Cómo volver a la rutina sin morir en el intento

 

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Terminaron las vacaciones, el momento más deseado del año, el momento donde recargamos energía y realizamos actividades que no hacemos habitualmente debido a nuestras obligaciones diarias.

El primer desafío al que nos enfrentamos es la vuelta a la rutina y a nuestros horarios regulares. Somos animales de costumbres que repetimos continuamente, así construimos nuestro estilo de vida, entre estas costumbres están la hora de despertarnos, los horarios de comidas, prácticas laborales, etc., y dentro de este contexto, las vacaciones son un momento de ruptura de estas costumbres y que experimentamos como un periodo de libertad sin limitaciones. 

¿Qué podemos hacer para afrontar la vuelta al trabajo y a nuestras obligaciones con una actitud más positiva y optimista?

1.      Es importante darnos un pequeño periodo de adaptación para que la etapa sea más llevadera

Unos días antes,empezar a retomar los horarios de manera más escalonada y no hacer el cambio tan drástico. Levantarnos más temprano, preparar los horarios del trabajo, organizar  el menú semanal saliendo a comprar con tiempo aquello que necesitemos, organizar nuestra casa, jerarquizar las actividades por orden de prioridad y normalizar las emociones que sintamos en ese momento: frustración, estrés, decaimiento, nostalgia, aburrimiento, agotamiento… Poco a poco irán disminuyendo a medida que entremos en el día a día. Aceptar y validar estas emocione es la clave para hacerlas más llevaderas.

 

2.      Incluir en nuestro menú comida más sana

Hacer un cambio nutricional en nuestro cuerpo para ayudarnos a combatir la fatiga y el estrés. Es muy importante volver a tener un hábito sano en nuestra alimentación ya que esto ayudará a que la vuelta a la normalidad sea más tolerable. Hacer ejercicio físico, evitar las dietas de choque que nos reste nutrientes y planear una dieta equilibrada baja en grasas y azúcares y rica en frutas y verduras, pescados y legumbres.

 

3.      Enfocar nuestra atención a los aspectos positivos del regreso para afrontarlo con más optimismo y alegría

El reencuentro con nuestros compañeros de trabajo, momentos familiares, el bienestar que nos produce nuestras aficiones, etc.

4.      Planificar las actividades de ocio que vamos a realizar durante este nuevo periodo postvacacional.

No dejarnos llevar por el cansancio y la desidia que provoca muchas veces la vuelta de vacaciones, tener periodos de ocio y tiempo libre también forma parte de nuestra rutina y nos provoca emociones muy positivas beneficiosas para nuestra salud mental y física. Programar descansos y momentos que nos mantengan ilusionados y motivados mejorará nuestro rendimiento.

 

5.      Tener presente un nuevo punto de partida, un nuevo proyecto vital que nos ilusione, buscar otras motivaciones e ilusiones claras y concretas.

Tener nuestra atención enfocada a nuevas metas es fundamental para alcanzarlas. Esto nos llenará de gasolina y energía para afrontar el día a día.

 

Susana Paniagua Díaz

Psícologa y coach

Grupo Crece

 

 

9 claves para pensar en positivo...o por lo menos, intentarlo

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Hay varias razones por las que uno se impide a sí mismo pensar de forma más positiva. La razón que más me llama la atención es esa máxima del pensador negativo que dice que si se piensa en positivo uno se lleva más decepciones, así que mejor vivir en la angustia el sufrimiento y el miedo de forma permanente y recibir una buena noticia después que nos alivie. Es curioso cómo el ser humano sigue prefiriendo un horror sin fin a un final horroroso…

Hablamos de PENSAR EN POSITIVO, no de ser inconscientes, ni de estar en los mundos de Yupi,  y ni siquiera hablamos de no querer ver lo negativo u obviarlo. Simplemente hablamos de ver TAMBIÉN ese lado positivo de las cosas. Existe. Al igual que existe el negativo. Ninguno de los dos es más real, y ninguno de los dos es menos real…es decir: co-existen. ¿Por qué sólo préstamos atención a uno?¿ Por qué consideramos que es más consciente y responsable la persona que ve lo malo que puede ocurrir? Podemos darnos cuenta de los problemas o dificultades y también de vivirlos de forma positiva y no recrearnos de forma obsesivamente negativa en ellos.

Te proponemos que pueden ayudarte a mirar esa parte positiva y, por tanto, empezar a pensar en positivo.

