría si os planteo acudir a participar a una charla o debate de cine y psicología?

En Crece llevamos ya varios cursos teniendo este tipo de reuniones con una periodicidad mensual aproximadamente, y os he de decir, ya que me ha tocado moderar unos pocos, que puede suponer algo de lo más enriquecedor.

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Llama la atención, las sinergias que pueden producirse, a pesar de tener puntos de vista o visiones diferentes sobre alguno de los temas, y algo de lo más me hace disfrutar, he de confesar, es, lo que se denomina en la psicología grupal, como pensamiento multiplicativo. Este concepto, nos viene a decir, que las aportaciones que realizan los miembros de un grupo al respecto de un tema, generan en los demás, ideas, que de no haber sido escuchadas las anteriores, no hubiesen aparecido, y por tanto se generan conclusiones y visiones que son mucho mas que la suma de las partes (en este caso la suma de aportaciones individuales).

Me fue especialmente notorio este fenómeno hace pocas semanas, cuando debatimos y reflexionamos en la película “Solas” de Benito Zambrano. Siempre acostumbro llevar una serie de temas para la reflexión que sirvan como punto de partida, aunque luego los debates salen espontáneamente y sin necesidad de establecer un órden de temas rígido. Las aportaciones del resto de personas, no solo me hicieron ver multitud de detalles que no había tenido en cuenta, incluso a nivel psicológico, sino que juntos, a través del grupo, pudimos llegar a comprender mejor algunos aspectos que probablemente el director había dejado para la reflexión.

¿Qué reflexiones y debates interesantes puede ofrecer una película?

Pues hay muchísimas. Hemos debatido sobre el amor, la infidelidad, los duelos, las relaciones tóxicas, hemos tratado de comprender el funcionamiento de la envidia, la capacidad del ser humano para perdonar, las nuevas formas de entender las relaciones en un mundo cada vez más tecnológico e informatizado, la importancia de lo sencillo y lo cotidiano, las relaciones paternofiliales, la capacidad para ser atractivo y seducir siendo uno mismo, el manejo cotidiano de emociones como la frustración o la ira… ¡y esto solo es lo que se me ha ocurrido a bote pronto!

Os animo a que un día vengáis a conocernos, estaríamos encantados.

http://www.grupocrece.es/peliculas-sobre-psicologa

 Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece

 

 

 

¿Me conozco? Como me puede ayudar la conciencia corporal

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Nuestro día a día está lleno de estímulos, tareas por hacer, viajes al trabajo, resolución de conflictos, prisas, y cientos de cosas en la cabeza.

Muchas personas que acuden buscando ayuda me refieren no conocerse a sí mismas, y en algunas situaciones, se obsesionan con sus objetivos, sus metas vitales, el sentido de su vida y cuestiones muy existenciales que nos pueden dar a entender la existencia de una crisis.

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Independientemente de que esto sea así o no, para entender bien el “cómo soy” , es fundamental saber el “cómo estoy”. Y esto solo se puede hacer con autoconciencia.

Como decía, en algunos otros artículos de este blog, la capacidad de analizar, etiquetar o entender los sentimientos, es fundamental para una buena gestión emocional. Pero… ¿de dónde parte este análisis? , ¿hacia donde podemos mirar para descubrir esto?.

Y gran parte de estas respuestas no está tan lejos, de hecho, están en nuestro cuerpo.

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Las emociones tienen una manera de afectar a nuestro organismo. Algunas lo activan de manera impulsiva, tensan nuestros músculos, hacen que nuestro corazón lata con fuerza, que respiremos deprisa, que suspiremos. Hay otras que reducen nuestra energía, nos hacen sentir plomo en los hombros, caminar despacio, mirar hacia abajo o sentir un vacío. Y otras nos llenan de energía, iluminan nuestra cara, nos hacen sentir mariposas y nos impulsan a saltar y movernos deprisa. Nuestro cuerpo es capaz de recoger todo esto, pero: ¿somos nosotros capaces de darnos cuenta? ¿sabemos leerlo?.

En este post me gustaría proponeros un sencillo ejercicio de conciencia corporal. Yo lo utilizo mucho en contextos terapéuticos y también en talleres de formación, es sencillo y requiere poco tiempo. Lo resumo en los siguientes pasos:

Tips para mejorar la conciencia corporal

1.      Busca una postura cómoda, preferiblemente sentado/a, sin cruzar los brazos ni las piernas y cierra los ojos tratando de centrarte en tu respiración.

2.      Una vez estés concentrado/a te pediré que imagines como se mueve el aire por las distintas zonas de tu cuerpo y el recorrido que genera desde que entra hasta que vuelve a salir.

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3.      Después te pediré que imagines una barra escaneadora, como si se tratara de un escáner médico que se va a mover desde los pies hasta la cabeza, muy despacito, y que va a ir detectando cada detalle de cada zona del cuerpo por la que pase, atendiendo selectivamente a la zona por la que se vaya moviendo. Esta barra del escáner comenzará por los pies e irá detectando tensiones posibles dolores, picores o sensaciones placenteras de los pies, tobillos, gemelos, rodillas, cuádriceps y muslos.

4.      El ejercicio continuará por la zona pélvica y genital, asciende por vientre y estómago, y una vez llegado a estos lugares, prestaremos atención también a los órganos internos, ¿cómo se encuentra mi vientre? , ¿noto quizá el estómago revuelto?. Una vez finalizada esta parte llegaríamos al pecho y desde ahí analizaríamos opresión, latidos del corazón, facilidad o dificultad respiratoria, sensaciones…

5.      Posteriormente el escáner viajará por la espalda y los hombros buscando tensiones o peso, para posteriormente descender por ambos brazos detectando los músculos principales acabando en las muñecas y en las palmas de las manos, donde detectaremos la temperatura del cuerpo.

6.      Terminaremos el recorrido subiendo hacia la cabeza pasando por el cuello y detectando su tensión, si existe malestar al tragar, la nuca… para posteriormente detectar las mandíbulas, la dificultad para respirar por la nariz, la tensión ocular, las cejas y la frente. Detectaremos la sensación en la zona alta de la cabeza para valorar si tenemos la mente despejada o tensa, y por supuesto si hay alguna cefalea o migraña.

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7.      Y para cerrar el escáner, volveremos a buscar una sensación más global y trataremos de buscar una o varias palabras que reflejen sentimientos y emociones, y zonas del cuerpo donde notemos que esas palabras estén alojadas.

El final de este ejercicio nos dará información sobre el estado de nuestro cuerpo y algunos sentimientos. Despues de ello podríamos entrar al análisis de esos sentimientos, o simplemente tomar conciencia de que estamos así y ser consecuentes: “hoy estoy algo alterado”, “me noto ansioso”, “ahora estoy bastante contenta”…

¡Ánimo con la práctica! ¡Son solo de 3 a 5 minutos!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece