Mindfoodness, o cómo la alimantación más consciente puede beneficiar la salud

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Si nos detenemos por un momento a pensar en la forma en que comemos, nos daremos cuenta de que comer se ha convertido en un trámite más. Es un comer automático, a veces incluso sin registrar lo que estamos introduciendo en nuestra boca, y la mayoría de ocasiones sin preguntarle a nuestro cuerpo si tiene hambre o deseos de comer.

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Si en nuestro hambre manda nuestra cabeza, la alimentación se convierte también en una ingesta por emociones. Comemos para saciar la angustia, ansiedad, tristeza…o incluso el aburrimiento.

¿Dónde ha quedado nuestro cuerpo, principal beneficiario y “necesitador fisiólogico” del alimento?

De unos años a esta parte, Mindfulness se ha convertido en un término esencial para hablar de la presencia en nuestras vidas. Vivir con atención plena, en el presente y sin juzgarlo,  lo que nos permite tomar mayor contacto con nuestra vida y vivirla plenamente.

Mindfoodness consiste en aplicar esa atención plena a la alimentación para desarrollar nuestra capacidad de prestar atención a lo que comemos.

Es importante aclarar que NO es una dieta en particular ni un recurso para perder peso. Al relacionarnos con los alimentos desde la consciencia aprendemos una manera de alimentarnos cuyo fin último es mejorar la forma en que comemos.

Mindfoodness nos ayuda a rescatar las señales internas de nuestro cuerpo que tenemos olvidadas. Señales que nos hablan de saciedad natural, de comer cuando hay hambre, es decir, por necesidad, y no ingerir por emociones o por factores externos que nos alteran.

Con Mindfoodness aprendemos una nueva relación con nosotros mismos:

1.     Promueve el autoconocimiento

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Simplemente el preguntarnos “¿qué necesita mi cuerpo ahora?” nos lleva a tenernos en cuenta y explorar nuestras necesidades, sin dejar a un lado el placer que nos brinda la comida.

2.     Promueve el autocontrol.

Lo que reduce los antojos, el comer por estímulos que nada tienen que ver con la necesidad fisiológica de ingerir alimentos, o ajustar las cantidades que comemos a las necesidades del cuerpo. Todo esto beneficia a nuestra dieta y es, por tanto, salud para nuestro organismo.

Al mejorar la relación con los alimentos y así, promover un comportamiento alimentario saludable, mindfoodness puede contribuir a la prevención de diferentes trastornos alimentarios, como concluye una investigación publicada en Eating Disorders.

En resumen, una alimentación más consciente puede evitar conductas nocivas al momento de comer que con el tiempo, perjudican la salud.

Os invitamos a que hagáis una prueba. Utilizad al menos 10 minutos para el ejercicio. Coged un alimento pequeño (un fruto seco, un cachito de fruta, etc) y comedlo con consciencia plena.

Haced uso de cada uno de vuestros sentidos en esta ingesta:

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  • Observa qué hay, que forma tiene lo que comes, cómo incide La Luz en cada zona del plato, las sombras, los colores.
  • Haz que penetre el olor por tus fosas nasales, descubre aromas diferentes;
  • Pasa el alimento por tus dedos, percibe la textura, quizás cuando des el primer bocado puedas conectar con el tacto a través de la lengua;
  • Acerca tu oreja al alimento, aplástalo o rózalo con tus dedos¿ a que suena lo que vas a comer?;
  • Pon un poco de comida en la boca, sin tragar, dejando que el sabor se esparza por ella, da un mordisco sintiendo la explosión de sabor, no tragues, frena el deseo de tragar que comienza a emerger , y sólo cuando no necesites tragar, hazlo.

¿ Cómo ha sido tu experiencia?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga, terapeuta y experta en mindfulness

Grupo Crece

 

 

Mi vida transcurre sin percatarme de ella, ¿Cómo vuelvo a sentirla?

