Cómo volver a la rutina sin morir en el intento

 

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Terminaron las vacaciones, el momento más deseado del año, el momento donde recargamos energía y realizamos actividades que no hacemos habitualmente debido a nuestras obligaciones diarias.

El primer desafío al que nos enfrentamos es la vuelta a la rutina y a nuestros horarios regulares. Somos animales de costumbres que repetimos continuamente, así construimos nuestro estilo de vida, entre estas costumbres están la hora de despertarnos, los horarios de comidas, prácticas laborales, etc., y dentro de este contexto, las vacaciones son un momento de ruptura de estas costumbres y que experimentamos como un periodo de libertad sin limitaciones. 

¿Qué podemos hacer para afrontar la vuelta al trabajo y a nuestras obligaciones con una actitud más positiva y optimista?

1.      Es importante darnos un pequeño periodo de adaptación para que la etapa sea más llevadera

Unos días antes,empezar a retomar los horarios de manera más escalonada y no hacer el cambio tan drástico. Levantarnos más temprano, preparar los horarios del trabajo, organizar  el menú semanal saliendo a comprar con tiempo aquello que necesitemos, organizar nuestra casa, jerarquizar las actividades por orden de prioridad y normalizar las emociones que sintamos en ese momento: frustración, estrés, decaimiento, nostalgia, aburrimiento, agotamiento… Poco a poco irán disminuyendo a medida que entremos en el día a día. Aceptar y validar estas emocione es la clave para hacerlas más llevaderas.

 

2.      Incluir en nuestro menú comida más sana

Hacer un cambio nutricional en nuestro cuerpo para ayudarnos a combatir la fatiga y el estrés. Es muy importante volver a tener un hábito sano en nuestra alimentación ya que esto ayudará a que la vuelta a la normalidad sea más tolerable. Hacer ejercicio físico, evitar las dietas de choque que nos reste nutrientes y planear una dieta equilibrada baja en grasas y azúcares y rica en frutas y verduras, pescados y legumbres.

 

3.      Enfocar nuestra atención a los aspectos positivos del regreso para afrontarlo con más optimismo y alegría

El reencuentro con nuestros compañeros de trabajo, momentos familiares, el bienestar que nos produce nuestras aficiones, etc.

4.      Planificar las actividades de ocio que vamos a realizar durante este nuevo periodo postvacacional.

No dejarnos llevar por el cansancio y la desidia que provoca muchas veces la vuelta de vacaciones, tener periodos de ocio y tiempo libre también forma parte de nuestra rutina y nos provoca emociones muy positivas beneficiosas para nuestra salud mental y física. Programar descansos y momentos que nos mantengan ilusionados y motivados mejorará nuestro rendimiento.

 

5.      Tener presente un nuevo punto de partida, un nuevo proyecto vital que nos ilusione, buscar otras motivaciones e ilusiones claras y concretas.

Tener nuestra atención enfocada a nuevas metas es fundamental para alcanzarlas. Esto nos llenará de gasolina y energía para afrontar el día a día.

 

Susana Paniagua Díaz

Psícologa y coach

Grupo Crece

 

 

El engaño del positivismo y la apología del éxito

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Vivimos en una sociedad llena de soberbia y desconectada de la realidad. Nos falta reflexión. Vivimos hipnotizados por un pensamiento positivo superficial que usamos como “soma” para vivir en una falacia de realidad. Nos guiamos por objetivos vitales que no tiene nada que ver con nuestras necesidades o deseos sono que están marcados desde “lo que se espera que debo desear”.

Sí nos remontamos al padre de la filosofía, Socrates, encontramos un modo de aproximarse a la realidad repleto de humildad y lucidez, bien lejos de como nos posicionamos ahora ante el mundo. Socrates defendía que cualquier persona podía estar acertada o equivocada, el método socratico no daba nada por sentado y aceptaba la ignorancia básica que nos imbuía a todos los seres humanos. Su método recogido por la psicología y usado también como técnica en el coaching, denominado diálogo socratico, consiste en hacerse preguntas y establecer una reflexión profunda acerca de las diferentes cuestiones, pero abriendo la opción a equivocarse y reconocer nuestra propia ignorancia con humildad.