1 Acepta la imperfección:

es fundamental para que tu mente se llene de positividad. No todo es perfecto ni va a suceder justo como tú quieres. Reconocer la existencia de los errores, los defectos, lo imprevisto de las cosas y las personas como algo connatural al ser humano y al mundo en general  te permitirá dejar de sufrir cuando ocurran. Porque van a ocurrir.

2. Pon límites a la propia responsabilidad: 

Si nos creemos responsables de cada problema (una separación, un hijo que pasa por un mal momento, etc.) sólo sentiremos culpa. La idea de que somos responsables de todo oculta otra idea , más negativa aún: creer que todo está bajo nuestro control.

3. Deja de lado la victimización:

Frases como “¿por qué me toca siempre a mí?” o “siempre tengo mala suerte” o “¿por qué a los otros sí y a mí no?” nos alejan de la responsabilidad sobre nuestros actos. Si no me siente responsable, no puedo hacer nada para cambiar nada.

4. Piensa en lo que quieres que pase, no en lo que no quieres.

Por ejemplo, "quiero aprobar este examen" en vez de "no quiero suspender ese examen". Aparecerán sentimientos más proactivos que te dirigirán a tu objetivo, en vez del miedo, que te bloqueará.

 

5. Habla con frases positivas:

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Tu lenguaje influye en tus pensamientos así que abandona frases como “No puedo”, “No es posible” y cámbialas por “Voy a probar a ver qué pasa”.

6. Pregunta, no supongas:

muchos de nuestros pensamientos negativos suelen provenir de suposiciones que tenemos en la mente y que no hemos contrastado con la realidad. Una mala cara de alguien o una llamada no contestada pueden activar pensamientos negativos por causas que nos inventemos. Pregunta siempre al otro.

7. No generalices demasiado:

que una relación no saliera bien, o una persona nos mintiera no significa que ocurra en todos los casos. Si sacas conclusiones que empiecen con “siempre” o “nunca” detente y cuestiónate esas palabras tan grandes ¿ De verdad “siempre…o nunca…”?

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8. Agradece y reconoce lo bueno de los demás:

empieza a ser consciente de lo que los demás te den u ofrezcan. No te fijes siempre en la falta ( lo que justo no han tenido en cuenta o el día que lo hicieron mal). Ampliará tu campo de visión.

9. Aprecia lo bueno que tienes en tu vida:

Tendemos a pensar en nuestros problemas sin darnos cuenta de que en nuestra vida hay muchas cosas buenas y positivas. ¿Y si haces un listado de todo lo bueno que hay en tu vida y lo lees cada día?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

 

Ya llega mi cumpleaños... ¡¡¡Horror!!!

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 ¿Eres de esas personas que sufren el día de su cumpleaños?

No te preocupes, no eres la única…

En su origen, la celebración del cumpleaños tenía una connotación muy positiva, pues las costumbres de felicitar, dar regalos y hacer una fiesta —con las velas encendidas que la completan— tenían el propósito de proteger de los demonios al que celebraba su cumpleaños, y de garantizar su seguridad durante el año entrante.

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Quitando este simbolismo más “ pagano”, podemos decir que celebrar un cumpleaños es festejar la alegría de estar viva, de existir desde hace un número determinado de años, y de continuar en el camino. Esto es más fácil de ver cuando celebramos los cumpleaños de los niños…celebramos la alegría de que estén entre nosotros y hayan entrado a forma parte de nuestra vida desde hace X años.

Para muchas personas es difícil quedarse con lo bueno del cumpleaños y sólo contemplan la otra cara de la moneda. La cara más oscura del cumpleaños nos dice que estamos un año más cerca del fin, de la vejez y el deterioro físico. Quizás también nos hable de soledad, de sueños incumplidos, y sobretodo, la gente que no disfruta de su cumpleaños, es la que observa sólo lo que le falta en su vida, lo que no ha conseguido, lo que le han quitado o ha perdido. En resumen, es un recordatorio de la fugacidad de la vida y su finitud.

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Si eres de estas últimas personas, no puedo convencerte de lo contrario. Al fin y al cabo la otra cara de la moneda es tan real como la positiva. No puedo decirte que no la veas.

Sólo puedo intentar convencerte de que por una vez al año, solamente una vez, mires por el agujerito de la cara positiva. Y digo una vez al año, porque estoy casi al 100% segura, de que el resto de los 364 días en que no hay celebración de tus años, la sombra de todo aquello que se te hace más consciente en tu cumpleaños, te persigue. Si no de una forma muy viva, como una musiquilla de fondo , que en algún momento pasa a primer plano y te recuerda que el final está cerca.

Dejando el drama de lado, no quiero darte un número de consejos o recomendaciones de por qué debes vivir ese día feliz.

Me gustaría proponerte un ejercicio. Sólo va a ser un día de tu vida, no es mucho esfuerzo, ¿no?

El día de tu cumple, nada más levantarte por la mañana, aunque la tristeza, o cualquier sentimiento amargo se despierten contigo, hazte la siguiente pregunta:

“¿Qué puedo hacer hoy “ como si” fuera una persona que disfruta de su cumpleaños?”

O ¿ Qué haría de diferente si hoy estuviera bien y quisiera disfrutar de mi cumpleaños?

Haz una lista de cosas que se te ocurran y escoge algunas, las que menor esfuerzo te supongan o las que más te llamen la atención.

Si te das cuenta, sólo te sugiero que te pongas durante un día en el papel de alguien que vive su cumpleaños como un día especial, diferente e incluso divertido.

Déjate llevar por este nuevo papel de forma puntual y …

El adjetivo lo pones tú: 

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¿Me conozco? Como me puede ayudar la conciencia corporal

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Nuestro día a día está lleno de estímulos, tareas por hacer, viajes al trabajo, resolución de conflictos, prisas, y cientos de cosas en la cabeza.

Muchas personas que acuden buscando ayuda me refieren no conocerse a sí mismas, y en algunas situaciones, se obsesionan con sus objetivos, sus metas vitales, el sentido de su vida y cuestiones muy existenciales que nos pueden dar a entender la existencia de una crisis.

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Independientemente de que esto sea así o no, para entender bien el “cómo soy” , es fundamental saber el “cómo estoy”. Y esto solo se puede hacer con autoconciencia.

Como decía, en algunos otros artículos de este blog, la capacidad de analizar, etiquetar o entender los sentimientos, es fundamental para una buena gestión emocional. Pero… ¿de dónde parte este análisis? , ¿hacia donde podemos mirar para descubrir esto?.

Y gran parte de estas respuestas no está tan lejos, de hecho, están en nuestro cuerpo.

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Las emociones tienen una manera de afectar a nuestro organismo. Algunas lo activan de manera impulsiva, tensan nuestros músculos, hacen que nuestro corazón lata con fuerza, que respiremos deprisa, que suspiremos. Hay otras que reducen nuestra energía, nos hacen sentir plomo en los hombros, caminar despacio, mirar hacia abajo o sentir un vacío. Y otras nos llenan de energía, iluminan nuestra cara, nos hacen sentir mariposas y nos impulsan a saltar y movernos deprisa. Nuestro cuerpo es capaz de recoger todo esto, pero: ¿somos nosotros capaces de darnos cuenta? ¿sabemos leerlo?.

En este post me gustaría proponeros un sencillo ejercicio de conciencia corporal. Yo lo utilizo mucho en contextos terapéuticos y también en talleres de formación, es sencillo y requiere poco tiempo. Lo resumo en los siguientes pasos:

Tips para mejorar la conciencia corporal

1.      Busca una postura cómoda, preferiblemente sentado/a, sin cruzar los brazos ni las piernas y cierra los ojos tratando de centrarte en tu respiración.

2.      Una vez estés concentrado/a te pediré que imagines como se mueve el aire por las distintas zonas de tu cuerpo y el recorrido que genera desde que entra hasta que vuelve a salir.

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3.      Después te pediré que imagines una barra escaneadora, como si se tratara de un escáner médico que se va a mover desde los pies hasta la cabeza, muy despacito, y que va a ir detectando cada detalle de cada zona del cuerpo por la que pase, atendiendo selectivamente a la zona por la que se vaya moviendo. Esta barra del escáner comenzará por los pies e irá detectando tensiones posibles dolores, picores o sensaciones placenteras de los pies, tobillos, gemelos, rodillas, cuádriceps y muslos.

4.      El ejercicio continuará por la zona pélvica y genital, asciende por vientre y estómago, y una vez llegado a estos lugares, prestaremos atención también a los órganos internos, ¿cómo se encuentra mi vientre? , ¿noto quizá el estómago revuelto?. Una vez finalizada esta parte llegaríamos al pecho y desde ahí analizaríamos opresión, latidos del corazón, facilidad o dificultad respiratoria, sensaciones…

5.      Posteriormente el escáner viajará por la espalda y los hombros buscando tensiones o peso, para posteriormente descender por ambos brazos detectando los músculos principales acabando en las muñecas y en las palmas de las manos, donde detectaremos la temperatura del cuerpo.