MI VIDA TRANSCURRE SIN PERCATARME DE ELLA. ¿CÓMO VUELVO A SENTIRLA?

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Somos actividad pura. Nuestro día a día se resume prácticamente en la realización y consecución de tareas, actividades, objetivos y cuyo propósito principal se centra en alcanzar, conseguir y solucionar problemas. Bien es cierto que en el ámbito laboral es necesario obtener ciertos resultados, de eso trata el trabajo.

Pero, ¿ qué pasa cuando esa forma de hacer nuestra se aplica a todo lo demás, al resto de áreas de nuestra vida? ¿Qué pasa cuando, incluso en lo placentero, nuestra mente entra en el juego de planificar, conseguir resultados, trabajar duro para que las cosas sean como deben ser?

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Pues que ya no existe el placer, ya no existe lo agradable. Nuestra mente se haya en el resultado, en el final del proceso. Está colocada en el futuro.

O en el pasado, intentado corregir errores a través de la culpa, en lo que pudo ser y no fue, a ver si no lo repetimos en la siguiente…

En resumen, viajando mentalmente en el tiempo con el único objetivo de que todo salga bien.

Quizás por eso hayas sentido en algún momento que la vida pasa tan rápido que ni te estás dando cuenta. Y es que si tu mente se haya continuamente de viaje, se haya continuamente en la imaginación. Y la vida no transcurre en la imaginación, sino en lo que acontece momento a momento en el presente.

Esta claro, si todo esto que lees te suena…quizás vivas en lo que en Mindfulness se denomina un modo orientado a la acción:

•    Una forma de vida en la que realizas cada acción diaria sin conciencia de lo que haces.

La mente se encuentra lejos del cuerpo, por lo que te pierdes lo que acontece en tu vida gran parte del día.

•    El acto de pensar ocupa tu mente.

El pensamiento es un velo que filtra el color y la energía de la vida.

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•    Habitas en el pasado y el futuro:

Tu mente viaja al futuro anticipando realidades inexistentes, lo que provoca ansiedad; o a recuerdos del pasado, lo que genera melancolía.

•    Estás siempre centrada en la distancia entre lo que es y lo que debería ser:

Esta forma de funcionar lleva a la impresión de que ni tú ni tu vida son “suficientemente buenas”, lo que produce una insatisfacción constante.

Por suerte existe otra forma de empezar a funcionar…

Aprender a vivir en el presente, requiere de crear patrones mentales diferentes a los habituales. La alternativa es lo que se ha denominado el modo orientado a SER:

•    Con esta nueva forma de estar, tu mente y tu cuerpo comparten el momento presente, pues sienten y experimentan la vida a través de los sentidos, lo que te mantiene íntimamente ligado y enganchado a ella.

•    La mente está centrada en el aquí y ahora, con una actitud de interés y curiosidad que te permite descubrir lo que ocurre como algo nuevo y placentero.

•    Aceptas que las cosas sean como son: vives la experiencia tal y como es, sin necesidad de que sea de otra forma diferente.

•    Aprendes a descubrir la maravilla de lo ordinario, sin la espera de lo extraordinario como fuente de felicidad.

¿Cómo consigo este modo de funcionamiento?

Estar y ser en el presente se puede aprender.

Gracias a la practica de MINDFULNESS podrás cultivar el modo de funcionamientos de la mente orientado a ser.

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A través de sencillas herramientas, basadas en la meditación, despertarás tu conciencia corporal, clave para el presente; gestionarás tus pensamientos y emociones aprendiendo a convivir con ellas, de forma que la vida transcurra sin miedo y con serenidad.

En definitiva, comenzarás a VIVIR Y SER.

¡PRACTICA!

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

 

 

 

 

10 señales de que te está yendo bien la vida

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1. NO TIENES MIEDO A PEDIR AYUDA

Para ser un héroe debes renunciar a ser el superhéroe que puede con todo y salva a todos.

Querer llevar la carga del mundo sobre los hombros sólo te llevará a que se caiga en algún momento y te arrastre con él debido a su peso.