No parece que nuestro mundo cultive mucho la reflexión. Y, sin embargo, es una clave muy importante para adptarnos alas circunstancias de la vida y para encontrar un equilibrio personal.

Nos invaden un conjunto de paradigmas que son peligrosos para la construcción de una personalidad sana, para el manejo del estrés y para nuestro bienestar psicológico.

Me gustaría destacar tres de ellos:

1. Pensamiento positivo banal y vacío. Y consecuente rechazo a emociones "negativas" como la tristeza, la frustración o la ansiedad.

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"Piensa en positivo y lo lograrás", "enfócate hacia el éxito", "si quieres puedes", "eres el dueño de tus emociones", "todo está en tu mente".... Son las ideas que están detrás de ese mundo de color de rosa que parece al alcance de cualquiera que sea lo "suficientemente listo". Ideas que nos venden ciertos "gurús" que han pasado por ello, creyeron en sí mismos y lo lograron y además descubrieron que el camino era fácil y al alcance de quien "estuviera lo suficientemente iluminado para creer". Un mundo tentador libre de sufrimiento al que es fácil sucumbir porque nos da la apariencia de que en él podemos satisfacer nuestras necesidades más importantes.

Nada más lejos de la realidad. Este tipo de planteamiento desarrolla en las personas un hábito de evitacion en lugar de un hábito de afrontamiento. Y a largo plazo aumenta la probabilidad de sufrir estrés, depresión y ansiedad patológicos.

Cada uno de nosotros tal y como decía Ortega y Gaset, somos nosotros y nuestras circunstancias y afrontar la vida no es algo fácil, implica esfuerzo, implica fracasar, implica acertar, volver a fracasar, tener un poco de suerte..., o no. La clave está en llevar una mochila de herramientas que nos ayuden a lidiar en los malos momentos y nos facilite ir tomando las decisiones más alineadas con nuestras necesidades, las auténticas necesidades de cada cual, no las que la sociedad nos
"vende" como aquellas únicamente válidas.

La vida a nivel individual y colectivo, muchas veces, no es color de rosa y la única alternativa posible es aprender a afrontarlo.

2. El castigo social a la falta de "productividad" y la exaltación de un "tipo determinado de éxito".

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Desde cierto enfoque que yo denomino pseudo terapias, pseudo coaching, pseudo educación se nos lleva a pensar que cierto tipo de "triunfo" es el único modo para ser considerado un individuo digno de validación.

"Educación para la excelencia", "formación para ser un profesional de élite", "alcanza el éxito" son eslóganes muy explotados en nuestra sociedad y que acaban atrapandonos de tal modo que tal curso, tal terapia, tal producto... nos llevan a engancharnos en una meta, que al ser inalcanzable, nos introduce en un círculo vivioso de frustración, insatisfacción y estrés.

El único modo de rendimiento viable es el que se traduce en productividad. Para ello necesitamos estar hioeractivos para convertirnos en esos superhombre y supermujeres que la sociedad espera de nosotros.

La falta de enfoque en metas adecuadas a cada cual, y vivir deprisa para ser productivos provocan precisamente que desperdiciemos nuestra vida y nos sintamos desconectados ya que en el fondo no estamos ni siquiera sabiendo que es lo importante para nosotras y nosotros, nos desconectamos de la realidad.

La personas necesitamos parar, mirar, atender, escuchar, contemplar, hacia afuera y hacia adentro para ver lo esencial. A veces hipoatendemos porque no paramos y otras veces, nos vamos al extremo, a la hiperatencion, y no desconectamos la mente, entrando en un pensamiento obsesivo y agotador.

3. Falacia de control, de autonomía e independencia.

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Nos hemos olvidado de lo que nos hace humanos y es el vínculo con el otro. Somos porque hay otros. La base de una identidad sana está en el vínculo dependiente que establecemos con nuestras figuras de apego originales, y posteriormente en el mantenimiento de vínculos sanos el resto de la vida.

