La esencia de lo que somos

Vamos a hacer un juego, pensemos por un momento 5 tipos de prendas de vestir diferentes. Ahora pensemos 5 cosas que nos defina como persona. Si tú velocidad a la hora de contestar ambas preguntas ha sido la misma ¡Enhorabuena! Sin embargo lo más común, a la vez qué llamativo, es qué nos cueste menos enumerar cosas externas y tengamos menos presentes  cosas tan básicas como nuestra esencia,  lo que nos define como persona.

Esta prueba obtiene diferentes resultados en función de la cultura en la que se realice.

En una cultura como la nuestra, en la que el culto a lo externo está presente en muchos aspectos de nuestro día a día, cada vez nos olvidamos  más de prestar atención a lo que somos y a lo que necesitamos.

Nuestra atención está más centrada en conseguir, en lograr, en obtener, siempre mirando hacia adelante y centrándonos en lo que nos falta. Esta actitud es muy demandante de recursos, nos hace estar siempre alerta, analizando las opciones desde lo racional e impidiéndonos tenernos en cuenta, mirar nuestros valores, nuestros recursos y las fuerzas con las que contamos.

Esta desconexión se traduce en varias consecuencias:

-         Dificultad para establecernos objetivos y mantenernos firmes en ellos.

-         Una mayor dificultad para lograr nuestros objetivos al no estar teniendo en cuenta nuestros recursos.

-         Conseguir nuestros objetivos pero no sentirnos realizados, al habernos planteado objetivos que socialmente pueden ser positivos pero que no están en línea con nuestros valores y nuestra esencia.

-         Conseguir nuestros objetivos a costa de poner en peligro nuestra salud, nuestros hobbies o nuestras relaciones sociales. Buscando avanzar desde lo racional, dejando a un lado nuestras necesidades, nuestras emociones, nuestras fuerzas, nuestros espacios…, nos dificultará valorar nuestro logro en positivo. 

¿Por qué es importante estar conectados con lo que somos y tenerlo presente en cada momento de nuestra vida?

-         Nos permite acotar los caminos a aquellos en los que nos sentimos libres para desarrollarnos y para desplegar nuestro potencial.

-         Nos hace sentirnos seguros en cada paso que damos y valorar cada movimiento de manera positiva.

-         Nos permite cuidarnos y amoldar los ritmos a nuestras necesidades, aumentando nuestro rendimiento.

-         Sentiremos que tenemos el control de nuestras decisiones y eso nos dará fuerza y nos hará ser optimistas.

-         Tener presente nuestra esencia y enfocarnos en ella nos hará descubrir cosas nuevas de nosotros en cada situación, enriqueciendo nuestro autoconcepto y nuestra autoestima.

-         Si no conseguimos llegar a nuestras metas, pensar que el camino lo hicimos a nuestra  manera nos protegerá de reproches y sentimientos de culpa.

Os proponemos que analicéis vuestros objetivos actuales y os preguntéis:

¿Es esto lo que quiero o siento que me lo imponen?

¿Cuáles son los rasgos de mi personalidad que conectan con este objetivo?

¿Qué recursos  personales me van a ayudar?

¿Qué prioridades no quiero olvidar en el recorrido?

Sara Ferro Martínez

Psicóloga

Grupo Crece

Aprender a respirar, o la clave de utilizar la respiración consciente a nuestro favor en nuestra vida cotidiana: respiración diafrágmática

Respirar es un acto reflejo que realizamos las 24 horas del día y gracias al cual el oxígeno que necesita nuestro cuerpo, entra en nuestro organismo a través de nuestras fosas nasales, es dirigido mediante nuestra sangre a todas las partes y órganos de nuestro cuerpo, y también a través de nuestra sangre retorna el dióxido de carbono hacia el exterior.

Este gesto tan sencillo de intercambio de gases que realizamos de forma continua en nuestra vida, y que hacemos de forma más o menos involuntaria puede convertirse en un acto dirigido y optimizado, lo que nos reportará beneficios y mejor aprovechamiento de nuestra energía y sistema respiratorio, además de lograr un estado más relajado y eficiente en cuanto a la actividad física a desempeñar.

¿Cómo podemos lograr este propósito? 

Claramente, aprendiendo a respirar correctamente y siendo plenamente conscientes de este proceso y del mero hecho de que podemos condicionar y modificar nuestros hábitos respiratorios, ¡y mucha práctica, por supuesto!. En cualquier taller de respiración o meditación lo fundamental y primario es enseñar a respirar, y en esta pequeña entrada vamos a intentar dar unas pinceladas sobre cómo podemos respirar correctamente en unos breves pasos e instrucciones. Por supuesto, esto no dejan de ser pautas generales y con información sesgada. Si te interesa el tema, es muy interesante ir a talleres o acceder a información más ampliada sobre el tema.

Lo primero que debemos hacer es observar nuestra respiración. Observando nuestra respiración ya estamos aquietando nuestra mente, enfocando nuestra atención plenamente en esa acción de nuestro cuerpo (la base del MINDFULLNESS), y estamos dejando menos cabida a pensamientos, en ocasiones limitantes o entorpecedores de nuestra tarea. Enfócate primero en la inhalación, o entrada de aire en tu cuerpo, y posteriormente en la exhalación, o salida de aire. Permanece presente y atento a tu cuerpo y experimenta que sensaciones tienes al respirar, presta atención a los órganos implicados en este acto.

Es posible que percibas que tu respiración es muy superficial, es decir, que sólo empleas la parte superior de tus pulmones para respirar. Tal vez observes que tus respiraciones no son completas, es decir, que la entrada de aire o cantidad de aire que inhalas no es la máxima que podría entrar en cada una de las respiraciones, sino que sólo entra un porcentaje. También observa si al inhalar se produce una dilatación del abdomen (se hincha y expande), o por el contrario oprimes el vientre o el abdomen. Si sucede este último caso, estamos ante un caso de respiración paradójica, pues la respiración correcta, y como coherentemente podemos apreciar, es mediante la EXPANSIÓN abdominal al inhalar y la contracción al exhalar, ya que al inhalar entra aire, que ha de ocupar un espacio, y al exhalar, éste sale, por lo que este espacio queda libre. Todo lo expuesto anteriormente es totalmente normal, ya que nuestra agitada vida hace que la respiración vaya “en función de nuestros pensamientos y nuestras acciones” y no al revés. Invirtamos ese orden, y hagamos que nuestra respiración regule nuestros pensamientos y nuestras acciones. La eficiencia de este proceso nos llevará a la eficacia y a la mejora de nuestra vida.

Al observar nuestra respiración, no debemos modificarla inicialmente, simplemente observar y detectar cómo respiramos. La respiración va a variar mucho a lo largo del día, y se va a adaptar a las circunstancias y necesidades de nuestra vida (si corremos, si tenemos que hablar en público, si tenemos que hacer un esfuerzo mental, si dormimos)… No obstante a veces la respiración se desboca o no sigue unas pautas adecuadas, por ejemplo en los casos en los que sufrimos estrés, o un momento de ansiedad, agobio, o tristeza. Es en estos momentos especialmente eficaz el dirigir la atención a la respiración, como ya he reflejado con anterioridad, y adoptar una respiración correcta. Partiendo desde la concienciación de que la respiración se puede educar y podemos elegir cómo respirar y entrenarnos en ello, al igual que cualquier deportista en una práctica física habitual, vamos ahora a introducir unos pasos básicos para realizar una respiración lenta y profunda (basada en la respiración diafragmática o abdominal) exitosa:

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”. La respiración adecuada produce placer. Ese será el indicativo de que lo estamos haciendo bien.  

Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, coloca tus manos en el abdomen (zona donde comienzan las costillas flotantes, encima del estómago):

0.         Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

1.        Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática inhalando con la intención de LLENAR, HINCHAR y expandirte, de esta manera, visualiza y pon la atención en llenar tu abdomen, verás como la mano posada sobre él sube, y llénate en sentido ASCENDENTE, es decir, desde el abdomen y vientre, hacia el pecho, y si tienes mucha capacidad pulmonar, hasta las clavículas. Realiza esta inhalación hasta que haya entrado (sin forzar) todo el aire posible en tu interior. Este proceso hazlo lo más lentamente que puedas.

2.         A continuación, retén unos instantes el aire en tus pulmones, todo lo que puedas de forma tranquila y sin forzar, sin que haya presión. Este paso de retención de aire ha de hacerse confortablemente. En caso de embarazadas, éstas no observaran apenas tiempo para esta retención, para no repercutir en la llegada de oxígeno al feto.

3.         Posteriormente a esta retención de aire confortable, pasamos a la exhalación o expulsión del aire al exterior. Esta expulsión se realiza de forma DESCENDENTE, es decir, vamos a fijarnos en como “deshinchamos” primero clavículas, pecho, abdomen y vientre, por este orden, en sentido inverso a como lo hiciéramos en la inspiración (paso 1). Lo último que va a descender va a ser nuestra mano, posada en nuestro abdomen. Este proceso también hemos de hacerlo de forma lenta, pausada, relajada, y vaciándonos hasta la última “molécula de aire”. Es decir, vamos a poner la intención en vaciarnos por completo de aire, pero siempre sin forzar y con la intención de relajarnos, esa relajación hará que se vacíe nuestro interior de aire de forma natural, como un globo, de forma progresiva.

4.         Tras la expulsión del aire, vamos a observar un tiempo con los pulmones en vacío, es decir, una retención con el aire fuera, en el exterior.. Al igual que la retención con el aire dentro (paso 2), vamos a hacerlo de forma confortable, mientras esta retención no suponga forzar. En esta retención tendremos en cuenta las mismas observaciones que tuvimos con respecto a embarazadas que en el paso 2, de retención con aire dentro.

Estos cuatro pasos comprenderían un ciclo de respiración completa. Tras el paso 4., de retención en vacío, volveríamos de nuevo a comenzar un nuevo ciclo, iniciándolo con el paso 1., inhalando y dejando nuevamente que nuestro organismo se llene de aire.

Es interesante mencionar que la respiración diafragmática o abdominal es óptimo realizarla INHALANDO Y EXHALANDO por nariz.

También comentar, que su práctica habitual nos hará que nuestra capacidad pulmonar aumente, lo que significa que la cantidad de aire que logremos introducir y expulsar en cada ciclo de respiración será mayor, lo que repercutirá positivamente en nuestro organismo, ya que el aporte de energía y oxígeno se hará de forma más eficiente, necesitando menos respiraciones para lograr el mismo aporte y llegando más lejos con cada respiración.

Por otro lado, es reseñable también otra ventaja en la práctica de esta respiración y es que lograremos reducir con el tiempo el número de respiraciones por minuto, lo que optimizará también nuestros recursos y hará que nuestro organismo lleve un ritmo más armonioso y descansado.

Los beneficios son innumerables, pero por destacar, también podemos comentar que esta respiración nos permite relajar la mente, estar enfocados, y nos ayuda a gestionar cualquier momento de dificultad y estrés. También nos ayuda en el ejercicio físico, rentabilizando al máximo nuestras capacidades y resistencia. También estimulamos el corazón y la circulación con esta respiración, masajeamos los órganos, ayudamos al tránsito intestinal y a un estado enfocado, tranquilo y en el que va a ser mucho más eficaz nuestro pensamiento y nuestra acción, sea cual sea nuestra circunstancia.

Desde aquí os animo a que practiquéis esta interesante respiración, que practiquéis también la observación, y que lo toméis con paciencia y con ilusión, pues como todo en la vida, este aprendizaje también requiere de entrenamiento y práctica. No obstante, cuando te acuerdes, observa tu respiración, detecta cómo respiras, y ponte a ello. Los beneficios son innumerables y poco a poco te darás cuenta cómo estás integrando en tu día a día la respiración diafragmática sin darte cuenta y tu vida la gestión de los diferentes momentos de la misma van mucho mejor.

Y como conclusión, me gustaría recalcar la importancia de ser conscientes de que podemos poner la RESPIRACIÓN AL SERVICIO de nuestra vida y no nuestra vida al servicio de nuestra respiración. Y con esta reseña interesante me os dejo hasta el próximo post: INHALA PAZ, EXHALA AMOR.

Elena López Hernando

Facilitadora de grupos de yoga y meditación. Maestra Reiki

Grupo Crece

El duelo en los niños/as

La perdida es una de las experiencias vitales que más dolor causa al ser humano. La sensación de angustia al sentir que algo amado ya no esta a nuestro alcance es algo que experimentamos desde nuestros primeros meses de vida, cuando no hemos adquirido la permanencia del objeto, capacidad que nos permite ser conscientes de que, aunque no estén a nuestra vista, las
cosas siguen existiendo.

El proceso de adaptación a la pérdida se conoce como duelo. Muchas veces nos referimos al duelo como el periodo emocional que sucede a una muerte de un ser querido, sin embargo, experienciamos tantos tipos de  duelos como tipos de pérdidas en nuestra vida: la pérdida de trabajo, el fin de una relación o tener que emigrar a otro país son experiencias vitales que conllevan un duelo. Cada duelo es, por lo tanto, una experiencia diferente, con una manifestación, intensidad y una duración particular.

Y si las pérdidas están presentes a lo largo de toda nuestra historia, también lo estarán los duelos, aunque la conciencia de que los niños puedan sufrir procesos de duelo es poco extendida aún hoy en día: tendemos a pensar que los niños se olvidan pronto de las cosas, que no se dan cuenta de lo que sucede o que superan las cosas con más facilidad. También buscamos protegerles del dolor ocultando las pérdidas o minimizándolas. 

Lo cierto es que los niños perciben la perdida y el sufrimiento que conlleva, aunque es posible que la expresión de su dolor sea diferente a la de los adultos: 

• Los niños tienen más dificultad para diferenciar entre la tristeza y el enfado. Además, al ser esta última una emoción que conlleva conductas más llamativas, los niños suelen elegirla como medio de expresión de su malestar.

• Pueden experimentar conductas regresivas, como descontrol de esfínteres o pérdida de habilidades adquiridas.

• Los niños pueden aislarse si no comprenden su malestar y se ven incapaces de comunicarlo.

• Pueden jugar a juegos en los que la muerte este mas presente de lo habitual.

• Los dibujos son un medio por el que los niños expresan sus emociones, por lo que los cambios en el universo emocional de los pequeños se harán presentes en él.

Como podemos ayudar a los niños a gestionar sus duelos?:

• Hablar claramente de la perdida, explicarle lo ocurrido para evitar sentimientos de culpa.

• Proteger a los niños desde la comprensión y la legitimación de sus emociones. Si les ocultamos y negamos la perdida se sentirán confusos y no sabrán a quien acudir.

• No hacer de la perdida un tabú: compartir y escuchar, legitimar el derecho del niño a sentir.

• Comprender los sucesos de la infancia que pueden suponer duelos para los niños: la pérdida de un muñeco importante para ellos, no ser aceptados en el cole, separarse de un amigo, que mamá o papá amplíen su horario de trabajo o el nacimiento de un hermano son sucesos que los niños pueden vivir con gran impacto emocional, aunque desde la perspectiva adulta puedan tener otro significado.

• Proponer a los niños rituales que les ayuden a superar el duelo o a hacerlo menos doloroso: enviar un globo al cielo con un mensaje para la abuela o el abuelo, hacer una fiesta de despedida antes de cambiarles de colegio y que los amiguitos escriban en un libro mensajes de ánimo... Los rituales de despedida son de gran importancia en todo proceso de duelo ya que nos preparan para afrontar la nueva situación.

En los niños, como en los adultos, la expresión de las emociones y pensamientos negativos, así como sentirse apoyados y queridos, aún en sus momentos más bajos, son la base que necesitan en su proceso de duelo.

Sara Ferro Martínez

Psicóloga y coach

Grupo Crece

Pensamientos que hacen daño. Parte III: Hoy... Magnificando lo negativo y minimizando lo positivo

En los anteriores artículos sobre pensamientos comentábamos varios tipos de de distorsiones en nuestra mente que pueden minar nuestra autoestima e influir en el estado de ánimo. Hablábamos de los extremos de pensamiento (todo o nada) que nos conducían a vivir nuestras experiencias en polos extremos, sin vislumbrar términos medios y por tanto condenando a nuestra mente a una rigidez mental que nos dañaba y posteriormente también vimos como otros pensamientos distorsionados eran los adivinos del pensamiento y las predicciones catastróficas (cuando creemos adivinar lo que va a suceder como si fuésemos hechiceros o pensamos que somos capaces de leer la mente de los demás).

Hoy hablaremos de un tercer tipo de pensamientos muy usuales cuando nuestro ánimo está muy decaído, hemos tenido un mal día o pasamos por una mala racha. Las magnificaciones y minimizaciones.

Si bien es cierto que todos los pensamientos anteriores al final pueden coincidir y parecerse en muchos aspectos, lo que diferencia a las magnificaciones y minimizaciones del resto de pensamientos es lo siguiente: todos los acontecimientos positivos de nuestro día, nuestra percepción de éxitos futuros, el reconocimiento de logros o méritos propios... los acabamos percibiendo con un foco muy pequeño, como si se tratase de una linterna del tamaño de un llavero, y entonces, emitimos frases del tipo "no es para tanto", "he tenido suerte", "cuando pase la próxima vez seguro que no lo hago tan bien", "no he tenido tanto mérito", "era demasiado fácil", "he tenido días mejores", "podría haber sido peor"...

Todos estos ejemplos indican lo que los psicólogos denominamos "locus de control externo para el éxito" que no es más que explicar que las personas atribuyen sus éxitos a factores externos ajenos a ellos mismos. En este caso, estaríamos minimizando lo positivo sin ser justos con nosotros mismos, valorando todo lo que nos acontece de una forma poco objetiva.

Sin embargo, y lamentablemente, en ocasiones, nos comportamos justamente al contrario con todos nuestros pensamientos, sucesos, anticipaciones futuras o recuerdos negativos. En este caso, nuestro "locus de control" que hablábamos anteriormente pasa a ser interno. Las mismas situaciones de éxito que atribuíamos anteriormente a la suerte o factores externos, ahora que son de fracaso, las atribuimos a nuestra valía personal y herimos nuestra autoestima de una forma completamente injusta. Además de ello cambiamos la pequeña linternita de llavero por un enorme foco luminoso que nos muestra todo lo negativo y lo hace más grande y visible. Esta es la magnificación del fracaso de la que hablábamos. Ejemplos de este tipo serían los típicos "el fracaso se ha debido a mi incapacidad", "todo el día de hoy ha sido un verdadero desastre", "no he hecho nada bien", "en el futuro seguiré siendo el mismo inútil porque soy incapaz de aprender"...

¿Qué podemos hacer para que no puedan con nosotros?

A continuación vamos a ver algunas estrategias o soluciones que podemos poner:

1) Como en los otros ejemplos, la detección de los pensamientos a modo de alarma mental sigue siendo importantísima. Esa pequeña sirena mental que nos diga PIIIII PIIIIIII PIIIIIIIIIIII ESTÁS MACHACÁNDOTE EN EXCESO Y HAY COSAS QUE NO PUEDES CONTROLAR, ¡¡NO SEAS TAN CRUEL!! y también sea capaz de indicar PIIIIIIIII PIIIIIIII PIIIIIIIIIIIIII LO QUE HAS HECHO HA TENIDO MÉRITO Y TAMBIEN ES FRUTO DE TU TRABAJO, EXPERIENCIA Y CUALIDADES ÚNICAS, ¡¡¡ RECONÓCETELO CABEZOTA!!!.

2) Introducir pensamientos positivos a modo de autoinstrucciones es una gran ayuda a la hora de vencer pensamientos de este tipo y en general de todas las distorsiones. Algunos ejemplos pueden ser los siguientes:

- A veces puedo equivocarme, pero soy una persona valiosa y lo he demostrado otras veces.

- La suerte influye en mis éxitos, pero también cuando pintan malas.

- Es lógico que me sienta triste o con rabia, decepcionado o apenado por las cosas que vienen sucediendo, aún así esto también es así porque me estoy focalizando mucho en ello y no estoy observando las cosas buenas que también han sucedido.

No obstante, el mejor ejemplo y la mejor autoinstrucción es la que la propia persona es capaz de generarse con sus propias palabras, pues tiene una cualidad extra de veracidad y autenticidad. No lo dudéis.

3) Además de ser muy importante para magnificaciones o minimizaciones, lo es para pensamientos polarizados. Hablamos de una escala de autenticidad. A través de ella podemos calibrar de una forma más justa lo positivo y lo negativo hacia nosotros y la mala suerte. Un ejemplo sería el siguiente:

- Dices que hoy en tu trabajo/ con tu hijo... has sido un absoluto desastre... ¿de 0 a 10, cuanto crees que ha sido culpa tuya y cuanto crees que lo ha sido por causas ajenas a ti?. Justifícamelo.

- ¿Cuántas cosas más además de tu inutilidad explican lo que ha sucedido hoy? ¿De verdad es todo achacable a poca capacidad por tu parte?.

- Dices que todo ha sido horrible y desagradable hoy y que en el futuro seguirá siendo así. ¿Podrías indicar de 0 a 10 lo horrible que fueron cada una de las cosas que sucedieron?, ¿has podido encontrar cosas buenas?, ¿cuán positivas fueron?

Siguiente post de pensamientos aquí

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

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Cuentos de sabiduría milenaria: "Esto también pasará"

Esto también pasará

Hubo una vez un rey que dijo a los sabios de La Corte: 

- Me estoy fabricando un precioso anillo. He conseguido uno de los mejores diamantes posibles. Quiero guardar oculto dentro del anillo algún mensaje que pueda ayudarme en momentos de desesperación total, y que ayude a mis herederos, y a los herederos de mis herederos, para siempre. Tiene que ser un mensaje pequeño, de manera que quepa debajo del diamante del anillo.

Todos quienes escucharon eran sabios, grandes eruditos; podrían haber escrito grandes tratados, pero darle un mensaje de no más de dos o tres palabras que le pudiera ayudar en momentos de desesperación total...

Pensaron, buscaron en sus libros, pero no podían encontrar nada. El rey tenía un anciano sirviente que también había sido sirviente de su padre. La madre del rey murió pronto y este sirviente cuidó de él, por tanto, lo trataba como si fuera de la familia. El rey sentía un inmenso respeto por el anciano, de modo que también lo consultó. Y éste le dijo:

-No soy un sabio, ni un erudito, ni un académico, pero conozco el mensaje. Durante mi larga vida en palacio, me he encontrado con todo tipo de gente, y en una ocasión me encontré con un místico. Era invitado de tu padre y yo estuve a su servicio. Cuando se iba, como gesto de agradecimiento, me dio este mensaje –el anciano lo escribió en un diminuto papel, lo dobló y se lo dio al rey-. Pero no lo leas –le dijo- mantenlo escondido en el anillo. Ábrelo sólo cuando todo lo demás haya fracasado, cuando no encuentres salida a la situación-

Ese momento no tardó en llegar. El país fue invadido y el rey perdió el reino. Estaba huyendo en su caballo para salvar la vida y sus enemigos lo perseguían. Estaba solo y los perseguidores eran numerosos. Llegó a un lugar donde el camino se acababa, no había salida: enfrente había un precipicio y un profundo valle; caer por él sería el fin. Y no podía volver porque el enemigo le cerraba el camino. Ya podía escuchar el trotar de los caballos. No podía seguir hacia delante y no había ningún otro camino...
 

De repente, se acordó del anillo. Lo abrió, sacó el papel y allí encontró un pequeño mensaje tremendamente valioso: Simplemente decía “ESTO TAMBIÉN PASARA”.

Mientras leía “esto también pasará” sintió que se cernía sobre él un gran silencio. Los enemigos que le perseguían debían haberse perdido en el bosque, o debían haberse equivocado de camino, pero lo cierto es que poco a poco dejó de escuchar el trote de los caballos.

El rey se sentía profundamente agradecido al sirviente y al místico desconocido. Aquellas palabras habían resultado milagrosas. Dobló el papel, volvió a ponerlo en el anillo, reunió a sus ejércitos y reconquistó el reino. Y el día que entraba de nuevo victorioso en la capital hubo una gran celebración con música, bailes... y él se sentía muy orgulloso de sí mismo. El anciano estaba a su lado en el carro y le dijo: -Este momento también es adecuado: vuelve a mirar el mensaje del anillo.

-¿Qué quieres decir? –preguntó el rey-. Ahora estoy victorioso, la gente celebra mi vuelta, no estoy desesperado, no me encuentro en una situación sin salida.

- Escucha –dijo el anciano-: este mensaje no es sólo para situaciones desesperadas; también es para situaciones placenteras. No es sólo para cuando estás derrotado; también es para cuando te sientes victorioso. No es sólo para cuando eres el último; también es para cuando eres el primero. El rey abrió el anillo y leyó el mensaje: “Esto también pasará”, y nuevamente sintió la misma paz, el mismo silencio, en medio de la muchedumbre que celebraba y bailaba, pero el orgullo, el ego, había desaparecido. El rey pudo terminar de comprender el mensaje. Se había iluminado. Entonces el anciano le dijo:

- Recuerda que todo pasa. Ninguna cosa ni ninguna emoción son permanentes. Como el día y la noche, hay momentos de alegría y momentos de tristeza. Acéptalos como parte de la dualidad de la naturaleza porque son la naturaleza misma de las cosas.

"Cuentos de sabiduría milenaria"

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"Las emociones que inundan y se escapan de las manos"

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

Las emociones que inundan y se escapan de las manos

Estamos acostumbrados a que emociones que son tan humanas y necesarias como la tristeza, el miedo o el enfado, sean aplacadas, cuando somos niños, por el amor de nuestros padres en su deseo de vernos sufrir lo menos posible, quizás también por su dificultad en manejar la propia culpa y las emociones adversas que genera ver a un hijo pasarlo mal. 

Ese envoltorio anti- sufrimiento nos permite tener una " idílica" etapa infantil, pero cuando la realidad lo rasga, lo que ocurrirá más tarde o más temprano, nos invaden de forma súbita emociones y sentimientos que nos desbordan, nos crean mucho sufrimiento y, en ocasiones, nos abocan a la realización de actos impulsivos que, más tarde o más temprano, harán daño a los demás, nos harán daño a nosotros mismos, darán paso a la culpabilidad y otras emociones complicadas que no sabremos controlar...y vuelta a empezar!

Y es que, muchas veces, convivir pacíficamente con esas emociones devastadoras no está registrado en nuestra historia. No sabemos cómo hacerlo, no nos enseñaron... De la misma forma, cuando somos adultos y aparecen de nuevo y nuestros padres poco pueden hacer, deseamos fervientemente eliminarlas de nuestra vida, apartarlas sin miramientos. Muchos de nuestros intentos por solucionar tal malestar no harán sino " fertilizarlo", hacerlo más intenso y vigoroso.

Aunque haya pasado el tiempo y transformar nuestra forma de recibir y reaccionar sea más complicado, ello no significa que sea imposible, simplemente necesitaremos de mayor paciencia, constancia y motivación.

¿ Cómo hacer para manejar nuestra tormenta emocional?

1. Lo primero de todo es aceptar que esas emociones están y van a estar, es decir, que han surgido por algún motivo y nos recuerdan que hay algo que no está bien y hay que revisar.

El primer paso para aceptarlas es conocerlas, tener información sobre ellas, puesto que lo conocido nos produce menos miedo. Se considera que intrínsecas al ser humano son las emociones de la alegría, el miedo, el asco, el enfado y la tristeza. Esto significa que estas emociones han tenido y tienen una función importante en nuestra supervivencia tanto a nivel filo como ontogenético. Gracias a ellas estamos aquí ( os remito a los artículos de este mismo blog que tratan sobre la funcionalidad de diferentes emociones).sobre la funcionalidad de diferentes emociones).
 

• Hay que darles un lugar, no intentar eliminarlas o huir de ellas. Funcionan como arenas movedizas, cuando más esfuerzos hagamos por liberarnos de ellas, más nos atraparán. Debemos pararnos, darnos un espacio y un tiempo, prestarlas atención, escuchar nuestro cuerpo y darlas una ubicación en él: podemos sentir presión en el pecho, calor en las manos, molestias en el estómago, etc. Aunque al principio nos parezca que esta actitud puede hacernos más daño, lo cierto es que la intensidad del malestar, que puede crecer inicialmente, poco a poco va tomando estabilidad e irá decreciendo lentamente. En muchas ocasiones no sabemos qué sentimos, la amalgama de emociones es tal que no sabríamos describir nuestro estado, ni decir si estamos tristes, enfadados o asustados. Este ejercicio de paramos a sentir nos puede ayudar a distinguir esos sentimientos, ir desembrollando la madeja de la confusión y así ir disminuyendo la intensidad con la que se experimentan.

Si conocemos alguna técnica de relajación que nos funcione, es un complemento ideal de apoyo para este momento de " prestar atención". Es especialmente útil la respiración diafragmática. 
Otra estrategia útil para este momento puede ser la de " cosificar" lo que sentimos, es decir, dotar a esa molestia, ubicada en nuestro cuerpo, de características propias de los objetos: le damos una forma, un color, una textura, un sonido, un olor, un tamaño, etc. Así, una presión en el estómago puede tener forma de bola grande, metálica y roja; un pinchazo en el pecho la forma de una barra de hierro, dura, gris y brillante ( todo esto se debe hacer sentados o tumbados, con calma y tiempo) De esta forma ponemos límites al malestar y la sensación de desbordamiento queda recogida. 
Una vez hecho esto, y si nos apetece, podemos plasmar ese "objeto interno" en una hoja, dibujarlo con las características imaginadas. También podemos dibujar no el objeto en sí, sino cualquier cosa que ese malestar nos traiga a la mente. Es una forma de sacarlo fuera y poder mirarlo a " los ojos".

• Cuidado con los pensamientos, hacen que interpretemos la realidad de forma poco objetiva y son los causantes de vivir las situaciones de la vida de forma muy intensa y descontrolada. Echa un vistazo a tu dialogo interno, a lo que te dices sobre ti, sobre los demás y sobre el mundo. ¿ Esa situación, persona o característica tuya que evalúas como terrorífica, realmente lo es? ¿ no estarás siendo muy cruel e injusto contigo mismo?

2. El siguiente paso es tener curiosidad por el mensaje que nos ofrece la emoción: ¿ qué me quiere decir esta emoción? ¿ qué tendría que suceder para que disminuyera? ¿ eso que tendría que suceder es lo mejor para mí? ¿es lo mejor para otros?¿ está en mi mano hacer algo para conseguir esto? ¿ qué hay que no dependa de mí y, por tanto, es el otro el que debe responsabilizarse y hacer algo? ¿ cómo poner en marcha esas soluciones?

Esto permitirá no actuar impulsivamente para aliviar a corto plazo la activación producida por lo que nos altera. Introducimos la reflexión para actuar eligiendo y, por tanto, tomando decisiones cuyas consecuencias sean más fácilmente asumibles. ( A la hora de poner en marcha ciertas soluciones será necesario hacer uso de habilidades asertivas y de comunicación. Os remito de nuevo a diferentes artículos escritos en este blog que nos darán pautas a seguir que faciliten la comunicación y, por tanto, la solución)

• Confía en ti mismo: recuerda cómo lograste manejar esa emoción cuando ya la experimentaste anteriormente, ¿qué hiciste en aquella ocasión? Emprende lo mismo que te dio la solución en ese momento teniendo la plena confianza de que volverá a funcionar y esta vez será más rápido, pues ya tienes el conocimiento necesario para atravesarla adecuadamente.
• En determinadas situaciones la solución no está en nuestra mano o las soluciones puestas en marcha nos sirven para calmar parte de esa angustia, pero no toda. En esos momentos quizás lo mejor es no hacer nada y dejar que fluyan, aceptarlas y encajarlas con las actividades de nuestra vida cotidiana. No dejar de realizar cosas que nos agradan, pero tampoco obligarnos a hacerlas si eso supone evitar y huir del sufrimiento. Llenar todo nuestro tiempo de cosas y no dejar ese espacio para ponernos en contacto con el dolor puede tener un efecto boomerang: acabará por aparecer más fuerte si es posible.

En resumen, no tengas miedo a esas emociones que a veces parecen fuera de sí, dales un sentido, un valor, reconócelas , no intentes eliminarlas ni evitarlas, mantén la calma y reflexiona antes de dar rienda suelta a la impulsividad, y, sobre todo, confía en ti y en que al final " esto, también pasará" *


* Cuento también publicado en este blog. Se recomienda su lectura tras este artículo. 

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

Secretos y mentiras: cómo cambia tu vida cuando cuentas lo que callaste.

¿A quién no le ha pasado alguna vez que no pudo contar algo, lo calló, quizá no era el momento de hacerlo, quizá no se atrevió, quizá..., y después ya es muy complicado salir de ese círculo vicioso?

Sobre todo nos referimos en este post a cómo: por proteger a algunas personas, proteger relaciones o quizá por miedo al rechazo o a la desaprobación, ocultamos temas fundamentales en nuestra vida. Desde nuestra orientación sexual, hasta nuestros afectos por alguien, nuestros intereses en relación a alguna actividad o tema, nuestros objetivos vitales, nuestras necesidades al respecto de algo o de alguien...

Si se trata del pillaje, de buscar un beneficio posterior, abriremos la Caja de Pandora cuando más nos convenga, pero tampoco nos referimos a esto en el post. Nos referimos a cómo casi siempre, estas situaciones suponen una merma de la autoestima de la persona que calló y ocultó y de cómo esta información se convierte en fuente de estrés, de tensión, de sufrimiento y de miedo.

¿Qué ocurriría si dijese la verdad? ¿Cómo voy a decir la verdad después de tanto tiempo? ¿Cómo voy a mostrar mi realidad a estas personas que parece que no me van a comprender?

Es cierto, que tu vida puede cambiar si empiezas a ser tú mimo/a y vas abriendo esa Caja de Pandora. En casi todos los aspectos, yo diría, por mi experiencia personal y profesional como terapeuta, que cambiará a mejor, pero también puede haber consecuencias negativas.

A veces, cuando mostramos nuestras necesidades, nuestros intereses y nuestro yo auténtico a los demás, algunas personas no lo entienden, están acostumbradas a los patrones antiguos y rehacerse al nuevo yo del otro les resulta complicado, y necesitan un periodo de adaptación. Por ejemplo, si un amigo piensa que me encantan las películas de autor y comparto esa actividad con él, y de repente, le confieso que las odio, puede ser que esta persona se sienta engañada y que haya un vacío en la relación, que se descubra que en realidad sólo compartíamos las películas de autor. Otro caso sería un amigo que está acostumbrado a que siempre estamos disponibles para lo que el amigo quiera y cuando nos disponemos a poner límites y a expresarle que ya no nos va a tener disponibles para todo, este amigo, pueda no estar dispuesto a permitirnos los límites y se resista, con comportamientos manipuladores y agresivos, a mi cambio y decisión personal.

Podemos, perder relaciones que creíamos importantes porque los demás no están dispuestos a encajar nuestro cambio, podemos provocar decepciones de los que esperaban estar construyendo una relación sincera y necesitan un periodo de adaptación a la nueva situación.

La realidad es que estas relaciones pueden tratarse de relaciones de pareja, de familia o amistad muy importantes para las personas implicadas, pero que se construyen escudados en una falsa apariencia, en una mentira, en un disfraz para gustar o recoger cariño y aprobación de los demás de una manera tan peligrosa que pone en riesgo nuestra felicidad más profunda.

El miedo a la soledad, por ejemplo, si perdemos a nuestra pareja puede bloquearnos hasta tal punto de construir durante años una relación falsa que nos hará infelices y cada vez más inseguros. El dolor de defraudar a unos padres nos puede llevar a mantener una profesión que nos hace infelices y a no luchar por nuestros sueños.

En otras ocasiones, nos lleva a vivir una realidad paralela para poder satisfacer nuestras necesidades pese a la tristeza que esto conlleva.

Sin embargo, y pese a las consecuencias negativas de expresarnos en libertad, si vas descubriendo poco a poco o de una manera más directa (según los casos) tu máscara, tu vida cambiará a mejor porque:

1. Al ser tú mimo/a mantendrás a tu lado a las personas que te aceptan como eres y que son capaces de comprender tu necesidad de haber mostrado la verdad. Esto te ayudará a discriminar las personas sanas y tolerantes de las que no lo son, las personas que te quieren y por tanto te aceptan de las que no. La asertividad nos ayuda a poner a cada cual en su lugar y eso nos quita un peso de encima, con los que se quedan podemos confiar y ser nosotros mismos.

2. Al ser tú mismo/a, tu autoestima se fortalecerá y te sentirás con más fuerza para gestionar las situaciones difíciles de la vida, eliminarás muchas fuentes de estrés que no eran importantes y te sobraban.

3. Al ser tu mismo/a, algunas personas que se resistirán al principio a tu cambio, lo irán aceptando y encajando, sólo necesitas paciencia y confianza, para estas personas habrá sido difícil porque se han decepcionado o descolocado al principio o porque tiene valores algo rígidos, pero se adaptarán a a la situación.

4. Al ser tú mismo/a, muchos problemas que te acompañaban desde hace tiempo, quizá dolores físicos o problemas psicológicos irán a menos, ya que el organismo no tendrá que luchar contra lo que no eres.

Raquel López Vergara

Psicóloga y coach

Grupo Crece

Escapar de la gente tóxica

Una relación tóxica es aquella en la que después de un encuentro "me quedo mal": triste, de mal humor, incómodo o humillado.

Las relaciones tóxicas aparecen en cualquier contexto de la vida, donde menos lo esperamos;
muchas relaciones tanto de pareja como amistosos, incluso familiares son tóxicas, esto implica que dichas relaciones en lugar de ayudarnos a crecer, ser mejores personas, ser un apoyo en los malos momentos, etc., suponen todo lo contrario: minan nuestra autoestima, nos suponen un estrés añadido, nos impiden ser nosotros mismos, desarrollar nuestras potencialidades y ejercer nuestra libertad como individuos.

Al tratar de adaptarnos a la otra persona, y evitar contrariarla o que se sienta mal, nos vamos anulando y reprimiendo nuestros sentimientos y necesidades reales. A largo plazo sufriremos algún problema psicológico y emocional, incluso estaremos somatizando físicamente algún síntoma derivado de nuestro estrés emocional.

Podemos estar enganchados a una persona tóxica o estar contribuyendo a construir una relación tóxica. En cualquiera de estos casos, conviene romper la relación o establecer unos límites claros y distanciarnos de esa persona.

¿Cómo puedes identificar que sufres una relación tóxica?

• ¿No disfrutas tanto con esta persona que con otras, con esta persona siempre hay algún momento en que todo cambia y lo bueno se viene abajo? En definitiva, ¿en términos generales cuando estás con esa persona estás más tiempo ansioso/a que relajado/a?
• ¿Tu estado de ánimo depende mucho de esta persona?
• ¿Sientes que tus decisiones están contaminadas siempre por la opinión de la persona tóxica, al final haces lo que esa persona quiere y no lo que tú sientes que quieres?
• ¿Te sientes culpable en muchas ocasiones con esta persona? ¿Te culpabiliza a ti por los errores del tipo que sean?
• ¿Te sientes ridiculizado/a o humillado/a? ¿Esta persona consigue avergonzarte a menudo?
• ¿Esta persona limita en parte tu libertad, no pudiendo hacer o decir lo que quieras? ¿Te da miedo expresarte?
• ¿Tu vida empieza a girar sólo en torno a esta o estas personas?

Si tu respuesta es sí a caso todas estas cuestiones, definitivamente sufres una relación tóxica

Cuando sentimos una dependencia enorme hacia alguna persona y sentimos que esa persona nos influye enormemente en lo que pensamos, sentimos y hacemos, nos sentimos enganchados a esa persona y nos sentimos metidos en un círculo negativo del que no sabemos salir, nuestra autoestima se viene abajo a aún es más difícil ver la realidad y dar un paso, se tiende a justificar todo de la persona tóxica y se ponen barreras para que otras personas del entornos nos ayuden.

¿Por qué caemos en una relación tóxica?

Quizá se parte de una autoestima baja y eso hace que percibamos a los demás siempre por encima de nosotros, o seamos personas complacientes que quieren agradar siempre a los demás aún a costa de salir perjudicados y no ser ellas mismas. Es posible que la persona tóxica nos haya hecho sentir que somos imprescindibles para su felicidad y bienestar (las personas tóxicas suelen ser manipuladoras).  Otro factor es el miedo a la soledad, si sentimos que es muy probable que estemos solos o sufrimos una situación de privación afectiva o social por alguna razón, seremos más propensos a caer en una relación tóxica.

¿Y si yo soy tóxico/a en la relación?

En una relación tóxica al final no sabemos quien es el tóxico y quien la víctima, ya que se acaban intercambiando los papeles. Lo importante, si tengo sospechas de que estamos viviendo una relación tóxica es observar nuestra relación con honestidad, ser sinceros con nosotros mismos en relación a nuestra conducta y la del otro, sobre lo que la relación y la otra personas nos aporta y lo que nosotros aportamos al otro.

¿Qué podemos hacer?

Lo primero es observar y observarme, a partir de ahí la mejor arma es desarrollar la habilidad de la comunicación asertiva para poner límites a la otra persona. Y por supuesto, trabajar la autoestima para conocerme y quererme mejor. En ocasiones, será necesario distanciarse de esa persona por un tiempo y dosificar las interacciones, en otros casos, lo mejor será romper definitivamente la relación.

Las relaciones personales tiene sentido en la medida que supongan una ayuda mutua, disfrute y bienestar mutuo y la sensación de aceptación y cariño incondicional de quien es tu amigo, tu pareja o tu familiar. si no creces con el otro, no merece la pena.

Raquel López Vergara

Psicóloga y coach

Grupo Crece

¿Autoridad y aprendizaje emocional pueden ir unidas?

Alrededor de los dos años de edad, los niños atraviesan la Fase de Individuación. En este momento de su ciclo vital se empiezan a percibir como un ser independiente de su madre. Es entonces cuando comienzan los famosos y rotundos “¡No!” como respuesta a cualquier petición que les hagamos. Es su forma de blindar lo que ellos empiezan a saborear como “sus propios placeres”.

O dicho con otras palabras, empiezan a fastidiarles (y mucho):

1. Nuestros  Noes: “No te puedes subir ahí”, “No grites”, “No pegues a tu hermana”

2. Sus Frustraciones cotidianas: “Que una galleta se rompa si ellos la querían entera”, “Que un hermano no les preste algún juguete”

3. Y, especialmente, las Normas: impuestas por una figura de autoridad que para ellos tiene siempre el objetivo malintencionado de fastidiar sus momentos de máximo bienestar “Tienes que lavarte los dientes antes de irte a dormir”, “Tienes que recoger los juguetes antes de la ducha”, “Nos vamos ya. No te lo voy a repetir”.

Esta faceta de la crianza, en la que les vamos marcando límites es tan necesaria como ingrata.

Pero para ellos tampoco es ningún camino de rosas. Socialmente tendemos a infravalorar el impacto y el sufrimiento interno que para un pequeño de dos años (y en adelante) suponen estas primeras experiencias.

Requerimos de ellos unas dotes de capacidad de análisis, sumisión, pensamiento estratégico y autocontrol que no se ajustan a sus capacidades reales por el nivel de desarrollo cognitivo-abstracto de su corteza cerebral.

¿Estoy diciendo con esto que no son capaces de hacer todo lo que les pedimos? ¡Porque cuando quieren bien que escuchan y lo hacen todo rapidito para obtener lo que les interesa!

No. Estoy diciendo que para ellos no es fácil. Nosotros somos los adultos y por tanto los responsables de facilitarles la tarea de familiarizarse e irse acomodando al cumplimiento de determinadas normas sociales.

¿Cómo podemos acompañar a nuestros hijos a transitar esta Fase de una forma más agradable y constructiva para todos?

·         Empaticemos con ellos. Atrévete a pensar por un momento cómo te manejas tú con las imposiciones sociales en tu vida diaria. No olvides que ellos te observan constantemente y que tú eres su referente.

¿Las aceptas sin más?, ¿Te enfureces excesivamente?, ¿Expresas lo que verdaderamente sientes?, ¿Te cohíbes y dejas que otros impongan el rumbo que debes seguir por miedo a decepcionarles?, ¿Explotas con quien menos se lo merece por no haber podido expresar lo que necesitabas ante una figura de autoridad?

En muchos momentos nos podemos reconocer respondiendo “Sí” a estas preguntas. No es fácil, se tenga la edad que se tenga, “acomodarse” a los requerimientos sociales. Y a lo mejor, en algunos, no es ni sano ni necesario (pero esto como diría Javier Krahe, es otra canción).

·         Empaticemos con nosotros mismos. En las situaciones donde tienes que acatar las decisiones de alguna figura de autoridad, qué prefieres:

¿Que la persona que te está marcando los límites te trate con comprensión, firmeza y ternura o con agresividad (verbal, física) y frialdad? ¿Qué haya cierto margen para la negociación y la expresión de tus emociones o que se te obligue a estar callado? ¿Qué te permitan e incluso reclamen una visión crítica o que te exijan sumisión y obediencia?

Reflexiona sobre ello un instante con calma. Y ahora piensa, ¿para tus hijos querrías algo parecido a lo que tú necesitas como adulto? ¿Y no será su infancia un buen momento para comenzar a transmitírselo?

Ahora bien, si hemos llegado a las conclusiones de que para ellos no es fácil aceptar y gestionar las imposiciones, que no da igual el cómo lo hagamos para obtener un resultado u otro y que su hemisferio derecho, ligado al mundo emocional y creativo está más desarrollado que el izquierdo…

Permitamos a nuestros hijos que se enfurezcan honestamente ante nuestros límites. Pero acompañémosles de una forma controlada “entiendo que te sientas así pero no puedo dejar que me pegues…”, respetuosa “no lo has hecho nada bien, yo se que mañana lo vas a intentar hacer mejor, porque ya te he visto otras veces superarte y se que eres capaz” y empática “tienes que estar enfadadísima por todo lo que ha pasado” “yo si fuera tú estaría tristísima por lo que te han dicho”, es mucho más probable que nuestros pequeños”.

Es la forma más sana y adaptativa de lograr que:

·         Disminuyan la cantidad y la intensidad de sus rabietas. Así como muchos comportamientos posteriores, que quizá no asociamos con la forma en que las hemos gestionado, pero que son su forma de decirnos que no se han sentido bien tratados y que quieren que probemos la misma medina.

·         Adquieran un mayor autocontrol y capacidad autocrítica. Porque no necesitan defenderse. Te pueden escuchar, entender (aunque no compartan tu opinión) e interiorizar tus mensajes. Esto es en el fondo lo que todos los padres pretendemos, porque qué es criar sino conseguir convencerles de nuestros mensajes.

·         Tengan un buen concepto de sí mismos. Porque no estarán escuchando constantemente frases denigrantes y sin mensaje educativo ninguno, como “eres sordo o tonto, quieres que te parta la cara, me estás vacilando, tú te has creído que yo soy imbécil, que te calles y punto, nos vamos porque eres malo y no me extraña que ningún niño quiera ser tu amigo…y muchas otras lindezas que pueden parecer más sutiles pero que no por ello les resultan a los pequeños menos amenazantes o hirientes.

·         Exijan un buen trato a los demás. Porque han aprendido la vivencia de sentirse ”bien tratados”. De ser seres dignos de ser escuchados, tratados con respeto y eso será lo que busquen y también lo que proporcionen en la interacción con los demás.

¿Te parece una buena herencia emocional? Entonces merece la pena intentarlo. Confía en ti. Es cuestión de convicción, práctica y lo más importante, MUCHO AMOR (y esto tus hijos ya lo obtienen de ti cada día).

Nayra Herrera Vaquero

Psicóloga familiar e infanto-juvenil

Grupo Crece

Cuando la ira no es nuestra aliada: consejos para aprender a manejar la ira

La ira es parte de nuestras emociones, y aunque natural y adaptativa para algunas cosas como defender nuestros derechos o gestionar las injusticias...muchas veces, no sabemos o no nos han enseñado a controlarla de manera adecuada.

Además, en ocasiones puede aparecer de forma imprevisible y con una intensidad difícil de manejar, sobre todo si no estamos acostumbrados a detectarla a tiempo, no hemos desarrollado las estrategias oportunas o no hemos reflexionado sobre cuáles son las causas, situaciones o personas que más fácilmente nos la hacen sentir.

Las consecuencias pueden llevarnos a lo largo de un continuo peligroso que va desde el enfado a duras penas contenido, y las respuestas poco respetuosas, hasta la agresividad verbal, los insultos, la intimidación o incluso los actos violentos.

Dejarse arrastrar por la ira, darle rienda suelta o proyectarla hacia afuera, no es una forma de controlarla. En ocasiones, puede provocar un "efecto escalada" o una pérdida de control, incluso una sensación de estar "autorizado" para molestar a los demás.

 
Los consejos más adecuados para manejar la ira son variados, pero este podría ser un buen resumen:

1. Dedicar un tiempo a conocernos y reflexionar sobre las causas de la ira más frecuentes en nosotros.

Estas suelen estar asociadas con sensaciones de amenaza, interferencia con nuestros objetivos o frustración, el dolor, los recuerdos dolorosos, la inseguridad, la sensación de ser tratado injustamente o pensar que los demás actúan básicamente con la intención de entorpecer nuestra felicidad...

2. Buscar el momento emocional más adecuado para debatir con las personas con las que mantenemos confrontaciones más intensas.

Seguramente los motivos de conflicto no son nuevos, pueden esperar, horas, días o semanas. Es preferible esperar para conseguir una conversación constructiva, que el recuerdo de otro conflicto con una persona relevante para nosotros o una reacción de las que nos arrepintamos.

3. Respirar profundamente o hacer ejercicios de relajación.

4. Aprender a expresar nuestros sentimientos de forma asertiva.

Es decir, de forma firme y clara pero no perdiendo el respeto a los demás, ni ejercer ningún tipo de intimidación o coacción.

5. Escuchar las opiniones del otro, mostrar empatía hacia sus motivos y emociones.

Expresar nuestros objetivos como deseos, no como exigencias.

6. Demorar la respuesta.

Evitando la reacción irreflexiva y estereotipada, sustituyéndola por una respuesta que tiene en cuenta las consecuencias. Buscaremos aquellas que puedan proporcionar las consecuencias más razonables para uno mismo y para los demás.

7. Tratar de tomar distancia de la emoción, y ser objetivos con la intensidad de nuestra emoción.

A veces, creemos estar más tranquilos de lo que realmente estamos. Hay que ser humildes y tomar referencia a través de las reacciones nuestros interlocutores, o signos físicos de la ira: tensión muscular, volumen de la voz elevado o gritos, aceleración de la velocidad del habla, ceño fruncido, gestualidad amenazante...

Pedro Aguilar Cotrina

Psicólogo

Grupo Crece