¿Me conozco? Como me puede ayudar la conciencia corporal

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Nuestro día a día está lleno de estímulos, tareas por hacer, viajes al trabajo, resolución de conflictos, prisas, y cientos de cosas en la cabeza.

Muchas personas que acuden buscando ayuda me refieren no conocerse a sí mismas, y en algunas situaciones, se obsesionan con sus objetivos, sus metas vitales, el sentido de su vida y cuestiones muy existenciales que nos pueden dar a entender la existencia de una crisis.

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Independientemente de que esto sea así o no, para entender bien el “cómo soy” , es fundamental saber el “cómo estoy”. Y esto solo se puede hacer con autoconciencia.

Como decía, en algunos otros artículos de este blog, la capacidad de analizar, etiquetar o entender los sentimientos, es fundamental para una buena gestión emocional. Pero… ¿de dónde parte este análisis? , ¿hacia donde podemos mirar para descubrir esto?.

Y gran parte de estas respuestas no está tan lejos, de hecho, están en nuestro cuerpo.

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Las emociones tienen una manera de afectar a nuestro organismo. Algunas lo activan de manera impulsiva, tensan nuestros músculos, hacen que nuestro corazón lata con fuerza, que respiremos deprisa, que suspiremos. Hay otras que reducen nuestra energía, nos hacen sentir plomo en los hombros, caminar despacio, mirar hacia abajo o sentir un vacío. Y otras nos llenan de energía, iluminan nuestra cara, nos hacen sentir mariposas y nos impulsan a saltar y movernos deprisa. Nuestro cuerpo es capaz de recoger todo esto, pero: ¿somos nosotros capaces de darnos cuenta? ¿sabemos leerlo?.

En este post me gustaría proponeros un sencillo ejercicio de conciencia corporal. Yo lo utilizo mucho en contextos terapéuticos y también en talleres de formación, es sencillo y requiere poco tiempo. Lo resumo en los siguientes pasos:

Tips para mejorar la conciencia corporal

1.      Busca una postura cómoda, preferiblemente sentado/a, sin cruzar los brazos ni las piernas y cierra los ojos tratando de centrarte en tu respiración.

2.      Una vez estés concentrado/a te pediré que imagines como se mueve el aire por las distintas zonas de tu cuerpo y el recorrido que genera desde que entra hasta que vuelve a salir.

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3.      Después te pediré que imagines una barra escaneadora, como si se tratara de un escáner médico que se va a mover desde los pies hasta la cabeza, muy despacito, y que va a ir detectando cada detalle de cada zona del cuerpo por la que pase, atendiendo selectivamente a la zona por la que se vaya moviendo. Esta barra del escáner comenzará por los pies e irá detectando tensiones posibles dolores, picores o sensaciones placenteras de los pies, tobillos, gemelos, rodillas, cuádriceps y muslos.

4.      El ejercicio continuará por la zona pélvica y genital, asciende por vientre y estómago, y una vez llegado a estos lugares, prestaremos atención también a los órganos internos, ¿cómo se encuentra mi vientre? , ¿noto quizá el estómago revuelto?. Una vez finalizada esta parte llegaríamos al pecho y desde ahí analizaríamos opresión, latidos del corazón, facilidad o dificultad respiratoria, sensaciones…

5.      Posteriormente el escáner viajará por la espalda y los hombros buscando tensiones o peso, para posteriormente descender por ambos brazos detectando los músculos principales acabando en las muñecas y en las palmas de las manos, donde detectaremos la temperatura del cuerpo.

6.      Terminaremos el recorrido subiendo hacia la cabeza pasando por el cuello y detectando su tensión, si existe malestar al tragar, la nuca… para posteriormente detectar las mandíbulas, la dificultad para respirar por la nariz, la tensión ocular, las cejas y la frente. Detectaremos la sensación en la zona alta de la cabeza para valorar si tenemos la mente despejada o tensa, y por supuesto si hay alguna cefalea o migraña.

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7.      Y para cerrar el escáner, volveremos a buscar una sensación más global y trataremos de buscar una o varias palabras que reflejen sentimientos y emociones, y zonas del cuerpo donde notemos que esas palabras estén alojadas.

El final de este ejercicio nos dará información sobre el estado de nuestro cuerpo y algunos sentimientos. Despues de ello podríamos entrar al análisis de esos sentimientos, o simplemente tomar conciencia de que estamos así y ser consecuentes: “hoy estoy algo alterado”, “me noto ansioso”, “ahora estoy bastante contenta”…

¡Ánimo con la práctica! ¡Son solo de 3 a 5 minutos!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece

Todo lo que ocurre en tu vida es importante (cuando estás mal y no sabes por qué)

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“Tampoco me ha pasado nada grave como para estar así, tan mal…”

…dijo el otro día una persona a la que atendí en Grupo Crece. “ No lo entiendo” añadió. No sabe exactamente a qué viene, pero ella no se encuentra bien.

Entre mis preguntas y sus respuestas, va relatando los últimos acontecimientos ocurridos en los dos últimos años.

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En ella existe un patrón muy curioso, y es que cada vez que habla y describe alguna situación difícil , sus ojos se humedecen, pero rápidamente encuentra la forma de que aquello que causó dolor ( y le causa al recordarlo), deje de hacerlo. Busca explicaciones racionales, toma en cuenta todas las variables que puedan explicar el problema, y a veces hay alguna frase del tipo “ y ocurrió y ya está, ya pasó”. Pero de nuevo sus ojos dejan claro que no está, que no pasó.

“ Soy muy racional”, añade como una de sus virtudes.

Y eso es lo que pasa con la mayor parte de las personas racionales: que van pasando por dificultades, como buenos seres humanos que son, pero no les parecen lo suficientemente graves y traumáticas como para darles importancia . Su lógica les hace poder explicarse los problemas, racionalizarlos ( que para la superación de dificultades es una parte también importante), pero no se dejan sentir la emoción que viven, el dolor, el sufrimiento. “ No debería ponerme así por esto”, “son cosas tontas”, “ dice, mientras va relatándome pérdidas y pérdidas, de pareja, de trabajo e incluso menciona la interrupción voluntaria de un embarazo no deseado…Hace años un trastorno alimentario de su hermana…y aún no he podido ir más atrás en la historia personal, pero viendo cómo van sucediendo las cosas , me temo que hay muchas historias para no dormir en su vida. Cuento con que para ella serán cosas nimias, absurdas. También cuento con la realidad: y es que ella está sufriendo.

Busca el Gran Trauma, algo que justifique su pocas ganas de sonreír. Y son los pequeños traumas no sentidos, no valorados, los que van construyendo ese gran trauma.

Toda esta historia para decirte que CUALQUIER SITUACIÓN QUE TE PROVOQUE DOLOR ES IMPORTANTE. Dales su justo valor. Son cosas que tu corazón siente y que en ti provocan dolor, y sólo por eso es necesario que las valides, que te enfades, indignes o que las llores…

Todas esas “nimiedades”van dejando en ti posos de miedo y otras emociones difíciles que pueden hacer que ahora sientas una angustia extraña  al enfrentarte a tu vida.

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Empezar a tener tu historia en cuenta no significa que empieces a hacer un mundo de un grano de arena. Hablamos de darle el valor justo y necesario a tu vida,  a tus cosas, a los acontecimientos que van configurando tu historia, a tus sentimientos y, en general a ti.

Cuando estás mal y no sabes por qué, es que hay muchas cosas que se te han ido acumulando y que hay que ir desgranando para que de verdad puedas dejarlas atrás.

NUNCA OLVIDES QUE ERES MUY IMPORTANTE

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

 

¿Para qué sirve un taller de Inteligencia emocional y/o Asertividad?

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Después de un tiempo ya impartiendo formaciones que tienen que ver con las emociones y la comunicación asertiva, me he dado cuenta de lo importante que puede ser explicaros lo que hacemos, lo que la gente busca cuando viene, y en definitiva para que os podría servir. Porque,  ¡cuántas veces me han preguntado mis amigos o familiares! La misma cuestión de: ¿y eso para qué sirve? , ¿y qué hacéis ahí?.

Así, que ni corto ni perezoso, he decidido coger prestadas, de forma anónima por supuesto, frases o peticiones que me escriben personas que hacen los talleres. Estoy convencido de que os sentiréis identificados/as con muchas de ellas. El objetivo de estos escritos, es el de preparar ejercicios de rol-play donde las personas aprendan a superar estas dificultades, como si se enfrentaran a ellas en la realidad. Los alumnos/as escriben estas ideas en un post-it y luego con todas ellas preparamos las situaciones.

Ahí voy con algunas de ellas:

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“Quiero dejar de asumir responsabilidades que no son mías, como cuando alguien de mi entorno tiene un problema y me siento en la obligación de ayudar a resolverlo siempre”.

“Busco ser capaz en mis reuniones de trabajo, de saber orientar la atención en los buenos resultados en lugar de los malos”.

“Cuando hay una persona avasalladora y agresiva, quiero ser capaz de mantenerme firme y defenderme bien sin afectarme demasiado, no dejarme pisar, pero tampoco ser violenta”.

“Poder decir que no a una propuesta muy interesante, pero que en el fondo no me conviene”.

“Ser capaz de expresar y explicar mis sentimientos en situaciones que me hacen daño o me incomodan, como el plantón continuado de una amiga, el enfado con mi madre, o la insistencia de un compañero de trabajo que me pide el mismo favor insistentemente”.

“Saber parar los pies a personas manipuladoras o chantajistas, que utilizan un chantaje en el que todo el tiempo dan la vuelta a los argumentos, haciéndote sentir culpable o responsable”.

“Siento a mi pareja extremadamente triste y que no se abre a mí. Me gustaría encontrar la forma de que compartiera sus cosas conmigo siendo más empático”.

“Necesito conseguir replicar a mi jefe, que me habla en tono agresivo siempre, sin quedarme bloqueado.

“Quiero permitirme el poder hacer una crítica, sin tener este excesivo miedo al rechazo o el abandono.”

“Me gustaría mostrar mis deseos y opiniones sobre temas que a primera vista pueden parecer banales, como dónde ir a cenar o planificar un fin de semana con amigos, ya que casi siempre trago con lo que los demás hacen aunque a mí no me apetezca”.

“Me gustaría ser capaz de intervenir en las reuniones de trabajo, donde me cuesta mucho tomar la palabra, porque a veces contestan mal”.

“Me gustaría ser capaz de encajar mejor las críticas que me hacen, expresarlo si no estoy de acuerdo, pero hacerlo sereno, sin enfadarme en exceso”.

“Ser capaz de pedir a los compañeros de piso que no dejen cosas sucias en el fregadero, aunque suene una tontería, no me atrevo”.

“Proponer y opinar en la familia de mi pareja, donde me siento muy coartado”.

“Decir que no a mi director de tesis y permitirme pedirle ayuda”.

“Darme el derecho a que alguien no me caiga bien, y ser capaz de dejarle marchar”.

“Cuando un amigo me critica, mantener el control en la réplica”.

“Al exponer un sentimiento, no mostrar ira excesiva o lloriquear”.

“Expresar mis ideas a los jefes, aunque me condicione mi rol de becaria”.

“Ser capaz de iniciar una conversación con una persona desconocida sin sentir demasiada vergüenza”.

“Manejar el chantaje infantil de mis hijos, que acaban haciendo lo que quieren porque me siento mal al castigarles”.

“Saber mandar adecuadamente una tarea a un compañero de trabajo”.

“Pedir a mi hermano que dedique más tiempo a estar conmigo”.

Esas son solo algunas, y me he dejado muchísimas más. Espero haber respondido a la pregunta que planteaba el título.

¿Es posible que os ocurra también a vosotros/as algunos de estos conflictos?

¡FELIZ SEMANA!

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

 

 

 

Hacer que el tiempo cuente

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El tiempo pasa... cada año nos tomamos las uvas y… ¿En qué casa no se comenta lo rápido que pasa el tiempo y cómo hace nada en ese reloj ponía 1997?

A veces los años se convierten en números que se suceden, un convencionalismo carente incluso de valor para muchos. El día 1 amanecemos igual que el 31, nada ha cambiado, por lo que el sentimiento de continuidad y la negación del paso del tiempo vuelve a invadirnos.

Los mecanismos de defensa vienen a protegernos de cosas. Supongo que en este caso la negación tendrá como objetivo que no tomemos contacto con la fugacidad de la vida, que la continuidad nos haga olvidar que la vida puede cambiar en un momento y que no nos demos cuenta de nuestra vida ha pasado por etapas que ya no sucederán.

Parece que no nos guste pararnos a mirar atrás, como si nos diese miedo encontrarnos con algo malo, como si uniésemos ese acto a la nostalgia y otras emociones de carácter negativo. Por eso siempre me sorprende como nuestros pacientes, disfrutan cuando les proponemos como tarea hacer una línea de la vida. A mi me gusta mandar esta tarea de manera abierta, para que cada uno lo plantee a su modo. Esto le da una riqueza extra a la reflexión, que en ocasiones se ha planteado como una obra artística. Cuántas conclusiones podemos sacar con ese ejercicio, que siempre es el resultado de muchas horas de encuentro con uno mismo. Yo recuerdo la mía: en un cuaderno de verdes tenues que me llevaba a lugares donde me sintiese a gusto. Gracias a ella me aprendí:

·  Que cada vida estaba compuesta por muchos episodios.

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·  Que los episodios sucedían de manera inesperada, en forma de regalos de la vida que marcaban un cambio.

·  Que en los episodios difíciles había personas que veían un final que yo no veía y unas soluciones que yo no podía hacer mías, hasta que no estuve preparada.

·  Que no era consciente de la posibilidad de cambio, pensaba que la vida”siempre iba a ser así”.

El ejercicio me sirvió para tomar perspectiva, para tomar conciencia del proceso de la vida, y, sobre todo, para dejar de dar por hecho.

Vivir en la negación del paso del tiempo nos hace dar por hecho que las personas que nos acompañan estarán siempre, que los paisajes cotidianos que enmarcan nuestro día a día van a ser siempre los mismos, que como me siento hoy es mi manera de sentirme.

Y romper la negación, conlleva algo de angustia, pero recompensa con una intensidad que hace que cada día cuente. Me hace capaz de pararme a congelar momentos, a hacer fotos mentales, sabiendo que no van a repetirse, o que algún día echaré de menos esa escena tan cotidiana.

Por eso creo importante tomar conciencia del factor tiempo, para hacernos responsables de nuestro relato, poniendo marcadores y trasformando la nostalgia negativa (“que feliz era y no me daba cuenta”) en orgullo (“cómo disfrutaba de aquellos momentos”).

Sara Ferro Martínez

Psicóloga y coach

Grupo Crece

 

La ley del péndulo en psicología

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La ley del péndulo es la que nos permite explicar ciertos comportamientos humanos cuando son muy extremos. Nos permite entender también incluso comportamientos históricos que han identificado a las sociedades en diferentes momentos sociopolíticos. Y es que la ley del péndulo nos habla de cómo las personas, cuando estamos anclados en un comportamiento extremo que queremos abandonar,necesitamos explorar el lado contrario.

Muchos de los objetivos que se plantean las personas en terapia psicológica están relacionados con abandonar comportamientos que se encuentran en un extremo del abanico de opciones y que no resultan de satisfactorios en las personas.  En este punto las personas quieren  aumentar el espectro de respuesta, permitirse elegir entre diferentes opciones y no enclaustrarse en un determinado comportamiento.

Sin embargo, este cambio no se produce, en muchas ocasiones de manera paulatina, acercándose cada vez más a respuestas normativas, si no que se desarrolla desde un movimiento pendular, yendo de un extremo al otro.

¿Por qué se produce este fenómeno?

Esta polarización en movimiento pendular tiene relación con diferentes factores:

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  1. La idealización del opuesto: cuando sentimos que estamos constreñidos en algo, tendemos a idealizar el extremo contrario.

  2. La necesidad de reafirmarnos: cuando hacemos los cambios desde la rebeldía buscamos el impacto en los demás y en nosotros, trasmitir que ya no estamos en el mismo sitio. De este modo, tendemos a elegir el vistoso extremo antes que el discreto centro.

  3. La comodidad del extremo. Los extremos son cómodos, no tienen contención, filtro ni elaboración. Es fácil incluirse en un extremo, por lo que si estamos acostumbrados a un extremo, nos será más sencillo movernos al contrario que al término medio.


Este movimiento pendular es el que nos guía cuando somos muy inhibidos y queremos salir de ese extremo, pero nos convertimos en agresivos; cuando hemos acabado una relación con poca sexualidad y buscamos que nos valoren por nuestro físico de manera continua; cuando salimos de una dictadura y nos metemos en una movida…

¿Qué función tiene este movimiento pendular?

Podríamos pensar que la ley del péndulo no es más que una mala pasada de nuestra cabeza, otro de los laberintos donde nos metemos que no nos llevan a ningún lado. Sin embargo, aunque no suponga la solución y, en ciertos momentos, suponga una dificultad extra, el movimiento pendular es necesario para sentirnos libres de elegir. Una vez probados los dos extremos, conocidos los pros y contras de cada uno, tenemos más criterio para decidir en qué parte del espectro queremos situarnos. Cuando rompemos con el dejarnos llevar, podemos introducir esa parte de racionalidad, de filtro, de elección real y de compromiso con ella.
Además, podremos reconocer en nosotros mismos desviaciones hacia los extremos, pudiendo reconducirnos.

Sara Ferro Martínez

Psicologa, formadora y coach

Grupo Crece

La función del síntoma

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Temblores, bloqueos, insomnio, apatía... Muchas de estas palabras son las que escuchamos en los primeros encuentros terapéuticos, seguido de la frase ¿Cómo puedo quitármelas? 

En una sociedad en la que estar mal no es una opción, los síntomas son un objetivo a batir, un capricho del destino que se cruza en nuestro camino para hacérnoslo más complicado, algo aleatorio que nos toca y que queremos espantar. 

Esto hace que busquemos remedios rápidos, soluciones directas enfocadas en el síntoma, sin tomar una perspectiva más amplia y realista del problema. Y, en muchas ocasiones, estos remedios dan resultados, dándonos una tregua. 

Sin embargo, el enfoque del síntoma como problema, nos lleva en muchas ocasiones a escaladas y bucles en los que los síntomas se suceden o se incrementan. Poner el foco en el síntoma nos hace tomar una perspectiva muy corta, que nos impide tomar decisiones realmente útiles. 

Por poner un ejemplo físico, si tenemos una contractura en el cuello, podemos ir al fisio y que nos la arreglen, pero si no hacemos el cambio de almohada que necesitamos, ese dolor seguirá reapareciendo, incrementándose o trasladándose a otras zonas colindantes como el hombro o la espalda.

Con los síntomas psicológicos nos pasa lo mismo. Existen decenas de remedios contra la ansiedad, pero, ¿Qué pasaría si en vez de echarla, nos preguntásemos para qué ha venido? La ansiedad es una respuesta movilizadora del cuerpo, lo prepara para la acción. Escucharla nos ayudará a tomar decisiones y a encaminarnos en una dirección útil en la que hagamos cambios que establezcan un nuevo "status quo" en el que no sea necesaria la aparición de nuevos síntomas para movilizarnos. 

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La ansiedad, la tristeza, la apatía, el miedo, etc., son síntomas que vienen para mandarnos un mensaje: "cambia tu manera de gestionar el trabajo", "necesitas un cambio en esta relación", "retoma el contacto con esa persona".... y que no abandonarán su misión a menos que sientan que se ha visto cumplida o que les trasmitamos el mensaje de que no les necesitamos para encaminarnos en una dirección.

Es posible, que en ocasiones no sepamos interpretar los mensajes que nos manda nuestro propio cuerpo, ya que no nos han educado en esa tarea de parar a escucharnos y a mirar a nuestra realidad para buscar interpretaciones. Ésta es muchas veces nuestra labor como psicólogos: ayudar a generar esa mirada, ese análisis, ayudando a las personas a ser expertos en el funcionamiento de su cuerpo y su mente.

Para esta tarea, es muy útil plantearnos realizar una entrevista al síntoma. En esta entrevista se le pregunta a esa tristeza, a esa apatía, a esa ansiedad una serie de preguntas que tendremos que responder poniéndonos en el lugar del síntoma.

Pongamos un ejemplo de una entrevista a la ansiedad de Juan:

“Desde cuando llevas en la vida de Juan?” Llevo bastante tiempo, pero estoy más presente desde hace 3 años.

“¿Quién te trajo?” Bueno, aparecí justo después de que Juan tuviese un encuentro con Lola, una chica que le gustaba después de pasar dos años sin tener una cita, pero se quedó paralizado, se inventó una excusa y se fue. Se lo contó a un amigo y éste le dijo que así se iba a quedar solo para siempre. Podríamos decir que me trajo ese amigo, sí.

“¿Por qué estás con Juan?” Estoy con Juan para que se de cuenta de que no está a gusto con esta situación. Que él tiene ganas de tener una pareja y que, el miedo que tenía a ser rechazado, ya es pequeño comparado conmigo. Yo soy más potente, pero me elige a mí.

 “¿Qué tendría que hacer Juan para que tú te fueras?” Yo me iría si viese que tiene oportunidades para conocer a gente. Yo me iría si Juan toma decisiones para estar con gente, para no aislarse. Pero mientras tanto, estaré con él, no le dejaré solo…

Es muy curioso cómo estas respuestas revelan realidades que no se contemplan a nivel consciente, como la realidad de que el síntoma tiene una función, viene para que hagamos cosas que nos hagan estar mejor. Y es a partir de estas respuestas cuando hacemos un cambio en nuestra manera de vivir el síntoma y las soluciones, pudiendo generar un locus de control interno en algo que antes podíamos sentir como externo e incontrolable.

 Por eso, para nosotros los síntomas no son el enemigo a batir, sino una herramienta, un aliado que nos ayuda a crear el camino necesario para que esos síntomas no tengan lugar y puedan dejar de aparecer.

Sara Ferro Martínez

Psicóloga y coach

Grupo Crece