Vínculo sano implica poder desarrollar un grado de autonomía suficiente para sentirme un individuo único con su propia identidad, deseos y necesidades pero que es capaz de vincularse con los demás y vivir en sociedad de manera interdependente.

Hemos llegado hasta aquí gracias al amor y a la cooperación. Sin estos ingredientes no hubiésemos sobrevivido como especie, del mismo modo que los bebés no se desarrollan ni física ni psicológicamente, si carecen de estos componentes en los primeros años de vida.

El éxito que cada cual consiga nunca es un logro individual, siempre será un logro colectivo.

La tendencia a no compartir el éxito, en nuestra sociedad nos lleva al aislamiento, la desvinculación y a la soledad. La soberbia de sentir que el control está en cada cual, que podemos lograrlo todo y somos omnipotente nos lleva a la indefension, ya que en el fondo somos limitados y no queda otra que aceptarlo.

Todo esto se traduce en una mayor incidencia de trastornos de la personalidad, ansiedad y depresión, y de la construcción de una sociedad que funciona en el cortoplacismo, realizando una huida hacia delante sin reflexión ni profundidad.

Raquel López Vergara

Psicóloga y coach

Grupo Crece

9 claves para pensar en positivo...o por lo menos, intentarlo

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Hay varias razones por las que uno se impide a sí mismo pensar de forma más positiva. La razón que más me llama la atención es esa máxima del pensador negativo que dice que si se piensa en positivo uno se lleva más decepciones, así que mejor vivir en la angustia el sufrimiento y el miedo de forma permanente y recibir una buena noticia después que nos alivie. Es curioso cómo el ser humano sigue prefiriendo un horror sin fin a un final horroroso…

Hablamos de PENSAR EN POSITIVO, no de ser inconscientes, ni de estar en los mundos de Yupi,  y ni siquiera hablamos de no querer ver lo negativo u obviarlo. Simplemente hablamos de ver TAMBIÉN ese lado positivo de las cosas. Existe. Al igual que existe el negativo. Ninguno de los dos es más real, y ninguno de los dos es menos real…es decir: co-existen. ¿Por qué sólo préstamos atención a uno?¿ Por qué consideramos que es más consciente y responsable la persona que ve lo malo que puede ocurrir? Podemos darnos cuenta de los problemas o dificultades y también de vivirlos de forma positiva y no recrearnos de forma obsesivamente negativa en ellos.

Te proponemos que pueden ayudarte a mirar esa parte positiva y, por tanto, empezar a pensar en positivo.

1 Acepta la imperfección:

es fundamental para que tu mente se llene de positividad. No todo es perfecto ni va a suceder justo como tú quieres. Reconocer la existencia de los errores, los defectos, lo imprevisto de las cosas y las personas como algo connatural al ser humano y al mundo en general  te permitirá dejar de sufrir cuando ocurran. Porque van a ocurrir.

2. Pon límites a la propia responsabilidad: 

Si nos creemos responsables de cada problema (una separación, un hijo que pasa por un mal momento, etc.) sólo sentiremos culpa. La idea de que somos responsables de todo oculta otra idea , más negativa aún: creer que todo está bajo nuestro control.

3. Deja de lado la victimización:

Frases como “¿por qué me toca siempre a mí?” o “siempre tengo mala suerte” o “¿por qué a los otros sí y a mí no?” nos alejan de la responsabilidad sobre nuestros actos. Si no me siente responsable, no puedo hacer nada para cambiar nada.

4. Piensa en lo que quieres que pase, no en lo que no quieres.

Por ejemplo, "quiero aprobar este examen" en vez de "no quiero suspender ese examen". Aparecerán sentimientos más proactivos que te dirigirán a tu objetivo, en vez del miedo, que te bloqueará.

 

5. Habla con frases positivas:

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Tu lenguaje influye en tus pensamientos así que abandona frases como “No puedo”, “No es posible” y cámbialas por “Voy a probar a ver qué pasa”.

6. Pregunta, no supongas:

muchos de nuestros pensamientos negativos suelen provenir de suposiciones que tenemos en la mente y que no hemos contrastado con la realidad. Una mala cara de alguien o una llamada no contestada pueden activar pensamientos negativos por causas que nos inventemos. Pregunta siempre al otro.

7. No generalices demasiado:

que una relación no saliera bien, o una persona nos mintiera no significa que ocurra en todos los casos. Si sacas conclusiones que empiecen con “siempre” o “nunca” detente y cuestiónate esas palabras tan grandes ¿ De verdad “siempre…o nunca…”?

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8. Agradece y reconoce lo bueno de los demás:

empieza a ser consciente de lo que los demás te den u ofrezcan. No te fijes siempre en la falta ( lo que justo no han tenido en cuenta o el día que lo hicieron mal). Ampliará tu campo de visión.

9. Aprecia lo bueno que tienes en tu vida:

Tendemos a pensar en nuestros problemas sin darnos cuenta de que en nuestra vida hay muchas cosas buenas y positivas. ¿Y si haces un listado de todo lo bueno que hay en tu vida y lo lees cada día?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

 

¡Disfruta de tu familia en vacaciones!

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Con la llegada de las vacaciones se nos presenta un nuevo escenario familiar: 24 horas de presencia de los hijos/as  junto a sus padres y madres.

¿Cómo poder disfrutar de estar juntos  y de convivir en familia sin desgastarnos en el intento?

¿Se trata de buscar actividades para los hijos e hijas con el fin de que estén entretenidos o para evitar el desgaste de la convivencia? 

Las estadísticas nos muestran que aumentan las separaciones conyugales en el periodo vacacional así como el deseo de que los niños comiencen el colegio.

¿Estamos perdiendo la capacidad de convivir juntos sin las rutinas del día a día?

Las vacaciones generan mucha convivencia, y la convivencia muchos roces. Así que os proponemos algunas ideas para disfrutarlas con los hijos e hijas y con la pareja, disfrutar en familia:

1. Procurad comer todos juntos y simplemente mira a tu familia y diles lo que te gusta estar con ellos, evitando televisión, móvil y cualquier aparato tecnológico distractor. Evitad este momento para hablar de problemas, dificultades o cualquier clase de conflicto.

2. Intentad utilizar un lenguaje positivo hacia vuestra familia. Así vuestros/as hijos/as, la pareja,  escucharán cosas agradables de ellos mismos y ellos harán lo propio gracias al efecto espejo o modelado.

3. Buscad espacios personales independientes para leer, nadar, hacer deporte, dormir siestas, tomar el sol, caminar, etc. Esto os dará un buen momento de oxigenación y otra fuente de conversación para compartir en familia cuando estéis de nuevo juntos.

4. Evitad los motivos de enfado tan frecuentes en el día a día, sed más flexibles y aplicar la técnica del “colador”: priorizar los conflictos y desavenencias, no todos tienen la misma importancia (“hacer perfectamente la cama, ahora no es tan importante”, por ejemplo). Las vacaciones son una oportunidad para disfrutar de tu pareja, de tus hijos/as y esta es una tarea que nos obliga  a todos/as.

5. Si vuestros/as hijos/as se aburren, no os enfadéis, relativizad. Vuestra tarea no es entretenerles todo el tiempo, el aburrimiento es una emoción necesaria y una buena oportunidad para trabajar la creatividad.

6. Procurad cocinar todos juntos, en equipo. Llevarlos al mercado, hacer la compra, enseñar a cocinar,  es una manera de aprender a tener gusto, orden y disciplina.

7.- Cantad y bailad delante de vuestros hijos e hijas en casa, en el coche, pero cantad juntos. Poned la música a tope y a cantar y bailar.

8. Daros muestras de cariño. Los hijos necesitan ver como sus padres y madres manifiestan su amor. Aunque ellos pongan cara de horror.

10.- Disfrutad del aquí y ahora. El disfrute no quiere decir que no haya situaciones complicadas, la convivencia genera molestias, molestias inevitables. No estéis tan pendientes de lo molesto y valorad lo positivo.