6.      Terminaremos el recorrido subiendo hacia la cabeza pasando por el cuello y detectando su tensión, si existe malestar al tragar, la nuca… para posteriormente detectar las mandíbulas, la dificultad para respirar por la nariz, la tensión ocular, las cejas y la frente. Detectaremos la sensación en la zona alta de la cabeza para valorar si tenemos la mente despejada o tensa, y por supuesto si hay alguna cefalea o migraña.

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7.      Y para cerrar el escáner, volveremos a buscar una sensación más global y trataremos de buscar una o varias palabras que reflejen sentimientos y emociones, y zonas del cuerpo donde notemos que esas palabras estén alojadas.

El final de este ejercicio nos dará información sobre el estado de nuestro cuerpo y algunos sentimientos. Despues de ello podríamos entrar al análisis de esos sentimientos, o simplemente tomar conciencia de que estamos así y ser consecuentes: “hoy estoy algo alterado”, “me noto ansioso”, “ahora estoy bastante contenta”…

¡Ánimo con la práctica! ¡Son solo de 3 a 5 minutos!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece

Todo lo que ocurre en tu vida es importante (cuando estás mal y no sabes por qué)

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“Tampoco me ha pasado nada grave como para estar así, tan mal…”

…dijo el otro día una persona a la que atendí en Grupo Crece. “ No lo entiendo” añadió. No sabe exactamente a qué viene, pero ella no se encuentra bien.

Entre mis preguntas y sus respuestas, va relatando los últimos acontecimientos ocurridos en los dos últimos años.

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En ella existe un patrón muy curioso, y es que cada vez que habla y describe alguna situación difícil , sus ojos se humedecen, pero rápidamente encuentra la forma de que aquello que causó dolor ( y le causa al recordarlo), deje de hacerlo. Busca explicaciones racionales, toma en cuenta todas las variables que puedan explicar el problema, y a veces hay alguna frase del tipo “ y ocurrió y ya está, ya pasó”. Pero de nuevo sus ojos dejan claro que no está, que no pasó.

“ Soy muy racional”, añade como una de sus virtudes.

Y eso es lo que pasa con la mayor parte de las personas racionales: que van pasando por dificultades, como buenos seres humanos que son, pero no les parecen lo suficientemente graves y traumáticas como para darles importancia . Su lógica les hace poder explicarse los problemas, racionalizarlos ( que para la superación de dificultades es una parte también importante), pero no se dejan sentir la emoción que viven, el dolor, el sufrimiento. “ No debería ponerme así por esto”, “son cosas tontas”, “ dice, mientras va relatándome pérdidas y pérdidas, de pareja, de trabajo e incluso menciona la interrupción voluntaria de un embarazo no deseado…Hace años un trastorno alimentario de su hermana…y aún no he podido ir más atrás en la historia personal, pero viendo cómo van sucediendo las cosas , me temo que hay muchas historias para no dormir en su vida. Cuento con que para ella serán cosas nimias, absurdas. También cuento con la realidad: y es que ella está sufriendo.

Busca el Gran Trauma, algo que justifique su pocas ganas de sonreír. Y son los pequeños traumas no sentidos, no valorados, los que van construyendo ese gran trauma.

Toda esta historia para decirte que CUALQUIER SITUACIÓN QUE TE PROVOQUE DOLOR ES IMPORTANTE. Dales su justo valor. Son cosas que tu corazón siente y que en ti provocan dolor, y sólo por eso es necesario que las valides, que te enfades, indignes o que las llores…

Todas esas “nimiedades”van dejando en ti posos de miedo y otras emociones difíciles que pueden hacer que ahora sientas una angustia extraña  al enfrentarte a tu vida.

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Empezar a tener tu historia en cuenta no significa que empieces a hacer un mundo de un grano de arena. Hablamos de darle el valor justo y necesario a tu vida,  a tus cosas, a los acontecimientos que van configurando tu historia, a tus sentimientos y, en general a ti.

Cuando estás mal y no sabes por qué, es que hay muchas cosas que se te han ido acumulando y que hay que ir desgranando para que de verdad puedas dejarlas atrás.

