¡Disfruta de tu familia en vacaciones!

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Con la llegada de las vacaciones se nos presenta un nuevo escenario familiar: 24 horas de presencia de los hijos/as  junto a sus padres y madres.

¿Cómo poder disfrutar de estar juntos  y de convivir en familia sin desgastarnos en el intento?

¿Se trata de buscar actividades para los hijos e hijas con el fin de que estén entretenidos o para evitar el desgaste de la convivencia? 

Las estadísticas nos muestran que aumentan las separaciones conyugales en el periodo vacacional así como el deseo de que los niños comiencen el colegio.

¿Estamos perdiendo la capacidad de convivir juntos sin las rutinas del día a día?

Las vacaciones generan mucha convivencia, y la convivencia muchos roces. Así que os proponemos algunas ideas para disfrutarlas con los hijos e hijas y con la pareja, disfrutar en familia:

1. Procurad comer todos juntos y simplemente mira a tu familia y diles lo que te gusta estar con ellos, evitando televisión, móvil y cualquier aparato tecnológico distractor. Evitad este momento para hablar de problemas, dificultades o cualquier clase de conflicto.

2. Intentad utilizar un lenguaje positivo hacia vuestra familia. Así vuestros/as hijos/as, la pareja,  escucharán cosas agradables de ellos mismos y ellos harán lo propio gracias al efecto espejo o modelado.

3. Buscad espacios personales independientes para leer, nadar, hacer deporte, dormir siestas, tomar el sol, caminar, etc. Esto os dará un buen momento de oxigenación y otra fuente de conversación para compartir en familia cuando estéis de nuevo juntos.

4. Evitad los motivos de enfado tan frecuentes en el día a día, sed más flexibles y aplicar la técnica del “colador”: priorizar los conflictos y desavenencias, no todos tienen la misma importancia (“hacer perfectamente la cama, ahora no es tan importante”, por ejemplo). Las vacaciones son una oportunidad para disfrutar de tu pareja, de tus hijos/as y esta es una tarea que nos obliga  a todos/as.

5. Si vuestros/as hijos/as se aburren, no os enfadéis, relativizad. Vuestra tarea no es entretenerles todo el tiempo, el aburrimiento es una emoción necesaria y una buena oportunidad para trabajar la creatividad.

6. Procurad cocinar todos juntos, en equipo. Llevarlos al mercado, hacer la compra, enseñar a cocinar,  es una manera de aprender a tener gusto, orden y disciplina.

7.- Cantad y bailad delante de vuestros hijos e hijas en casa, en el coche, pero cantad juntos. Poned la música a tope y a cantar y bailar.

8. Daros muestras de cariño. Los hijos necesitan ver como sus padres y madres manifiestan su amor. Aunque ellos pongan cara de horror.

10.- Disfrutad del aquí y ahora. El disfrute no quiere decir que no haya situaciones complicadas, la convivencia genera molestias, molestias inevitables. No estéis tan pendientes de lo molesto y valorad lo positivo.

La convivencia genera momentos de malestar y de bienestar. Disfrutadde los buenos y entonces estaréis enseñando a vuestros hijos/as cómo se disfruta en y de la familia.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga

Grupo Crece

 

Cuidarse para cuidar a personas mayores dependientes

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Las personas que cuidan a personas mayores dependientes están sobre cargadas de trabajo físico y emocional, suelen ser personas que cuidan de forma prolongada y que les ha producido un impacto negativo tanto en su vida cotidiana como en su salud.

En el presente post hablaremos de cómo ayudar a estas personas para afrontar la dura tarea de cuidar con mayor fortaleza emocional, a pedir ayuda, a aprender atender a sus propias necesidades y sobre todo, a prestar estos cuidados sin comprometer su salud.

El aumento de la esperanza de vida condiciona en las personas mayores la aparición de enfermedades crónicas y discapacidades que derivan en la dependencia. Los problemas de mayor dependencia son enfermedades neurológicas como el Alzheimer, la enfermedad de Parkinson o los accidentes cardiovasculares (ictus). El recurso más importante para garantizar una calidad de vida mínima a estos mayores con problemas en la realización de las actividades básicas de su vida es la ayuda familiar, pero esta colaboración y compromiso de cuidadores “informales” eleva el riesgo para la propia salud de estos y puede llegar a interferir en su vida personal, social y laboral.

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Estos cuidadores dedican gran parte de su tiempo y esfuerzo en permitir que otras personas puedan desenvolverse en su vida diaria, ayudándolos a adaptarse a las limitaciones que su discapacidad funcional les impone. Suelen ser adultos entre 45 y 65 años y también mayores que cuidan de los propios mayores (pareja, hermanos y hermanas, etc.). No tienen remuneración por esta labor y no suelen recibir ayuda de otras personas.

Es frecuente compartir la  función de “cuidador de un mayor” con la de “cuidador de su propia familia”, como los hijos/as de los mayores dependientes. Tienen  una gran carga emocional así como numerosos problemas físicos y psíquicos asociados a la tensión provocada por la atención constante a este tipo de pacientes dependientes (agotamiento, problemas musculares, alteraciones del sueño, depresión, ansiedad, frustración, negación del problema, etc.).

Es muy importante encontrar maneras prácticas de enfrentarse a esta situación y buscar ayuda. Algunas de ellas son:

1.      Programar periodos de ocio y descanso: buscar espacios para el propio autocuidado (dormir y descansar cuando lo haga el familiar, practicar deporte, recuperar aficiones y hobbies, retomar la vida social, etc.).

2.      Llevar una dieta saludable y equilibrada, no saltarse comidas y programarla para no improvisar.

3.      Potenciar en la medida que se pueda la independencia del familiar al que se cuida: seguir un programa de estimulación, no actuar por ellos si saben hacerlo solos, ayudarles a tomar decisiones y a reflexionar, que asuman responsabilidades que todavía puedan llevar a cabo, hacerles sentir útiles y reforzarles positivamente cada proceso que conlleve la autonomía y el esfuerzo.

4.      Pedir ayuda psicológica y buscar grupos de apoyo terapéuticos donde puedan compartir espacios para expresar sus emociones, compartir experiencias y seguir pautas educativas sanas para cuidar de una forma más saludable para ambas partes.

5.      Aprender a delegar en la medida que se pueda en otras personas cuidadoras o en profesionales capacitados en esta tarea.

Susana Paniagua Díaz

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

¿Me conozco? Como me puede ayudar la conciencia corporal

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Nuestro día a día está lleno de estímulos, tareas por hacer, viajes al trabajo, resolución de conflictos, prisas, y cientos de cosas en la cabeza.

Muchas personas que acuden buscando ayuda me refieren no conocerse a sí mismas, y en algunas situaciones, se obsesionan con sus objetivos, sus metas vitales, el sentido de su vida y cuestiones muy existenciales que nos pueden dar a entender la existencia de una crisis.

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Independientemente de que esto sea así o no, para entender bien el “cómo soy” , es fundamental saber el “cómo estoy”. Y esto solo se puede hacer con autoconciencia.

Como decía, en algunos otros artículos de este blog, la capacidad de analizar, etiquetar o entender los sentimientos, es fundamental para una buena gestión emocional. Pero… ¿de dónde parte este análisis? , ¿hacia donde podemos mirar para descubrir esto?.

Y gran parte de estas respuestas no está tan lejos, de hecho, están en nuestro cuerpo.

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Las emociones tienen una manera de afectar a nuestro organismo. Algunas lo activan de manera impulsiva, tensan nuestros músculos, hacen que nuestro corazón lata con fuerza, que respiremos deprisa, que suspiremos. Hay otras que reducen nuestra energía, nos hacen sentir plomo en los hombros, caminar despacio, mirar hacia abajo o sentir un vacío. Y otras nos llenan de energía, iluminan nuestra cara, nos hacen sentir mariposas y nos impulsan a saltar y movernos deprisa. Nuestro cuerpo es capaz de recoger todo esto, pero: ¿somos nosotros capaces de darnos cuenta? ¿sabemos leerlo?.

En este post me gustaría proponeros un sencillo ejercicio de conciencia corporal. Yo lo utilizo mucho en contextos terapéuticos y también en talleres de formación, es sencillo y requiere poco tiempo. Lo resumo en los siguientes pasos:

Tips para mejorar la conciencia corporal

1.      Busca una postura cómoda, preferiblemente sentado/a, sin cruzar los brazos ni las piernas y cierra los ojos tratando de centrarte en tu respiración.

2.      Una vez estés concentrado/a te pediré que imagines como se mueve el aire por las distintas zonas de tu cuerpo y el recorrido que genera desde que entra hasta que vuelve a salir.

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3.      Después te pediré que imagines una barra escaneadora, como si se tratara de un escáner médico que se va a mover desde los pies hasta la cabeza, muy despacito, y que va a ir detectando cada detalle de cada zona del cuerpo por la que pase, atendiendo selectivamente a la zona por la que se vaya moviendo. Esta barra del escáner comenzará por los pies e irá detectando tensiones posibles dolores, picores o sensaciones placenteras de los pies, tobillos, gemelos, rodillas, cuádriceps y muslos.

4.      El ejercicio continuará por la zona pélvica y genital, asciende por vientre y estómago, y una vez llegado a estos lugares, prestaremos atención también a los órganos internos, ¿cómo se encuentra mi vientre? , ¿noto quizá el estómago revuelto?. Una vez finalizada esta parte llegaríamos al pecho y desde ahí analizaríamos opresión, latidos del corazón, facilidad o dificultad respiratoria, sensaciones…

5.      Posteriormente el escáner viajará por la espalda y los hombros buscando tensiones o peso, para posteriormente descender por ambos brazos detectando los músculos principales acabando en las muñecas y en las palmas de las manos, donde detectaremos la temperatura del cuerpo.

6.      Terminaremos el recorrido subiendo hacia la cabeza pasando por el cuello y detectando su tensión, si existe malestar al tragar, la nuca… para posteriormente detectar las mandíbulas, la dificultad para respirar por la nariz, la tensión ocular, las cejas y la frente. Detectaremos la sensación en la zona alta de la cabeza para valorar si tenemos la mente despejada o tensa, y por supuesto si hay alguna cefalea o migraña.

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7.      Y para cerrar el escáner, volveremos a buscar una sensación más global y trataremos de buscar una o varias palabras que reflejen sentimientos y emociones, y zonas del cuerpo donde notemos que esas palabras estén alojadas.

El final de este ejercicio nos dará información sobre el estado de nuestro cuerpo y algunos sentimientos. Despues de ello podríamos entrar al análisis de esos sentimientos, o simplemente tomar conciencia de que estamos así y ser consecuentes: “hoy estoy algo alterado”, “me noto ansioso”, “ahora estoy bastante contenta”…

¡Ánimo con la práctica! ¡Son solo de 3 a 5 minutos!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece

¿Para qué sirve un taller de Inteligencia emocional y/o Asertividad?

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Después de un tiempo ya impartiendo formaciones que tienen que ver con las emociones y la comunicación asertiva, me he dado cuenta de lo importante que puede ser explicaros lo que hacemos, lo que la gente busca cuando viene, y en definitiva para que os podría servir. Porque,  ¡cuántas veces me han preguntado mis amigos o familiares! La misma cuestión de: ¿y eso para qué sirve? , ¿y qué hacéis ahí?.

Así, que ni corto ni perezoso, he decidido coger prestadas, de forma anónima por supuesto, frases o peticiones que me escriben personas que hacen los talleres. Estoy convencido de que os sentiréis identificados/as con muchas de ellas. El objetivo de estos escritos, es el de preparar ejercicios de rol-play donde las personas aprendan a superar estas dificultades, como si se enfrentaran a ellas en la realidad. Los alumnos/as escriben estas ideas en un post-it y luego con todas ellas preparamos las situaciones.

Ahí voy con algunas de ellas:

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“Quiero dejar de asumir responsabilidades que no son mías, como cuando alguien de mi entorno tiene un problema y me siento en la obligación de ayudar a resolverlo siempre”.

“Busco ser capaz en mis reuniones de trabajo, de saber orientar la atención en los buenos resultados en lugar de los malos”.

“Cuando hay una persona avasalladora y agresiva, quiero ser capaz de mantenerme firme y defenderme bien sin afectarme demasiado, no dejarme pisar, pero tampoco ser violenta”.

“Poder decir que no a una propuesta muy interesante, pero que en el fondo no me conviene”.

“Ser capaz de expresar y explicar mis sentimientos en situaciones que me hacen daño o me incomodan, como el plantón continuado de una amiga, el enfado con mi madre, o la insistencia de un compañero de trabajo que me pide el mismo favor insistentemente”.

“Saber parar los pies a personas manipuladoras o chantajistas, que utilizan un chantaje en el que todo el tiempo dan la vuelta a los argumentos, haciéndote sentir culpable o responsable”.

“Siento a mi pareja extremadamente triste y que no se abre a mí. Me gustaría encontrar la forma de que compartiera sus cosas conmigo siendo más empático”.

“Necesito conseguir replicar a mi jefe, que me habla en tono agresivo siempre, sin quedarme bloqueado.

“Quiero permitirme el poder hacer una crítica, sin tener este excesivo miedo al rechazo o el abandono.”

“Me gustaría mostrar mis deseos y opiniones sobre temas que a primera vista pueden parecer banales, como dónde ir a cenar o planificar un fin de semana con amigos, ya que casi siempre trago con lo que los demás hacen aunque a mí no me apetezca”.

“Me gustaría ser capaz de intervenir en las reuniones de trabajo, donde me cuesta mucho tomar la palabra, porque a veces contestan mal”.

“Me gustaría ser capaz de encajar mejor las críticas que me hacen, expresarlo si no estoy de acuerdo, pero hacerlo sereno, sin enfadarme en exceso”.

“Ser capaz de pedir a los compañeros de piso que no dejen cosas sucias en el fregadero, aunque suene una tontería, no me atrevo”.

“Proponer y opinar en la familia de mi pareja, donde me siento muy coartado”.

“Decir que no a mi director de tesis y permitirme pedirle ayuda”.

“Darme el derecho a que alguien no me caiga bien, y ser capaz de dejarle marchar”.

“Cuando un amigo me critica, mantener el control en la réplica”.

“Al exponer un sentimiento, no mostrar ira excesiva o lloriquear”.

“Expresar mis ideas a los jefes, aunque me condicione mi rol de becaria”.

“Ser capaz de iniciar una conversación con una persona desconocida sin sentir demasiada vergüenza”.

“Manejar el chantaje infantil de mis hijos, que acaban haciendo lo que quieren porque me siento mal al castigarles”.

“Saber mandar adecuadamente una tarea a un compañero de trabajo”.

“Pedir a mi hermano que dedique más tiempo a estar conmigo”.

Esas son solo algunas, y me he dejado muchísimas más. Espero haber respondido a la pregunta que planteaba el título.

¿Es posible que os ocurra también a vosotros/as algunos de estos conflictos?

¡FELIZ SEMANA!

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

 

 

 

Estoy dispersa en mi trabajo... ¿Cómo puedo mejorar mi concentración?

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Con Mindfulness, por supuesto.

Si bien es cierto que Mindfulness no es en exclusiva el aprendizaje de herramientas para mejorar la concentración, éste es uno de los grandes beneficios que tiene cuando hacemos de la meditación una práctica habitual ( o casi habitual).  Cuando nos iniciamos en su práctica, comenzamos aprendiendo técnicas que nos anclen al presente, como es prestar atención a nuestro cuerpo o a la respiración ( no hay nada más presente, real y permanente que esto). Es entonces, al observarnos, cuando vemos casi inmediatamente que estamos pensando todo el tiempo. Con el mero hecho de darnos cuenta de cuándo nuestra cabeza se “ ha ido”, y llevar nuestra atención de nuevo a la respiración, estamos entrenando a nuestro cerebro en el desarrollo de la concentración.

Es un proceso sencillo, pero no por ello fácil a veces: nos centramos en la respiración- nuestra cabeza se va a pensar en otras cosas- somos conscientes de ello- de forma deliberada volvemos nuestra atención a la respiración.

 Te proponemos unos ejercicios básicos que puedes poner en práctica para esos momentos en que sientes que tu cabeza y tu cuerpo son incapaces de mantenerse en el sitio por más de 2 minutos…

Un último consejo: practica.

Meditación de 1 minuto

Para realizar este ejercicio no es necesario tener conocimientos abrumadores de meditación. Simplemente consiste en parar y prestar atención a la respiración. Cada vez que sientas que tu cabeza se dispersa, vuelve a la respiración, sin juicios ni críticas hacia ti ( “ ya se me ha vuelto a ir la cabeza, qué desastre”, “ esto no es para mí”,). El objetivo es darte cuenta de cuándo la cabeza viaja y de forma amable hacerla volver a la respiración.

Os dejamos un vídeo donde se muestra está técnica por si os quedan dudas:

https://m.youtube.com/watch?v=YJBB8ambUdI&feature=youtu.be

Meditación del conteo

Esta meditación sirve para los momentos de mayor dispersión. Hay personas a las que le funciona mejor y también tiene sus detractores. Prueba:

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Con la mente centrada en la respiración, siguiendo la respiración desde que comienza hasta que acaba, intentando no controlar o manipular el ritmo natural de la respiración, el ejercicio se basa en contar respiraciones ( la inhalación y la exhalación) desde 1 a 5 y una vez que se llega a 5 contar hacia atrás hasta alcanzar nuevamente 1. La siguiente ronda se procederá de la misma manera pero contando hasta 6, la siguiente hasta 7, y así sucesivamente hasta llegar a 10. Este procedimiento hace un Círculo Completo de Respiraciones. Si te despistas y te pierdes, vuelve a la cuenta desde la primera ronda. 

 

Al final la atención y concentración consiste en prestar atención al presente a una cosa determinada ( a la respiración o a contar como os hemos propuesto en este artículo). Cada uno puede elegir lo que mejor le venga.

En el siguiente os propondremos otros ejercicios cuyo objeto de atención serán el cuerpo y los sentidos.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

 

De como la práctica del mindfulness empezó a transformar mi percepción de la vida

Todo empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Siempre he sentido profunda adoración por la mente y sus complejos recovecos. Siempre me he encontrado “ trabajando la mente”. Y en ese trabajar la mente una corre el riesgo de “ pasarse de rosca”.

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PASARSE DE ROSCA: situación en la que ella, la mente, decide cuándo empezar a funcionar y cuándo nunca dejar de hacerlo.

Decide cuántas vueltas debe darle a un asunto hasta que el asunto ya no se sabe cuál es exactamente.

Decide obviar lo que está ocurriendo en el momento presente ( la vida) para fijar su atención en lo que aún no ha pasado.

Y lo peor, decide desconectarse de lo que uno quiere y desea para conectarse con lo que, se supone e imagina,  quieren y desean los demás, el mundo y/ o nuestros padres.

Mi mente traspasó el límite, y el disfrute que me proporcionaba lo intelectual se convirtió en pura angustia.

¿Qué hace uno en estos casos? Pues con toda la buena intención, se hace más de lo mismo: una decide ponerse el objetivo de “ aquietar la mente” haciendo uso de la mente para solucionar lo que su mente le ha provocado. Resultado: mente+ mente+ mente= empacho de mente.

Cuando llegó a mis oídos lo que empezaba a ser la revolución occidental de la meditación budista, MINDFULNESS, decidí informarme sobre ello, pues todo lo relacionado con relajación, hipnosis, meditación , etc, había empezado a formar parte de mi abanico profesional.

Es entonces cuando mi cuerpo, al que yo creía conocer, empezó a enseñarme que para llegar a un estado de equilibrio ( o por lo menos de cierto bienestar) , el objetivo no debe ir enfocado a disminuir la actividad de la mente o a distraer la mente con actividades, sino que debe dirigirsea aumentar la presencia del cuerpo.

Y mi cuerpo empezó a ocupar un lugar real. Y empezó a conectar con todo aquello que ofrece un cuerpo, algo tan sencillo como los olores, sabores, sonidos, imágenes y, sobretodo, tacto.

Me daba cuenta de que mi cuerpo me anclaba a la tierra, algo que en mi se expresaba con la sensación de presencia. Presencia en la vida. Presencia en el transcurrir de mi vida.

Mi mente seguía su curso, seguía brindándome grandes momentos de felicidad y grandes momentos de “ pasada de rosca”. Pero entonces aparecían mi cuerpo, mi respiración, mi contacto de los pies en el suelo que pisaba. Aquello que me abrumaba empezaba a calmarse.

Todos los relatos que mi mente creaba ( narraciones, palabras sueltas, imágenes, incluso canciones en bucle) empezaron a ser objetos de observación.

Es decir, podía ver todo aquello desde fuera sin sumergirme en las profundidades del torbellino de la mente. Era observadora de mi propia mente.

Sólo por breves momentos, claro. Luego volvía a meterme en la vorágine mental, y de nuevo volvía a salir de todo el bullicio, y a volver a entrar...( este proceso de desidentificación con la mente es lento después de tantos años siendo tan importante) .

Poco a poco pude empezar a elegir cómo responder a ciertos estados ( ira, tristeza, miedo) que a veces me impulsaban a hacer cosas tan automáticas como inconscientes. 

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Empecé a elegir algunas de mis respuestas ante las cosas, y no a reaccionar ante las cosas impulsada por mis pensamientos y emociones. De repente era la protagonista de mi vida.

¡De repente soy la protagonista de mi vida! 

Y, sobretodo, cuando no soy la protagonista y aparecen de nuevo angustias, malestares y otros varios, me trató bien, sin juicios. Me trato amablemente, me cuido, me permito que aparezcan que sucedan las cosas tal y como son.

Y todo esto empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y terapeuta

Grupo Crece