La convivencia genera momentos de malestar y de bienestar. Disfrutadde los buenos y entonces estaréis enseñando a vuestros hijos/as cómo se disfruta en y de la familia.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga

Grupo Crece

 

Cuidarse para cuidar a personas mayores dependientes

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Las personas que cuidan a personas mayores dependientes están sobre cargadas de trabajo físico y emocional, suelen ser personas que cuidan de forma prolongada y que les ha producido un impacto negativo tanto en su vida cotidiana como en su salud.

En el presente post hablaremos de cómo ayudar a estas personas para afrontar la dura tarea de cuidar con mayor fortaleza emocional, a pedir ayuda, a aprender atender a sus propias necesidades y sobre todo, a prestar estos cuidados sin comprometer su salud.

El aumento de la esperanza de vida condiciona en las personas mayores la aparición de enfermedades crónicas y discapacidades que derivan en la dependencia. Los problemas de mayor dependencia son enfermedades neurológicas como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson o los accidentes cardiovasculares (ictus). El recurso más importante para garantizar una calidad de vida mínima a estos mayores con problemas en la realización de las actividades básicas de su vida es la ayuda familiar, pero esta colaboración y compromiso de cuidadores “informales” eleva el riesgo para la propia salud de estos y puede llegar a interferir en su vida personal, social y laboral.

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Estos cuidadores dedican gran parte de su tiempo y esfuerzo en permitir que otras personas puedan desenvolverse en su vida diaria, ayudándolos a adaptarse a las limitaciones que su discapacidad funcional les impone. Suelen ser adultos entre 45 y 65 años y también mayores que cuidan de los propios mayores (pareja, hermanos y hermanas, etc.). No tienen remuneración por esta labor y no suelen recibir ayuda de otras personas.

Es frecuente compartir la  función de “cuidador de un mayor” con la de “cuidador de su propia familia”, como los hijos/as de los mayores dependientes. Tienen  una gran carga emocional así como numerosos problemas físicos y psíquicos asociados a la tensión provocada por la atención constante a este tipo de pacientes dependientes (agotamiento, problemas musculares, alteraciones del sueño, depresión, ansiedad, frustración, negación del problema, etc.).

Es muy importante encontrar maneras prácticas de enfrentarse a esta situación y buscar ayuda. Algunas de ellas son:

1.      Programar periodos de ocio y descanso: buscar espacios para el propio autocuidado (dormir y descansar cuando lo haga el familiar, practicar deporte, recuperar aficiones y hobbies, retomar la vida social, etc.).

2.      Llevar una dieta saludable y equilibrada, no saltarse comidas y programarla para no improvisar.

3.      Potenciar en la medida que se pueda la independencia del familiar al que se cuida: seguir un programa de estimulación, no actuar por ellos si saben hacerlo solos, ayudarles a tomar decisiones y a reflexionar, que asuman responsabilidades que todavía puedan llevar a cabo, hacerles sentir útiles y reforzarles positivamente cada proceso que conlleve la autonomía y el esfuerzo.

4.      Pedir ayuda psicológica y buscar grupos de apoyo terapéuticos donde puedan compartir espacios para expresar sus emociones, compartir experiencias y seguir pautas educativas sanas para cuidar de una forma más saludable para ambas partes.

5.      Aprender a delegar en la medida que se pueda en otras personas cuidadoras o en profesionales capacitados en esta tarea.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

¿Me conozco? Como me puede ayudar la conciencia corporal

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Nuestro día a día está lleno de estímulos, tareas por hacer, viajes al trabajo, resolución de conflictos, prisas, y cientos de cosas en la cabeza.

Muchas personas que acuden buscando ayuda me refieren no conocerse a sí mismas, y en algunas situaciones, se obsesionan con sus objetivos, sus metas vitales, el sentido de su vida y cuestiones muy existenciales que nos pueden dar a entender la existencia de una crisis.

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Independientemente de que esto sea así o no, para entender bien el “cómo soy” , es fundamental saber el “cómo estoy”. Y esto solo se puede hacer con autoconciencia.

Como decía, en algunos otros artículos de este blog, la capacidad de analizar, etiquetar o entender los sentimientos, es fundamental para una buena gestión emocional. Pero… ¿de dónde parte este análisis? , ¿hacia donde podemos mirar para descubrir esto?.

Y gran parte de estas respuestas no está tan lejos, de hecho, están en nuestro cuerpo.

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Las emociones tienen una manera de afectar a nuestro organismo. Algunas lo activan de manera impulsiva, tensan nuestros músculos, hacen que nuestro corazón lata con fuerza, que respiremos deprisa, que suspiremos. Hay otras que reducen nuestra energía, nos hacen sentir plomo en los hombros, caminar despacio, mirar hacia abajo o sentir un vacío. Y otras nos llenan de energía, iluminan nuestra cara, nos hacen sentir mariposas y nos impulsan a saltar y movernos deprisa. Nuestro cuerpo es capaz de recoger todo esto, pero: ¿somos nosotros capaces de darnos cuenta? ¿sabemos leerlo?.

En este post me gustaría proponeros un sencillo ejercicio de conciencia corporal. Yo lo utilizo mucho en contextos terapéuticos y también en talleres de formación, es sencillo y requiere poco tiempo. Lo resumo en los siguientes pasos:

Tips para mejorar la conciencia corporal

1.      Busca una postura cómoda, preferiblemente sentado/a, sin cruzar los brazos ni las piernas y cierra los ojos tratando de centrarte en tu respiración.

2.      Una vez estés concentrado/a te pediré que imagines como se mueve el aire por las distintas zonas de tu cuerpo y el recorrido que genera desde que entra hasta que vuelve a salir.

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3.      Después te pediré que imagines una barra escaneadora, como si se tratara de un escáner médico que se va a mover desde los pies hasta la cabeza, muy despacito, y que va a ir detectando cada detalle de cada zona del cuerpo por la que pase, atendiendo selectivamente a la zona por la que se vaya moviendo. Esta barra del escáner comenzará por los pies e irá detectando tensiones posibles dolores, picores o sensaciones placenteras de los pies, tobillos, gemelos, rodillas, cuádriceps y muslos.

4.      El ejercicio continuará por la zona pélvica y genital, asciende por vientre y estómago, y una vez llegado a estos lugares, prestaremos atención también a los órganos internos, ¿cómo se encuentra mi vientre? , ¿noto quizá el estómago revuelto?. Una vez finalizada esta parte llegaríamos al pecho y desde ahí analizaríamos opresión, latidos del corazón, facilidad o dificultad respiratoria, sensaciones…

5.      Posteriormente el escáner viajará por la espalda y los hombros buscando tensiones o peso, para posteriormente descender por ambos brazos detectando los músculos principales acabando en las muñecas y en las palmas de las manos, donde detectaremos la temperatura del cuerpo.

6.      Terminaremos el recorrido subiendo hacia la cabeza pasando por el cuello y detectando su tensión, si existe malestar al tragar, la nuca… para posteriormente detectar las mandíbulas, la dificultad para respirar por la nariz, la tensión ocular, las cejas y la frente. Detectaremos la sensación en la zona alta de la cabeza para valorar si tenemos la mente despejada o tensa, y por supuesto si hay alguna cefalea o migraña.

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7.      Y para cerrar el escáner, volveremos a buscar una sensación más global y trataremos de buscar una o varias palabras que reflejen sentimientos y emociones, y zonas del cuerpo donde notemos que esas palabras estén alojadas.

El final de este ejercicio nos dará información sobre el estado de nuestro cuerpo y algunos sentimientos. Despues de ello podríamos entrar al análisis de esos sentimientos, o simplemente tomar conciencia de que estamos así y ser consecuentes: “hoy estoy algo alterado”, “me noto ansioso”, “ahora estoy bastante contenta”…

¡Ánimo con la práctica! ¡Son solo de 3 a 5 minutos!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece