Cómo volver a la rutina sin morir en el intento

 

desesperada-kNwG-U70207767293nBG-560x420@MujerHoy.jpg

Terminaron las vacaciones, el momento más deseado del año, el momento donde recargamos energía y realizamos actividades que no hacemos habitualmente debido a nuestras obligaciones diarias.

El primer desafío al que nos enfrentamos es la vuelta a la rutina y a nuestros horarios regulares. Somos animales de costumbres que repetimos continuamente, así construimos nuestro estilo de vida, entre estas costumbres están la hora de despertarnos, los horarios de comidas, prácticas laborales, etc., y dentro de este contexto, las vacaciones son un momento de ruptura de estas costumbres y que experimentamos como un periodo de libertad sin limitaciones. 

¿Qué podemos hacer para afrontar la vuelta al trabajo y a nuestras obligaciones con una actitud más positiva y optimista?

1.      Es importante darnos un pequeño periodo de adaptación para que la etapa sea más llevadera

Unos días antes,empezar a retomar los horarios de manera más escalonada y no hacer el cambio tan drástico. Levantarnos más temprano, preparar los horarios del trabajo, organizar  el menú semanal saliendo a comprar con tiempo aquello que necesitemos, organizar nuestra casa, jerarquizar las actividades por orden de prioridad y normalizar las emociones que sintamos en ese momento: frustración, estrés, decaimiento, nostalgia, aburrimiento, agotamiento… Poco a poco irán disminuyendo a medida que entremos en el día a día. Aceptar y validar estas emocione es la clave para hacerlas más llevaderas.

 

2.      Incluir en nuestro menú comida más sana

Hacer un cambio nutricional en nuestro cuerpo para ayudarnos a combatir la fatiga y el estrés. Es muy importante volver a tener un hábito sano en nuestra alimentación ya que esto ayudará a que la vuelta a la normalidad sea más tolerable. Hacer ejercicio físico, evitar las dietas de choque que nos reste nutrientes y planear una dieta equilibrada baja en grasas y azúcares y rica en frutas y verduras, pescados y legumbres.

 

3.      Enfocar nuestra atención a los aspectos positivos del regreso para afrontarlo con más optimismo y alegría

El reencuentro con nuestros compañeros de trabajo, momentos familiares, el bienestar que nos produce nuestras aficiones, etc.

4.      Planificar las actividades de ocio que vamos a realizar durante este nuevo periodo postvacacional.

No dejarnos llevar por el cansancio y la desidia que provoca muchas veces la vuelta de vacaciones, tener periodos de ocio y tiempo libre también forma parte de nuestra rutina y nos provoca emociones muy positivas beneficiosas para nuestra salud mental y física. Programar descansos y momentos que nos mantengan ilusionados y motivados mejorará nuestro rendimiento.

 

5.      Tener presente un nuevo punto de partida, un nuevo proyecto vital que nos ilusione, buscar otras motivaciones e ilusiones claras y concretas.

Tener nuestra atención enfocada a nuevas metas es fundamental para alcanzarlas. Esto nos llenará de gasolina y energía para afrontar el día a día.

 

Susana Paniagua Díaz

Psícologa y coach

Grupo Crece

 

 

Hacer o recibir críticas: una expresión con mala fama (parte 2)

image(3).png

 

En el anterior artículo explicamos el concepto adecuado de crítica y enumeramos los primeros pasos para realizarla correctamente. Os recordamos:

1)      Describir el hecho, conducta o situación de forma objetiva, sin atacar.

2)      Expresar como nos hace sentir esta situación con los mensajes del YO y lenguaje emocional.

3)      Empatizar con la otra persona.

4)      Expresar el deseo de solución, incluyéndonos como motivadores de cambio.

http://www.grupocrece.es/blog/Psicolog%C3%ADahacer-o-recibir-crticas-una-expresin-con-mala-fama

En el artículo de hoy, finalizaremos con los últimos pasos para que la crítica quede completa.

 

5)      Pedir posibles soluciones a la otra persona o personas.

Durante este paso, lo que haremos será preguntarle a la otra persona que posibles soluciones entiende que ayudarían a mejorar o resolver la situación. Es importante empezar por aquí, ya que, con mucha frecuencia, tendemos a imponer o marcar nuestras propias medidas para que se produzcan los cambios sin tener en cuenta al otro. De esta manera, al invitar al otro a esta reflexión, eliminamos esta opción de parecer imperativos o transmitir la sensación de ser los únicos que conocemos cómo arreglar el asunto.

Ejemplo adecuado: “Me gustaría mucho saber como se te ocurre a ti que podríamos resolver esta cuestión”.

Ejemplo inadecuado: “Quiero que dejes de tener estos comportamientos, porque así no vamos a ninguna parte”.

 

6)      Ofrecer las propias soluciones.

image(1).png

Ahora sí. En este punto, y una vez escuchado lo que la otra persona nos ha expuesto, podemos ofrecer nuestras soluciones, sin menospreciar las otras, tratando de argumentarlas y expresándolas también desde los mensajes del yo.

Ejemplo adecuado: “Después de escuchar lo que tu has dicho, a mi también se me ha ocurrido que podíamos repartir el trabajo de una manera diferente, y cuando ocurran estas situaciones comentarnos antes los problemas o mandarnos un email. Así el trabajo se agilizaría y sería menos probable que se produjeran malentendidos”.

Ejemplo inadecuado: “Yo creo que eso no sirve para nada, lo que hay que hacer es…”

 

7)      Negociar si es necesario y generar un compromiso.

image(2).png

Este punto es fundamental, ya que la crítica puede quedar en agua de borrajas si no se marca un compromiso común entra ambas partes, y todos los puntos anteriores no tener ninguna utilidad. En algunas ocasiones, es posible que ambas partes tengan posturas algo opuestas, y quizá sea necesario llegar a un acuerdo o negociación entre ambas. Primero tendríamos que valorar hasta que punto estamos dispuestos a negociar, cual es nuestro objetivo y nuestra posición en este asunto. Explicitar de nuevo el acuerdo ayuda a recordarlo y comprobar si se ha entendido bien. Si la situación lo requiere, también puede ser interesante marcarse plazos o intervalos de tiempo.

Ejemplo adecuado: “Tu propuesta de escribirnos me ha gustado, y creo que a ella podríamos incorporar lo del reparto, yo estoy dispuesto a ceder estos días con estas labores y luego repartir de nuevo. Entonces, ¿te parece bien que ambos nos comprometamos a hacer esto durante este mes”.

Ejemplo inadecuado: “Vale, pues ya está, espero que vaya bien”.

 

8)      Anticipar consecuencias, tanto negativas como positivas.

¡Ojo! Este punto puede entenderse mal si lo convertimos en amenaza o lo damos a entender. El objetivo de esta parte de la crítica es hacer ver de nuevo las consecuencias que puede tener llegar al acuerdo o no llegar. Siempre deben expresarse desde el yo y puede ayudar el lenguaje emocional como en los ejemplos que pondremos a continuación.

Ejemplo adecuado: “Si conseguimos hacerlo así los dos, creo que nuestro trabajo será más efectivo y estaremos mucho más cómodos. Pero si lo dejamos pasar y continuamos así, probablemente el problema se enquiste, habrán malentendidos y nos sentiremos desmotivados y frustrados”.

Ejemplo inadecuado: “Mas vale que empecemos a cambiar, porque no se hasta donde vamos a llegar con este problema y no quiero más conflictos”.

 

9)      Paso final. Refuerzo, agradecimiento y cierre.

Es un paso de cierre para terminar con algo positivo el encuentro y motivar al acuerdo. Permite salir con buen sabor de boca y dar a entender que se ha dado un paso en algo que a veces parece difícil exponer.

image.png

Ejemplo adecuado: “Te agradezco mucho este tiempo, estoy contento de que hayamos resuelto la situación”.

Ejemplo inadecuado: “Bien, pues como ya está hablado me voy, adiós”.

Antes de finalizar, y a parte de animaros a practicar, os señalo que dedicar un poquito de tiempo previo a preparar la crítica siempre es positivo, no es indispensable seguir los pasos tal cuál al pie de la letra, cada cual tenemos nuestro estilo. Si en un principio no os sale como esperabais, olvidáis algo importante o no tiene el efecto que deseáis. ¡No os desaniméis! Con la práctica se va perfeccionando y se consiguen cambios muy positivos.

 

¡A PRACTICAR Y FELIZ SEMANA!

 Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

 

El engaño del positivismo y la apología del éxito

mujer-positiva.jpg

Vivimos en una sociedad llena de soberbia y desconectada de la realidad. Nos falta reflexión. Vivimos hipnotizados por un pensamiento positivo superficial que usamos como “soma” para vivir en una falacia de realidad. Nos guiamos por objetivos vitales que no tiene nada que ver con nuestras necesidades o deseos sono que están marcados desde “lo que se espera que debo desear”.

Sí nos remontamos al padre de la filosofía, Socrates, encontramos un modo de aproximarse a la realidad repleto de humildad y lucidez, bien lejos de como nos posicionamos ahora ante el mundo. Socrates defendía que cualquier persona podía estar acertada o equivocada, el método socratico no daba nada por sentado y aceptaba la ignorancia básica que nos imbuía a todos los seres humanos. Su método recogido por la psicología y usado también como técnica en el coaching, denominado diálogo socratico, consiste en hacerse preguntas y establecer una reflexión profunda acerca de las diferentes cuestiones, pero abriendo la opción a equivocarse y reconocer nuestra propia ignorancia con humildad.

No parece que nuestro mundo cultive mucho la reflexión. Y, sin embargo, es una clave muy importante para adptarnos alas circunstancias de la vida y para encontrar un equilibrio personal.

Nos invaden un conjunto de paradigmas que son peligrosos para la construcción de una personalidad sana, para el manejo del estrés y para nuestro bienestar psicológico.

Me gustaría destacar tres de ellos:

1. Pensamiento positivo banal y vacío. Y consecuente rechazo a emociones "negativas" como la tristeza, la frustración o la ansiedad.

dd40754b-d8b0-4edd-937e-ca515883d718_169.jpg

"Piensa en positivo y lo lograrás", "enfócate hacia el éxito", "si quieres puedes", "eres el dueño de tus emociones", "todo está en tu mente".... Son las ideas que están detrás de ese mundo de color de rosa que parece al alcance de cualquiera que sea lo "suficientemente listo". Ideas que nos venden ciertos "gurús" que han pasado por ello, creyeron en sí mismos y lo lograron y además descubrieron que el camino era fácil y al alcance de quien "estuviera lo suficientemente iluminado para creer". Un mundo tentador libre de sufrimiento al que es fácil sucumbir porque nos da la apariencia de que en él podemos satisfacer nuestras necesidades más importantes.

Nada más lejos de la realidad. Este tipo de planteamiento desarrolla en las personas un hábito de evitacion en lugar de un hábito de afrontamiento. Y a largo plazo aumenta la probabilidad de sufrir estrés, depresión y ansiedad patológicos.

Cada uno de nosotros tal y como decía Ortega y Gaset, somos nosotros y nuestras circunstancias y afrontar la vida no es algo fácil, implica esfuerzo, implica fracasar, implica acertar, volver a fracasar, tener un poco de suerte..., o no. La clave está en llevar una mochila de herramientas que nos ayuden a lidiar en los malos momentos y nos facilite ir tomando las decisiones más alineadas con nuestras necesidades, las auténticas necesidades de cada cual, no las que la sociedad nos
"vende" como aquellas únicamente válidas.

La vida a nivel individual y colectivo, muchas veces, no es color de rosa y la única alternativa posible es aprender a afrontarlo.

2. El castigo social a la falta de "productividad" y la exaltación de un "tipo determinado de éxito".

liderazgo1_crop1476735715542_jpg_1913337537_crop1536633984002.jpg_258117318.jpg

Desde cierto enfoque que yo denomino pseudo terapias, pseudo coaching, pseudo educación se nos lleva a pensar que cierto tipo de "triunfo" es el único modo para ser considerado un individuo digno de validación.

"Educación para la excelencia", "formación para ser un profesional de élite", "alcanza el éxito" son eslóganes muy explotados en nuestra sociedad y que acaban atrapandonos de tal modo que tal curso, tal terapia, tal producto... nos llevan a engancharnos en una meta, que al ser inalcanzable, nos introduce en un círculo vivioso de frustración, insatisfacción y estrés.

El único modo de rendimiento viable es el que se traduce en productividad. Para ello necesitamos estar hioeractivos para convertirnos en esos superhombre y supermujeres que la sociedad espera de nosotros.

La falta de enfoque en metas adecuadas a cada cual, y vivir deprisa para ser productivos provocan precisamente que desperdiciemos nuestra vida y nos sintamos desconectados ya que en el fondo no estamos ni siquiera sabiendo que es lo importante para nosotras y nosotros, nos desconectamos de la realidad.

La personas necesitamos parar, mirar, atender, escuchar, contemplar, hacia afuera y hacia adentro para ver lo esencial. A veces hipoatendemos porque no paramos y otras veces, nos vamos al extremo, a la hiperatencion, y no desconectamos la mente, entrando en un pensamiento obsesivo y agotador.

3. Falacia de control, de autonomía e independencia.

mindfulness-mitos.jpeg

Nos hemos olvidado de lo que nos hace humanos y es el vínculo con el otro. Somos porque hay otros. La base de una identidad sana está en el vínculo dependiente que establecemos con nuestras figuras de apego originales, y posteriormente en el mantenimiento de vínculos sanos el resto de la vida.

Vínculo sano implica poder desarrollar un grado de autonomía suficiente para sentirme un individuo único con su propia identidad, deseos y necesidades pero que es capaz de vincularse con los demás y vivir en sociedad de manera interdependente.

Hemos llegado hasta aquí gracias al amor y a la cooperación. Sin estos ingredientes no hubiésemos sobrevivido como especie, del mismo modo que los bebés no se desarrollan ni física ni psicológicamente, si carecen de estos componentes en los primeros años de vida.

El éxito que cada cual consiga nunca es un logro individual, siempre será un logro colectivo.

La tendencia a no compartir el éxito, en nuestra sociedad nos lleva al aislamiento, la desvinculación y a la soledad. La soberbia de sentir que el control está en cada cual, que podemos lograrlo todo y somos omnipotente nos lleva a la indefension, ya que en el fondo somos limitados y no queda otra que aceptarlo.

Todo esto se traduce en una mayor incidencia de trastornos de la personalidad, ansiedad y depresión, y de la construcción de una sociedad que funciona en el cortoplacismo, realizando una huida hacia delante sin reflexión ni profundidad.

Raquel López Vergara

Psicóloga y coach

Grupo Crece

Paren el mundo que me quiero bajar... Sobre la frustración y otras emociones negativas..

PAREN EL MUNDO QUE ME QUIERO BAJAR

fru1.jpg

El mundo es un lugar frustrante. Cada día, una persona se enfrenta a decenas de frutraciones en sus diferentes grados (desde que se derrame el café por la mañana a que tengas que echar dos horas extras por un error en el trabajo, pasando porque la persona con la que habías quedado para despejarte se le haya olvidado vuestro compromiso, cancelando el encuentro a última hora).

El mundo es un lugar tan frustrante que el ser humano destina cantidades astronómicas de tiempo y de dinero a buscar maneras que disminuyan ese número de frustraciones diarias a las que nos  enfrentamos: aplicaciones para que no tengamos que esperar al autobús o para que no nos enfrentemos al rechazo de alguien al ligar cara a cara, gimnasios que abren 24 horas para que no tengas que adaptarte, pastillas que modulan nuestro estado de ánimo, videojuegos que puedes reiniciar si no estás el primero en la partida…

fru2.jpg

Tiempo y dinero invertidos en mandar un mensaje:

“La frustración es el enemigo, TIENES DERECHO a no tenerla”

Este mensaje cala tanto en los adultos que, a la hora de enfrentarse a la crianza y educación de los hijos, la brújula que guía las decisiones dentro del gran abanico de opciones, es en muchas ocasiones la misma: la mejor opción será la que resulte menos frustrante para los pequeños.

Los seres humanos, en su tendencia antropocentrista, tienden a sobreestimar su capacidad para controlar y manejar los devenires de la vida y la naturaleza, creándose lo que, en muchas ocasiones, no es más que una falsa ilusión de control.

Entonces, ¿qué sucede cuando una persona se encuentra, dentro de este contexto, con la frustración? La respuesta es clara: la frustración se duplica, sumándose la frustración por el suceso a la frustración por no haberlo podido evitar.

El progreso es, sin duda, algo necesario para una sociedad, y es claramente necesario invertir en ello, pero no podemos olvidar que el camino que lleva al crecimiento de una sociedad está relacionado con la fortaleza de la misma, así como de la capacidad de adaptación a las circunstancias que puedan surgirle. Por ello, a la vez que buscamos crear condiciones más propicias, necesitamos ser conscientes de que, por mucho que avancemos como sociedad, nuestras emociones seguirán formando parte de nuestras vidas y no existen fórmulas (y ojalá nunca surjan) para acallarlas.

Partir de la necesidad de ser más felices, reducir la frustración, evitar la tristeza, etc. como brújula y vara de medir del progreso, es una base irreal que nos puede hacer entrar en una trampa constante y peligrosa.

La frustración no es más que una emoción cuya función es la de hacernos más fuertes y adaptables. Viene a enseñarnos que no podemos tenerlo todo controlado, que no tenemos tanto poder. A veces, frustrarnos puede ser hasta un alivio.

Sara Ferro Martínez

Psicóloga y coach

Grupo Crece

¡Disfruta de tu familia en vacaciones!

vacaciones-en-familia.jpg

Con la llegada de las vacaciones se nos presenta un nuevo escenario familiar: 24 horas de presencia de los hijos/as  junto a sus padres y madres.

¿Cómo poder disfrutar de estar juntos  y de convivir en familia sin desgastarnos en el intento?

¿Se trata de buscar actividades para los hijos e hijas con el fin de que estén entretenidos o para evitar el desgaste de la convivencia? 

Las estadísticas nos muestran que aumentan las separaciones conyugales en el periodo vacacional así como el deseo de que los niños comiencen el colegio.

¿Estamos perdiendo la capacidad de convivir juntos sin las rutinas del día a día?

Las vacaciones generan mucha convivencia, y la convivencia muchos roces. Así que os proponemos algunas ideas para disfrutarlas con los hijos e hijas y con la pareja, disfrutar en familia:

1. Procurad comer todos juntos y simplemente mira a tu familia y diles lo que te gusta estar con ellos, evitando televisión, móvil y cualquier aparato tecnológico distractor. Evitad este momento para hablar de problemas, dificultades o cualquier clase de conflicto.

2. Intentad utilizar un lenguaje positivo hacia vuestra familia. Así vuestros/as hijos/as, la pareja,  escucharán cosas agradables de ellos mismos y ellos harán lo propio gracias al efecto espejo o modelado.

3. Buscad espacios personales independientes para leer, nadar, hacer deporte, dormir siestas, tomar el sol, caminar, etc. Esto os dará un buen momento de oxigenación y otra fuente de conversación para compartir en familia cuando estéis de nuevo juntos.

4. Evitad los motivos de enfado tan frecuentes en el día a día, sed más flexibles y aplicar la técnica del “colador”: priorizar los conflictos y desavenencias, no todos tienen la misma importancia (“hacer perfectamente la cama, ahora no es tan importante”, por ejemplo). Las vacaciones son una oportunidad para disfrutar de tu pareja, de tus hijos/as y esta es una tarea que nos obliga  a todos/as.

5. Si vuestros/as hijos/as se aburren, no os enfadéis, relativizad. Vuestra tarea no es entretenerles todo el tiempo, el aburrimiento es una emoción necesaria y una buena oportunidad para trabajar la creatividad.

6. Procurad cocinar todos juntos, en equipo. Llevarlos al mercado, hacer la compra, enseñar a cocinar,  es una manera de aprender a tener gusto, orden y disciplina.

7.- Cantad y bailad delante de vuestros hijos e hijas en casa, en el coche, pero cantad juntos. Poned la música a tope y a cantar y bailar.

8. Daros muestras de cariño. Los hijos necesitan ver como sus padres y madres manifiestan su amor. Aunque ellos pongan cara de horror.

10.- Disfrutad del aquí y ahora. El disfrute no quiere decir que no haya situaciones complicadas, la convivencia genera molestias, molestias inevitables. No estéis tan pendientes de lo molesto y valorad lo positivo.

La convivencia genera momentos de malestar y de bienestar. Disfrutadde los buenos y entonces estaréis enseñando a vuestros hijos/as cómo se disfruta en y de la familia.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga

Grupo Crece

 

Cuidarse para cuidar a personas mayores dependientes

G2J.jpg

Las personas que cuidan a personas mayores dependientes están sobre cargadas de trabajo físico y emocional, suelen ser personas que cuidan de forma prolongada y que les ha producido un impacto negativo tanto en su vida cotidiana como en su salud.

En el presente post hablaremos de cómo ayudar a estas personas para afrontar la dura tarea de cuidar con mayor fortaleza emocional, a pedir ayuda, a aprender atender a sus propias necesidades y sobre todo, a prestar estos cuidados sin comprometer su salud.

El aumento de la esperanza de vida condiciona en las personas mayores la aparición de enfermedades crónicas y discapacidades que derivan en la dependencia. Los problemas de mayor dependencia son enfermedades neurológicas como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson o los accidentes cardiovasculares (ictus). El recurso más importante para garantizar una calidad de vida mínima a estos mayores con problemas en la realización de las actividades básicas de su vida es la ayuda familiar, pero esta colaboración y compromiso de cuidadores “informales” eleva el riesgo para la propia salud de estos y puede llegar a interferir en su vida personal, social y laboral.

cuidadores_de_la_tercera_edad.jpg

Estos cuidadores dedican gran parte de su tiempo y esfuerzo en permitir que otras personas puedan desenvolverse en su vida diaria, ayudándolos a adaptarse a las limitaciones que su discapacidad funcional les impone. Suelen ser adultos entre 45 y 65 años y también mayores que cuidan de los propios mayores (pareja, hermanos y hermanas, etc.). No tienen remuneración por esta labor y no suelen recibir ayuda de otras personas.

Es frecuente compartir la  función de “cuidador de un mayor” con la de “cuidador de su propia familia”, como los hijos/as de los mayores dependientes. Tienen  una gran carga emocional así como numerosos problemas físicos y psíquicos asociados a la tensión provocada por la atención constante a este tipo de pacientes dependientes (agotamiento, problemas musculares, alteraciones del sueño, depresión, ansiedad, frustración, negación del problema, etc.).

Es muy importante encontrar maneras prácticas de enfrentarse a esta situación y buscar ayuda. Algunas de ellas son:

1.      Programar periodos de ocio y descanso: buscar espacios para el propio autocuidado (dormir y descansar cuando lo haga el familiar, practicar deporte, recuperar aficiones y hobbies, retomar la vida social, etc.).

2.      Llevar una dieta saludable y equilibrada, no saltarse comidas y programarla para no improvisar.

3.      Potenciar en la medida que se pueda la independencia del familiar al que se cuida: seguir un programa de estimulación, no actuar por ellos si saben hacerlo solos, ayudarles a tomar decisiones y a reflexionar, que asuman responsabilidades que todavía puedan llevar a cabo, hacerles sentir útiles y reforzarles positivamente cada proceso que conlleve la autonomía y el esfuerzo.

4.      Pedir ayuda psicológica y buscar grupos de apoyo terapéuticos donde puedan compartir espacios para expresar sus emociones, compartir experiencias y seguir pautas educativas sanas para cuidar de una forma más saludable para ambas partes.

5.      Aprender a delegar en la medida que se pueda en otras personas cuidadoras o en profesionales capacitados en esta tarea.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga y formadora

Grupo Crece