NUNCA OLVIDES QUE ERES MUY IMPORTANTE

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

 

¿Para qué sirve un taller de Inteligencia emocional y/o Asertividad?

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Después de un tiempo ya impartiendo formaciones que tienen que ver con las emociones y la comunicación asertiva, me he dado cuenta de lo importante que puede ser explicaros lo que hacemos, lo que la gente busca cuando viene, y en definitiva para que os podría servir. Porque,  ¡cuántas veces me han preguntado mis amigos o familiares! La misma cuestión de: ¿y eso para qué sirve? , ¿y qué hacéis ahí?.

Así, que ni corto ni perezoso, he decidido coger prestadas, de forma anónima por supuesto, frases o peticiones que me escriben personas que hacen los talleres. Estoy convencido de que os sentiréis identificados/as con muchas de ellas. El objetivo de estos escritos, es el de preparar ejercicios de rol-play donde las personas aprendan a superar estas dificultades, como si se enfrentaran a ellas en la realidad. Los alumnos/as escriben estas ideas en un post-it y luego con todas ellas preparamos las situaciones.

Ahí voy con algunas de ellas:

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“Quiero dejar de asumir responsabilidades que no son mías, como cuando alguien de mi entorno tiene un problema y me siento en la obligación de ayudar a resolverlo siempre”.

“Busco ser capaz en mis reuniones de trabajo, de saber orientar la atención en los buenos resultados en lugar de los malos”.

“Cuando hay una persona avasalladora y agresiva, quiero ser capaz de mantenerme firme y defenderme bien sin afectarme demasiado, no dejarme pisar, pero tampoco ser violenta”.

“Poder decir que no a una propuesta muy interesante, pero que en el fondo no me conviene”.

“Ser capaz de expresar y explicar mis sentimientos en situaciones que me hacen daño o me incomodan, como el plantón continuado de una amiga, el enfado con mi madre, o la insistencia de un compañero de trabajo que me pide el mismo favor insistentemente”.

“Saber parar los pies a personas manipuladoras o chantajistas, que utilizan un chantaje en el que todo el tiempo dan la vuelta a los argumentos, haciéndote sentir culpable o responsable”.

“Siento a mi pareja extremadamente triste y que no se abre a mí. Me gustaría encontrar la forma de que compartiera sus cosas conmigo siendo más empático”.

“Necesito conseguir replicar a mi jefe, que me habla en tono agresivo siempre, sin quedarme bloqueado.

“Quiero permitirme el poder hacer una crítica, sin tener este excesivo miedo al rechazo o el abandono.”

“Me gustaría mostrar mis deseos y opiniones sobre temas que a primera vista pueden parecer banales, como dónde ir a cenar o planificar un fin de semana con amigos, ya que casi siempre trago con lo que los demás hacen aunque a mí no me apetezca”.

“Me gustaría ser capaz de intervenir en las reuniones de trabajo, donde me cuesta mucho tomar la palabra, porque a veces contestan mal”.

“Me gustaría ser capaz de encajar mejor las críticas que me hacen, expresarlo si no estoy de acuerdo, pero hacerlo sereno, sin enfadarme en exceso”.

“Ser capaz de pedir a los compañeros de piso que no dejen cosas sucias en el fregadero, aunque suene una tontería, no me atrevo”.

“Proponer y opinar en la familia de mi pareja, donde me siento muy coartado”.

“Decir que no a mi director de tesis y permitirme pedirle ayuda”.

“Darme el derecho a que alguien no me caiga bien, y ser capaz de dejarle marchar”.

“Cuando un amigo me critica, mantener el control en la réplica”.

“Al exponer un sentimiento, no mostrar ira excesiva o lloriquear”.

“Expresar mis ideas a los jefes, aunque me condicione mi rol de becaria”.

“Ser capaz de iniciar una conversación con una persona desconocida sin sentir demasiada vergüenza”.

“Manejar el chantaje infantil de mis hijos, que acaban haciendo lo que quieren porque me siento mal al castigarles”.

“Saber mandar adecuadamente una tarea a un compañero de trabajo”.

“Pedir a mi hermano que dedique más tiempo a estar conmigo”.

Esas son solo algunas, y me he dejado muchísimas más. Espero haber respondido a la pregunta que planteaba el título.

¿Es posible que os ocurra también a vosotros/as algunos de estos conflictos?

¡FELIZ SEMANA!

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece