Respirar es un acto reflejo que realizamos las 24 horas del día y gracias al cual el oxígeno que necesita nuestro cuerpo, entra en nuestro organismo a través de nuestras fosas nasales, es dirigido mediante nuestra sangre a todas las partes y órganos de nuestro cuerpo, y también a través de nuestra sangre retorna el dióxido de carbono hacia el exterior.
Este gesto tan sencillo de intercambio de gases que realizamos de forma continua en nuestra vida, y que hacemos de forma más o menos involuntaria puede convertirse en un acto dirigido y optimizado, lo que nos reportará beneficios y mejor aprovechamiento de nuestra energía y sistema respiratorio, además de lograr un estado más relajado y eficiente en cuanto a la actividad física a desempeñar.
¿Cómo podemos lograr este propósito?
Claramente, aprendiendo a respirar correctamente y siendo plenamente conscientes de este proceso y del mero hecho de que podemos condicionar y modificar nuestros hábitos respiratorios, ¡y mucha práctica, por supuesto!. En cualquier taller de respiración o meditación lo fundamental y primario es enseñar a respirar, y en esta pequeña entrada vamos a intentar dar unas pinceladas sobre cómo podemos respirar correctamente en unos breves pasos e instrucciones. Por supuesto, esto no dejan de ser pautas generales y con información sesgada. Si te interesa el tema, es muy interesante ir a talleres o acceder a información más ampliada sobre el tema.
Lo primero que debemos hacer es observar nuestra respiración. Observando nuestra respiración ya estamos aquietando nuestra mente, enfocando nuestra atención plenamente en esa acción de nuestro cuerpo (la base del MINDFULLNESS), y estamos dejando menos cabida a pensamientos, en ocasiones limitantes o entorpecedores de nuestra tarea. Enfócate primero en la inhalación, o entrada de aire en tu cuerpo, y posteriormente en la exhalación, o salida de aire. Permanece presente y atento a tu cuerpo y experimenta que sensaciones tienes al respirar, presta atención a los órganos implicados en este acto.
Es posible que percibas que tu respiración es muy superficial, es decir, que sólo empleas la parte superior de tus pulmones para respirar. Tal vez observes que tus respiraciones no son completas, es decir, que la entrada de aire o cantidad de aire que inhalas no es la máxima que podría entrar en cada una de las respiraciones, sino que sólo entra un porcentaje. También observa si al inhalar se produce una dilatación del abdomen (se hincha y expande), o por el contrario oprimes el vientre o el abdomen. Si sucede este último caso, estamos ante un caso de respiración paradójica, pues la respiración correcta, y como coherentemente podemos apreciar, es mediante la EXPANSIÓN abdominal al inhalar y la contracción al exhalar, ya que al inhalar entra aire, que ha de ocupar un espacio, y al exhalar, éste sale, por lo que este espacio queda libre. Todo lo expuesto anteriormente es totalmente normal, ya que nuestra agitada vida hace que la respiración vaya “en función de nuestros pensamientos y nuestras acciones” y no al revés. Invirtamos ese orden, y hagamos que nuestra respiración regule nuestros pensamientos y nuestras acciones. La eficiencia de este proceso nos llevará a la eficacia y a la mejora de nuestra vida.
Al observar nuestra respiración, no debemos modificarla inicialmente, simplemente observar y detectar cómo respiramos. La respiración va a variar mucho a lo largo del día, y se va a adaptar a las circunstancias y necesidades de nuestra vida (si corremos, si tenemos que hablar en público, si tenemos que hacer un esfuerzo mental, si dormimos)… No obstante a veces la respiración se desboca o no sigue unas pautas adecuadas, por ejemplo en los casos en los que sufrimos estrés, o un momento de ansiedad, agobio, o tristeza. Es en estos momentos especialmente eficaz el dirigir la atención a la respiración, como ya he reflejado con anterioridad, y adoptar una respiración correcta. Partiendo desde la concienciación de que la respiración se puede educar y podemos elegir cómo respirar y entrenarnos en ello, al igual que cualquier deportista en una práctica física habitual, vamos ahora a introducir unos pasos básicos para realizar una respiración lenta y profunda (basada en la respiración diafragmática o abdominal) exitosa:
Es muy importante no forzar. Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente. No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”. La respiración adecuada produce placer. Ese será el indicativo de que lo estamos haciendo bien.
Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana. Para empezar, coloca tus manos en el abdomen (zona donde comienzan las costillas flotantes, encima del estómago):
0. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca. El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
1. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática inhalando con la intención de LLENAR, HINCHAR y expandirte, de esta manera, visualiza y pon la atención en llenar tu abdomen, verás como la mano posada sobre él sube, y llénate en sentido ASCENDENTE, es decir, desde el abdomen y vientre, hacia el pecho, y si tienes mucha capacidad pulmonar, hasta las clavículas. Realiza esta inhalación hasta que haya entrado (sin forzar) todo el aire posible en tu interior. Este proceso hazlo lo más lentamente que puedas.
2. A continuación, retén unos instantes el aire en tus pulmones, todo lo que puedas de forma tranquila y sin forzar, sin que haya presión. Este paso de retención de aire ha de hacerse confortablemente. En caso de embarazadas, éstas no observaran apenas tiempo para esta retención, para no repercutir en la llegada de oxígeno al feto.
3. Posteriormente a esta retención de aire confortable, pasamos a la exhalación o expulsión del aire al exterior. Esta expulsión se realiza de forma DESCENDENTE, es decir, vamos a fijarnos en como “deshinchamos” primero clavículas, pecho, abdomen y vientre, por este orden, en sentido inverso a como lo hiciéramos en la inspiración (paso 1). Lo último que va a descender va a ser nuestra mano, posada en nuestro abdomen. Este proceso también hemos de hacerlo de forma lenta, pausada, relajada, y vaciándonos hasta la última “molécula de aire”. Es decir, vamos a poner la intención en vaciarnos por completo de aire, pero siempre sin forzar y con la intención de relajarnos, esa relajación hará que se vacíe nuestro interior de aire de forma natural, como un globo, de forma progresiva.
4. Tras la expulsión del aire, vamos a observar un tiempo con los pulmones en vacío, es decir, una retención con el aire fuera, en el exterior.. Al igual que la retención con el aire dentro (paso 2), vamos a hacerlo de forma confortable, mientras esta retención no suponga forzar. En esta retención tendremos en cuenta las mismas observaciones que tuvimos con respecto a embarazadas que en el paso 2, de retención con aire dentro.
Estos cuatro pasos comprenderían un ciclo de respiración completa. Tras el paso 4., de retención en vacío, volveríamos de nuevo a comenzar un nuevo ciclo, iniciándolo con el paso 1., inhalando y dejando nuevamente que nuestro organismo se llene de aire.
Es interesante mencionar que la respiración diafragmática o abdominal es óptimo realizarla INHALANDO Y EXHALANDO por nariz.