Pedir ayuda no es síntoma de debilidad, sino de madurez, puesto que reconocerse como humano incompleto requiere de mucha fortaleza.

2. TU PONES TUS NORMAS.

Eliges cómo quieres vivir las cosas, cómo quieres construirlas ( lo que no significa que siempre lo tengas claro y sabiendo que siempre puedes pedir ayuda )
Vives de acuerdo a tus deseos, sin ignorar los deseos del otro, pero haciendo que los tuyos sean prioritarios puesto que se trata de TÚ desarrollo personal.

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3. TE ALEJAS DE LAS COSAS QUE TE HACEN DAÑO

Te quieres lo suficiente para empezar a tratarte con respeto y alejar a las personas que no lo hacen y despedir las situaciones o cosas que no te convienen...

4. HAS APRENDIDO QUE LOS FRACASOS SON PARTE DEL AUTOCRECIMIENTO

No nos queda más remedio que sumir que la única forma de crecer es concebir el error como primer paso para ello. Y es que en el error no debe haber vergüenza, ni culpa, ni inferioridad…lo único perjudicial del error es no aprender de él debido a nuestro orgullo y a la ambición de ser superhéroes.

5. TE RODEAS DE PERSONAS QUE APORTAN EN TU VIDA

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Ya has alejado a la gente que no te hace bien y eliges que formen y formar parte de la vida de personas que te aporten bienestar.

Esto no significa que no haya nunca dificultades con esas personas, eso forma parte de las relaciones, pero esas dificultades se tratan con respeto y con cariño.

Estas personas confían en ti y confías en ellos, lo que te ayuda a avanzar y continuar adelante.

6. NO TE QUEJAS MUCHO

Eres capaz de ver el otro lado de las cosas, el positivo, el que nos hace disfrutar de los pequeños detalles placenteros.

Atendiendo únicamente a lo negativo no queda más remedio que la queja, no hay otra forma de sobrellevarlo.

En los momentos más complicados, te quejas , pero lo justo y necesario para expresar tu malestar, sabiendo que la queja excesiva no te hace bien ni a ti ni a quien te rodea.

7. CELEBRAS LOS LOGROS AJENOS.

Es natural que aparezca cierta envidia del éxito del otro si consideramos que en nuestra vida no vamos cumpliendo nuestros deseos....

Y cuánto más pendientes estemos de si los otros consiguen o no sus sueños , menos conscientes seremos de los que vamos consiguiendo nosotros y menos valor le daremos.

Céntrate en ti y acompaña a los demás en su crecimiento. Saldrás creciendo también.

8. ACEPTAS QUE HAY COSAS QUE NO PUEDEN CAMBIAR

No gastes tus energías en intentar cambiar cosas que sólo están en la voluntad del otro cambiar.

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9. SABES QUE NO PUEDES COMPLACER A TODO EL MUNDO

Complacer implica ir regalando trocitos de uno mismo. Regálate a quien tu quieras, no a quien debas, porque si todo el mundo se queda con algo de ti puede llegar el día en el que te mires y no encuentres nada tuyo. Todo se lo habrán quedado los demás .

10. TE SIENTES FELIZ

A pesar de que las vicisitudes de la vida seguirán ocurriendo, cuando miras dentro de ti encuentras un espacio de serenidad y la sensación de que las cosas, aunque lentas, van colocándose....

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Como practicar mindfulness con nuestros hijos e hijas

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El Mindfulness consiste en prestar atención en el presente sin juzgar. Aprender cómo se deben aplicar las habilidades de mindfulness puede aliviar los desafíos que suponen la paternidad-maternidad y así poder conectar con los hijos en esos días frenéticos donde tenemos mil ocupaciones y responsabilidades o cuando las distracciones nos puedan hacer cometer errores o despistes.

Los niños/as son especialistas en vivir en el momento presente, son unos expertos/as innatos/as en esto del mindfulness, el problema es que van perdiendo esa capacidad según van creciendo. Además, los niños/as también tienen sus puntos débiles, a veces no saben vivir plenamente bien sus propias emociones, sobre todo las negativas como el enfado, la ansiedad o el miedo. También, a veces, se desconcentran y no están atentos/as a lo que le dice el/la profesor/a o a las indicaciones de sus padres. Y todo esto se une con las nuevas tecnologías, que están provocando que muchos niños y niñas estén desarrollando tempranamente una desconecxión consigo mismos: Youtube, los videojuegos, los chats, las redes sociales…son ejemplos de elementos, que mal llevados, pueden romper la atención del presente en niños/as y adultos, perdiendo además la capacidad de concentración y de profundidad en lo que hacemos (bajadas de rendimiento, ansiedad o problemas de atención).

Pero ¿cómo les hacemos conscientes de los beneficios de esta práctica? Sabemos que si no lo practican con hábito, con el tiempo, caerán poco a poco en el estrés adulto de vivir en las preocupaciones del pasado o los miedos del futuro.

 

Cómo practicar mindfulness en familia


Para llevar a cabo estas técnicas no se necesita mucho tiempo, bastarán con unos pocos minutos al día. Un aspecto importante, es cuidar el lugar donde realizar los juegos o actividades: es necesario disponer de un ambiente tranquilo y relajado y preferiblemente realizar las actividades en el mismo lugar y a la misma hora. 

Lo más fácil es acordar entre todos un horario y comprometerse a cumplirlo, para empezar, dos o tres días a la semana una duración de 10 minutos sería suficiente.

Veamos 10 técnicas muy útiles para practicar mindfulness con nuestros hijos e hijas, estas ténicas se pueden llevar a cabo con niños desde 3 años hasta 10 años:

 

1.- LA POSTURA DE "Mente atenta": 

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Una de las primeras prácticas por las que se puede empezar es por la postura de meditación, enseñándoles a fijar su atención en la respiración. Es la que comúnmente llamamos “postura del indio o postura de la rana”. Esta será de la que partirán el resto de actividades y juegos. Se pueden usar canciones o meditaciones guiadas para recordar las claves de la postura. 

 

2. La respiración de la ABEJA 

(30 segundos)

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Este ejercicio es muy adecuado para calmarse y centrar la atención en la respiración. Debemos taparnos las orejas con el pulgar y apoyar el resto de la mano sobre la cabeza. A continuación, cerramos los ojos e imitamos el sonido de la abeja… Zzzzzz

 

3. El juego de silencio (30 a 60 segundos según la edad)

Es un juego muy sencillo para iniciarse en técnicas de concentración. Los niños/as más pequeños de 2 y 3 años lo realizan sin dificultad. Nos sentamos en el suelo y les preguntamos si son capaces de estar en silencio como las montañas o las flores. Les pedimos que cierren los ojos y se mantengan tranquilos/as y atentos/as hasta que se termine el tiempo. Para estos ejercicios es necesario tener un medidor de tiempo que los/as niños/as puedan comprender (reloj con alarma, reloj de arena...).

 

4. Observar como detectives privados (30 a 60 segundos según la edad)

Este juego, al igual que el anterior, trata de desarrollar la concentración a través de la quietud y el silencio.  Pero en esta ocasión en vez de permanecer con los ojos cerrados, observaremos como detectives atendiendo a los detalles más pequeños e insignificantes  de algún objeto en movimiento como:

  • Una lámpara que cambia de colores
  • Un reloj de arena o de agua
  • Una vela (al terminar el tiempo pueden soplar y apagarla)
  • Botellla de la calma (agua con purpurina, gomitas de colores…) 
  •  

5. Cantar mantras

Los mantras emplean los mismos canales subliminales que la música y los anuncios publicitarios, aunque con fines más saludables. Se utilizan como una herramienta para liberar la mente de pensamientos ayudando a focalizar la atención y proporcionando un estado de calma. No es necesario conocer el significado del mantra para que su sonido ejerza sus efectos sobre nosotros.

Entre otros beneficios, los mantras favorecen la concentración, ya que la mente está ocupada en repetir el texto del mantra una y otra vez. Además, los mantras siempre esconden mensajes positivos que se almacenan en nuestro subconsciente. Repite todos los días "me siento feliz, me siento bien" y algo dentro de ti estará dispuesto a cambiar la tristeza por la alegría.

 

6. El sonido en silencio

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En este ejercicio trataremos de escuchar el sonido de un instrumento hasta que deje de sonar. Mientras, deben intentar estar atentos y en silencio. Cuando ya no escuchen ninguna vibración y sientan el silencio total, levantarán la mano.

Para esta actividad debemos utilizar instrumentos con una gran vibración como un cuenco tibetano, un armonizador o una campana.

 

7. Círculo de la atención


En este juego les presentamos distintos materiales que debemos ir pasándonos unos a otros con mucho cuidado y atención. Podemos empezar por un objeto e ir añadiendo más objetos a la vez para trabajar una mayor concentración. Podemos usar por ejemplo: Una campana que no debe sonar, pequeños vasos de agua muy llenos, papel de seda o de charol, papel de lija, telas de distinta textura, etc…

 

8. El juego de observarnos mutuamente
 

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Este juego además de desarrollar la atención, nos sirve como herramienta para fomentar la empatía y crear vínculos afectivos.

Nos sentamos por parejas uno frente al otro, vamos cambiando de pareja cada vez. Durante un tiempo tenemos que mirarnos a los ojos sin perder el contacto. Ese será nuestro foco de atención.

 

9. Qué es lo que falta…

En este juego se desarrolla la observación y la memoria mientras se trabaja la atención. Les presentamos 10 objetos cotidianos y les damos unos 10 segundospara mirarlos todos. Les pedimos que se tapen los ojos y les quitamos uno o dos objetos. Ahora tendrán que adivinar cuál es el que falta.

 

10. Qué es lo que suena…

Este ejercicio es igual que el anterior pero en vez de trabajar con la vista, desarrollamos el sentido del oído. Presentamos varios instrumentos u objetos que suenen. Les pedimos que cierren los ojos y que identifiquen el sonido. ¿Qué objeto ha sonado? Una variante de este juego es pedirles que, con los ojos cerrados, señalen de dónde viene el sonido.

 

Susana Paniagua

Psicóloga

Grupo Crece

Realidad... ¿virtual?

Vivimos en una sociedad bombardeada por las nuevas tecnologías, las redes sociales y otros medios que hace 20 años sólo se creían posibles en la mente de Steven Spielberg.

Todo avanza muy deprisa, tanto, que los dilemas morales se plantean a la par que emergen más nuevas tecnologías.

Computadores que piensan por sí solos, coches que conducen de manera automática, aplicaciones para hacer deporte, para conocer gente… ¡¡aplicaciones para todo!!

Hemos visto películas como Matrix, Los Juegos del Hambre, Divergente, La Isla, Yo Robot, Her… que nos muestran un posible futuro desesperanzado, frío y desolador… y nos preguntamos ¿está realmente tan lejos de convertirse en realidad?

Nos advierten constantemente sobre el peligro de las nuevas tecnologías, mientras nos avasallan con anuncios sobre los modelos más novedosos de teléfonos, tablets… y nos venden que no adquirirlos es quedarse atrás…

Vivimos en una realidad, que a veces se nos antoja como virtual, ¿Cuánto de verdad hay en las redes? ¿Acaso no mostramos sólo lo que queremos que los demás vean?

ACEPTANDO LA REALIDAD…

Bien, sé que todo esto puede abrumarnos en muchas ocasiones, pero debemos aceptar la siguiente premisa: la vida es cambio. Constante, rápido, y a veces sí, abrumador, pero cambio al fin.

Es importante para nuestro bienestar aceptar que la realidad en la que vivimos ya no es la que era. Aceptar no quiere decir conformarse, no hacer nada para cambiarla, o abrazar todo lo que venga.

ASPECTOS POSITIVOS

Podemos para empezar, ser conscientes de que las nuevas tecnologías nos han traído cosas positivas.

Por una parte, tenemos más acceso que antes a la información, disponemos de más medios, de más fuentes… lo que hace más complicado que los medios nos manipulen.

Disponemos de una ayuda extra para tareas que nos resultan difíciles: aplicaciones que nos ayudan a llevar una dieta sana, vender las cosas que ya no utilizamos, a administrar nuestras tareas y nuestro tiempo…

Por otra parte, es un medio para conocer a gente nueva, de diferentes lugares y culturas.

Y por supuesto, es un medio que nos permite comunicarnos con nuestros seres queridos con mayor facilidad que antes. Es un medio que nos acerca a los demás, si sabemos usarlo correctamente.

No debemos confundir la vida REAL con la VIRTUAL, por supuesto, pero síencontrar este equilibrio para quelas nuevas tecnologías pueden convertirse en nuestras aliadas.

VIVIR ESTANDO PRESENTES…

Fundamental para encontrar este equilibrio del que os hablamos, es estar presentes, vivir el momento y ser conscientes de él.

Estar con nuestra atención y nuestros sentidos puestos en el momento actual: si nos toca trabajar, estar concentrados, si nos toca cenar con nuestras familias, estar en esa cena y si nos toca estar de vacaciones, disfrutar del entorno, de la compañía, de la tranquilidad....  No estar pensando en a quién le tenéis que enviar un correo de trabajo en vuestra cena familiar, o en el trabajo no estar pensando a qué agencia de viajes tenéis que llamar para iros de vacaciones y en las vacaciones no estar pensando en las fotos que os tenéis que hacer para mostrarles a vuestros amigos y compañeros las buenas vacaciones que habéis pasado… porque de esta manera os veréis atrapados en un círculo vicioso que nunca acaba, y en el que te acabas perdiendo todo lo que crees vivir.

El momento presente es el más importante, porque es sobre el único que tenemos cierto control, y como está en nuestras manos, tambiénestá en nuestras manos disfrutar de él.

Recordar esto la próxima vez que os descubráis a vosotros mismos con el teléfono en la mano, sin hacer nada realmente, no estando presentes en lo que tenéis delante, e intentad sumergiros en lo que ese momento os aporta.

Romina Collado

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

Aprender a respirar, o la clave de utilizar la respiración consciente a nuestro favor en nuestra vida cotidiana: respiración diafrágmática

Respirar es un acto reflejo que realizamos las 24 horas del día y gracias al cual el oxígeno que necesita nuestro cuerpo, entra en nuestro organismo a través de nuestras fosas nasales, es dirigido mediante nuestra sangre a todas las partes y órganos de nuestro cuerpo, y también a través de nuestra sangre retorna el dióxido de carbono hacia el exterior.

Este gesto tan sencillo de intercambio de gases que realizamos de forma continua en nuestra vida, y que hacemos de forma más o menos involuntaria puede convertirse en un acto dirigido y optimizado, lo que nos reportará beneficios y mejor aprovechamiento de nuestra energía y sistema respiratorio, además de lograr un estado más relajado y eficiente en cuanto a la actividad física a desempeñar.

¿Cómo podemos lograr este propósito? 

Claramente, aprendiendo a respirar correctamente y siendo plenamente conscientes de este proceso y del mero hecho de que podemos condicionar y modificar nuestros hábitos respiratorios, ¡y mucha práctica, por supuesto!. En cualquier taller de respiración o meditación lo fundamental y primario es enseñar a respirar, y en esta pequeña entrada vamos a intentar dar unas pinceladas sobre cómo podemos respirar correctamente en unos breves pasos e instrucciones. Por supuesto, esto no dejan de ser pautas generales y con información sesgada. Si te interesa el tema, es muy interesante ir a talleres o acceder a información más ampliada sobre el tema.

Lo primero que debemos hacer es observar nuestra respiración. Observando nuestra respiración ya estamos aquietando nuestra mente, enfocando nuestra atención plenamente en esa acción de nuestro cuerpo (la base del MINDFULLNESS), y estamos dejando menos cabida a pensamientos, en ocasiones limitantes o entorpecedores de nuestra tarea. Enfócate primero en la inhalación, o entrada de aire en tu cuerpo, y posteriormente en la exhalación, o salida de aire. Permanece presente y atento a tu cuerpo y experimenta que sensaciones tienes al respirar, presta atención a los órganos implicados en este acto.

Es posible que percibas que tu respiración es muy superficial, es decir, que sólo empleas la parte superior de tus pulmones para respirar. Tal vez observes que tus respiraciones no son completas, es decir, que la entrada de aire o cantidad de aire que inhalas no es la máxima que podría entrar en cada una de las respiraciones, sino que sólo entra un porcentaje. También observa si al inhalar se produce una dilatación del abdomen (se hincha y expande), o por el contrario oprimes el vientre o el abdomen. Si sucede este último caso, estamos ante un caso de respiración paradójica, pues la respiración correcta, y como coherentemente podemos apreciar, es mediante la EXPANSIÓN abdominal al inhalar y la contracción al exhalar, ya que al inhalar entra aire, que ha de ocupar un espacio, y al exhalar, éste sale, por lo que este espacio queda libre. Todo lo expuesto anteriormente es totalmente normal, ya que nuestra agitada vida hace que la respiración vaya “en función de nuestros pensamientos y nuestras acciones” y no al revés. Invirtamos ese orden, y hagamos que nuestra respiración regule nuestros pensamientos y nuestras acciones. La eficiencia de este proceso nos llevará a la eficacia y a la mejora de nuestra vida.

Al observar nuestra respiración, no debemos modificarla inicialmente, simplemente observar y detectar cómo respiramos. La respiración va a variar mucho a lo largo del día, y se va a adaptar a las circunstancias y necesidades de nuestra vida (si corremos, si tenemos que hablar en público, si tenemos que hacer un esfuerzo mental, si dormimos)… No obstante a veces la respiración se desboca o no sigue unas pautas adecuadas, por ejemplo en los casos en los que sufrimos estrés, o un momento de ansiedad, agobio, o tristeza. Es en estos momentos especialmente eficaz el dirigir la atención a la respiración, como ya he reflejado con anterioridad, y adoptar una respiración correcta. Partiendo desde la concienciación de que la respiración se puede educar y podemos elegir cómo respirar y entrenarnos en ello, al igual que cualquier deportista en una práctica física habitual, vamos ahora a introducir unos pasos básicos para realizar una respiración lenta y profunda (basada en la respiración diafragmática o abdominal) exitosa:

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”. La respiración adecuada produce placer. Ese será el indicativo de que lo estamos haciendo bien.  

Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, coloca tus manos en el abdomen (zona donde comienzan las costillas flotantes, encima del estómago):

0.         Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

1.        Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática inhalando con la intención de LLENAR, HINCHAR y expandirte, de esta manera, visualiza y pon la atención en llenar tu abdomen, verás como la mano posada sobre él sube, y llénate en sentido ASCENDENTE, es decir, desde el abdomen y vientre, hacia el pecho, y si tienes mucha capacidad pulmonar, hasta las clavículas. Realiza esta inhalación hasta que haya entrado (sin forzar) todo el aire posible en tu interior. Este proceso hazlo lo más lentamente que puedas.

2.         A continuación, retén unos instantes el aire en tus pulmones, todo lo que puedas de forma tranquila y sin forzar, sin que haya presión. Este paso de retención de aire ha de hacerse confortablemente. En caso de embarazadas, éstas no observaran apenas tiempo para esta retención, para no repercutir en la llegada de oxígeno al feto.

3.         Posteriormente a esta retención de aire confortable, pasamos a la exhalación o expulsión del aire al exterior. Esta expulsión se realiza de forma DESCENDENTE, es decir, vamos a fijarnos en como “deshinchamos” primero clavículas, pecho, abdomen y vientre, por este orden, en sentido inverso a como lo hiciéramos en la inspiración (paso 1). Lo último que va a descender va a ser nuestra mano, posada en nuestro abdomen. Este proceso también hemos de hacerlo de forma lenta, pausada, relajada, y vaciándonos hasta la última “molécula de aire”. Es decir, vamos a poner la intención en vaciarnos por completo de aire, pero siempre sin forzar y con la intención de relajarnos, esa relajación hará que se vacíe nuestro interior de aire de forma natural, como un globo, de forma progresiva.

4.         Tras la expulsión del aire, vamos a observar un tiempo con los pulmones en vacío, es decir, una retención con el aire fuera, en el exterior.. Al igual que la retención con el aire dentro (paso 2), vamos a hacerlo de forma confortable, mientras esta retención no suponga forzar. En esta retención tendremos en cuenta las mismas observaciones que tuvimos con respecto a embarazadas que en el paso 2, de retención con aire dentro.

Estos cuatro pasos comprenderían un ciclo de respiración completa. Tras el paso 4., de retención en vacío, volveríamos de nuevo a comenzar un nuevo ciclo, iniciándolo con el paso 1., inhalando y dejando nuevamente que nuestro organismo se llene de aire.

Es interesante mencionar que la respiración diafragmática o abdominal es óptimo realizarla INHALANDO Y EXHALANDO por nariz.

También comentar, que su práctica habitual nos hará que nuestra capacidad pulmonar aumente, lo que significa que la cantidad de aire que logremos introducir y expulsar en cada ciclo de respiración será mayor, lo que repercutirá positivamente en nuestro organismo, ya que el aporte de energía y oxígeno se hará de forma más eficiente, necesitando menos respiraciones para lograr el mismo aporte y llegando más lejos con cada respiración.

Por otro lado, es reseñable también otra ventaja en la práctica de esta respiración y es que lograremos reducir con el tiempo el número de respiraciones por minuto, lo que optimizará también nuestros recursos y hará que nuestro organismo lleve un ritmo más armonioso y descansado.

Los beneficios son innumerables, pero por destacar, también podemos comentar que esta respiración nos permite relajar la mente, estar enfocados, y nos ayuda a gestionar cualquier momento de dificultad y estrés. También nos ayuda en el ejercicio físico, rentabilizando al máximo nuestras capacidades y resistencia. También estimulamos el corazón y la circulación con esta respiración, masajeamos los órganos, ayudamos al tránsito intestinal y a un estado enfocado, tranquilo y en el que va a ser mucho más eficaz nuestro pensamiento y nuestra acción, sea cual sea nuestra circunstancia.

Desde aquí os animo a que practiquéis esta interesante respiración, que practiquéis también la observación, y que lo toméis con paciencia y con ilusión, pues como todo en la vida, este aprendizaje también requiere de entrenamiento y práctica. No obstante, cuando te acuerdes, observa tu respiración, detecta cómo respiras, y ponte a ello. Los beneficios son innumerables y poco a poco te darás cuenta cómo estás integrando en tu día a día la respiración diafragmática sin darte cuenta y tu vida la gestión de los diferentes momentos de la misma van mucho mejor.

Y como conclusión, me gustaría recalcar la importancia de ser conscientes de que podemos poner la RESPIRACIÓN AL SERVICIO de nuestra vida y no nuestra vida al servicio de nuestra respiración. Y con esta reseña interesante me os dejo hasta el próximo post: INHALA PAZ, EXHALA AMOR.

Elena López Hernando

Facilitadora de grupos de yoga y meditación. Maestra Reiki

Grupo Crece