Pensamientos que hacen daño... VIII: El peligro de generalizar. Diferencias con otras distorsiones cognitivas.

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La distorsión cognitiva de la que hablaremos hoy, es la última que nos quedaba por explicar: la sobregeneralización. También, para cerrar esta secuencia de artículos relacionados con los pensamientos, plantearemos las diferencias que existen entre ellos y la posibilidad de encontrar más de uno en una misma situación, proponiendo una técnica que sirva de entrenamiento.

Comenzando por la sobregeneralización, este pensamiento negativo consiste en llegar a la conclusión de que algo que ha sucedido alguna vez volverá a repetirse una y otra vez, lo cual, en caso de ser un suceso negativo, nos puede generar un sentimiento de abatimiento y por tanto contemplar el futuro como oscuro.

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La tendencia a sobregeneralizar nos lleva a percibir las situaciones o las conductas propias, del otro o del entorno como mucho más probables de lo que en realidad son, o al menos de lo que en realidad tenemos prueba. Vamos a analizar las diferentes formas en que puede manifestarse esta distorsión con algunos ejemplos:

 

Como podremos concluir con facilidad, las consecuencias de dejarse llevar por el pensamiento distorsionado generalizador serían muy diferentes a las del pensamiento sano. En el primer caso nos llevarían a considerarnos negados en la cocina, considerar a nuestra jefa como una dictadora agresiva (o a nosotros como unos incompetentes) o víctimas de todas las enfermedades posibles, habiendo solo tenido en cuenta un suceso para ello.

La clave, al igual que con muchas otras distorsiones, para manejar este pensamiento, está en detectarlo con rapidez y sustituirlo por un pensamiento más sano y ajustado (que no quiere decir más positivo ni negador).

Como comentábamos anteriormente, estas ocho distorsiones que hemos comentado hasta ahora, a veces pueden confundirnos o llevarnos a equívocos y hacernos percibir la realidad de manera inadecuada. Pero también es importante hacer ver que en diferentes situaciones, los pensamientos pueden incluir más de una de estas distorsiones y es importante ser capaz de distinguirlas y diferenciarlas. La siguiente tabla nos podrá ayudar:

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¿Cómo mejorar tu día en 3 pasos?

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Vaya, hoy vuelve a ser uno de esos días que tan desanimada empiezas y tan abatida finalizas. Los reconoces nada más levantarte. Hay una tristeza y una angustia que van extendiendo sus tentáculos hasta apoderarse de cualquier atisbo de esperanza. Intentas deshacerte de esa sensación, pero ya sabes que cualquier esfuerzo no sólo no te animarán, sino que te adentrarán más aún en las profundidades.

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Siempre es así. Te lo sabes de memoria...

Entonces, ¿ por qué no pruebas a hacer algo diferente? Quizás ahí reside uno de tus problemas, en que para solucionarlo siempre haces lo mismo.

Te invito a que pongas en práctica esta pequeña estrategia, que te permitirá crear reacciones alternativas a las habituales en días de desánimo.

Te sorprenderás al leerla, pero no pierdes nada en probar...la tristeza ya la tienes ganada durante varios días, así que...¿por qué no?

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1- Pregúntate nada más descubrir que estás en uno de esos días: “¿Cómo podría empeorar las cosas?, ¿cómo podría, si quisiera, VOLUNTARIA Y DELIBERADAMENTE, incrementar la situación problemática en la que me encuentro?, ¿cómo debería pensar o no pensar para empeorar aún más las cosas?”.

Y pregúntatelo varias veces al día, ( y durante varios días seguidos si la tristeza se ha instalado temporalmente en tu vida)

2- Haz una lista con las respuestas a estas preguntas. Ahora ya sabes cómo hacer para estar peor.

3- Elige. Y ahora tú decides hacia dónde quieres que vaya tu día. Puedes elegir hacer las cosas que hay en la lista, y por tanto elegir que el día vaya a peor. Estaría bien también. Pero será una elección, que siempre es mejor que la sensación de impotencia y descontrol sobre nosotros mismos, y mejor que dejar que nuestras emociones decidan nuestra vida.

Lao Tsé, hace 4000 años aproximadamente, afirmaba: si quieres enderezar algo, primero intenta retorcerlo aún más”.

Ilustraciones: Contad Roset

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y terapeuta

Grupo Crece

Recetas para combatir la frustración

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Todos nos hemos enfrentado alguna vez a ese sentimiento incómodo o incluso desagradable, cuando algo no nos sale como esperábamos,  cuando alguien nos dice que no, cuando no conseguimos nuestros objetivos, cuando los resultados no igualan nuestrasexpectativas... la frustración.

¿Qué es la frustración?

La frustración es una respuesta emocional que aparece como resultado de un conflicto psicológico ante la imposibilidad de satisfacer una necesidad o deseo.

¿Por qué aparece?

1. Factores de desarrollo

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Las situaciones que vivimos de pequeños y la manera en la que hemos sido criados nos preparan ante la frustración o, por el contrario, nos vuelven más vulnerables ante esta.

2. Factores sociales

El entorno que nos rodea establece expectativas e ideales con los que crecemos, por lo que no lograr satisfacer estos estándares puede suponer una frustración.

3. Factores internos

Muchas veces la frustración viene dada por nuestra propia autoexigencia, por proponernos metas poco realistas, por ser demasiado críticos con nosotros mismos…

4. Factores externos

Además de los sociales, la frustración puede venir de la mano de otras personas. Las críticas de los demás, las expectativas que tienen los demás de nosotros o las expectativas que a veces tenemos de los demás no siempre coincide con la realidad y de ahí deriva la frustración.

Tipos de frustración

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La frustración por incompatibilidad de objetivos: aparece cuando existe la posibilidad de conseguir dos objetivos positivos, pero estos son incompatibles entre sí.

Ejemplo: le decimos a un niño que puede comer de postre helado o tarta, pero no las dos cosas.

La frustración por conflicto aproximación-evitación: surge cuando una situación provoca resultados positivos y negativos en igual medida, y se produce indecisión al calibrar el resultado y los beneficios.

Ejemplo: sabemos que para conseguir un aumento de sueldo (consecuencia positiva -> aproximación) debemos trabajar muchas horas (consecuencia negativa -> evitación).

 

La frustración por conflicto evitación-evitación: se produce cuando las dos alternativas posibles son negativas.

Ejemplo: nos urge mudarnos y las únicas opciones disponibles son un apartamento oscuro y alejado del trabajo y otro muy pequeño y también lejos.

La frustración por barrera: se da cuando existe un obstáculo que impide alcanzar un objetivo.

Ejemplo: queremos hacer una reforma en nuestra casa, pero el ayuntamiento no nos concede los permisos.

Y sus efectos...

Ansiedad

Ante la frustración la persona puede desarrollar ansiedad y emitir signos externos de la misma, tal como morderse las uñas, rascarse la cabeza, mover mucho las piernas…

Racionalización

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Surge como intento de paliar las consecuencias negativas de la frustración, al haber tenido que escoger una opción que no nos convencía, o haber tenido que renunciar a una buena alternativa.  Justificamos nuestra elección racionalizando la misma y convenciéndonos de que era la mejor/única opción.

Proyección

Podemos proyectar esa frustración hacia nuestro entorno de forma inadecuada, lo que nos repercutirá negativamente.

Huida

Es la retirada de la lucha por conseguir un objetivo si se presentan obstáculos o dificultades.

Enfado/ira

Una emoción muy común que surge a raíz de la frustración es la ira, bien sea hacia otros o focalizada en nosotros mismos. Esta emoción nos puede traer consecuencias muy negativas, tanto a nivel personal (problemas de salud, devaluación de nuestra autoeficacia, nuestra autoestima…) como a nivel social (alejarnos de los demás, provocar situaciones tensas o incómodas, incitar hostilidad y desconfianza en los que nos rodean…)

Agresión

Un efecto común en algunas personas de la frustración es la agresividad, ya sea de forma verbal o física. Esto puede darse sobre todo en niños pequeños, que aún no han adquirido las herramientas necesarias para hacer frente a esta situación.

Sustitución

Cuando sustituimos una actividad por otra debido a la frustración de no conseguir la primera. Esto no siempre es positivo (si lo hacemos con demasiada facilidad o frecuencia), ya que no perseveramos en lo que queremos conseguir.

 

Nuestra receta para gestionar la frustración

1. Tener alternativas

No obcecarnos en conseguir algo, y centrarnos en otras cosas que si están en nuestra mano cambiar o conseguir puede ayudar. Tener metas alternativas es una manera eficaz de superar la frustración.

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2. Centrarse en lo positivo

Aunque algo no nos salga como esperábamos ganamos en experiencia y aprendizaje.

3. Reconocer los errores

Es la única forma de aprender y no volver a cometer los mismos fallos del pasado. Los errores nunca son fracasos, simplemente experiencias, que incluso nos pueden servir para conseguir nuevas metas en el futuro.

4. Dejar ir el ideal de perfección

Las ideas de perfección, inflexibilidad y exigencia elevadas son contraproducentes para reponerse y superar frustraciones.

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5. Abre tu perspectiva

No cerrarse en una sola cosa nos permite evaluar la realidad de una manera más amplia y no derrumbarnos ante los obstáculos.

6. Fomentar la autoestima

Ante todo, confía en tus capacidades y aptitudes y persevera en lo que desees conseguir.

 

 

Romina Collado

Psicóloga

Grupo Crece

 

Como practicar mindfulness con nuestros hijos e hijas

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El Mindfulness consiste en prestar atención en el presente sin juzgar. Aprender cómo se deben aplicar las habilidades de mindfulness puede aliviar los desafíos que suponen la paternidad-maternidad y así poder conectar con los hijos en esos días frenéticos donde tenemos mil ocupaciones y responsabilidades o cuando las distracciones nos puedan hacer cometer errores o despistes.

Los niños/as son especialistas en vivir en el momento presente, son unos expertos/as innatos/as en esto del mindfulness, el problema es que van perdiendo esa capacidad según van creciendo. Además, los niños/as también tienen sus puntos débiles, a veces no saben vivir plenamente bien sus propias emociones, sobre todo las negativas como el enfado, la ansiedad o el miedo. También, a veces, se desconcentran y no están atentos/as a lo que le dice el/la profesor/a o a las indicaciones de sus padres. Y todo esto se une con las nuevas tecnologías, que están provocando que muchos niños y niñas estén desarrollando tempranamente una desconecxión consigo mismos: Youtube, los videojuegos, los chats, las redes sociales…son ejemplos de elementos, que mal llevados, pueden romper la atención del presente en niños/as y adultos, perdiendo además la capacidad de concentración y de profundidad en lo que hacemos (bajadas de rendimiento, ansiedad o problemas de atención).

Pero ¿cómo les hacemos conscientes de los beneficios de esta práctica? Sabemos que si no lo practican con hábito, con el tiempo, caerán poco a poco en el estrés adulto de vivir en las preocupaciones del pasado o los miedos del futuro.

 

Cómo practicar mindfulness en familia


Para llevar a cabo estas técnicas no se necesita mucho tiempo, bastarán con unos pocos minutos al día. Un aspecto importante, es cuidar el lugar donde realizar los juegos o actividades: es necesario disponer de un ambiente tranquilo y relajado y preferiblemente realizar las actividades en el mismo lugar y a la misma hora. 

Lo más fácil es acordar entre todos un horario y comprometerse a cumplirlo, para empezar, dos o tres días a la semana una duración de 10 minutos sería suficiente.

Veamos 10 técnicas muy útiles para practicar mindfulness con nuestros hijos e hijas, estas ténicas se pueden llevar a cabo con niños desde 3 años hasta 10 años:

 

1.- LA POSTURA DE "Mente atenta": 

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Una de las primeras prácticas por las que se puede empezar es por la postura de meditación, enseñándoles a fijar su atención en la respiración. Es la que comúnmente llamamos “postura del indio o postura de la rana”. Esta será de la que partirán el resto de actividades y juegos. Se pueden usar canciones o meditaciones guiadas para recordar las claves de la postura. 

 

2. La respiración de la ABEJA 

(30 segundos)

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Este ejercicio es muy adecuado para calmarse y centrar la atención en la respiración. Debemos taparnos las orejas con el pulgar y apoyar el resto de la mano sobre la cabeza. A continuación, cerramos los ojos e imitamos el sonido de la abeja… Zzzzzz

 

3. El juego de silencio (30 a 60 segundos según la edad)

Es un juego muy sencillo para iniciarse en técnicas de concentración. Los niños/as más pequeños de 2 y 3 años lo realizan sin dificultad. Nos sentamos en el suelo y les preguntamos si son capaces de estar en silencio como las montañas o las flores. Les pedimos que cierren los ojos y se mantengan tranquilos/as y atentos/as hasta que se termine el tiempo. Para estos ejercicios es necesario tener un medidor de tiempo que los/as niños/as puedan comprender (reloj con alarma, reloj de arena...).

 

4. Observar como detectives privados (30 a 60 segundos según la edad)

Este juego, al igual que el anterior, trata de desarrollar la concentración a través de la quietud y el silencio.  Pero en esta ocasión en vez de permanecer con los ojos cerrados, observaremos como detectives atendiendo a los detalles más pequeños e insignificantes  de algún objeto en movimiento como:

  • Una lámpara que cambia de colores
  • Un reloj de arena o de agua
  • Una vela (al terminar el tiempo pueden soplar y apagarla)
  • Botellla de la calma (agua con purpurina, gomitas de colores…) 
  •  

5. Cantar mantras

Los mantras emplean los mismos canales subliminales que la música y los anuncios publicitarios, aunque con fines más saludables. Se utilizan como una herramienta para liberar la mente de pensamientos ayudando a focalizar la atención y proporcionando un estado de calma. No es necesario conocer el significado del mantra para que su sonido ejerza sus efectos sobre nosotros.

Entre otros beneficios, los mantras favorecen la concentración, ya que la mente está ocupada en repetir el texto del mantra una y otra vez. Además, los mantras siempre esconden mensajes positivos que se almacenan en nuestro subconsciente. Repite todos los días "me siento feliz, me siento bien" y algo dentro de ti estará dispuesto a cambiar la tristeza por la alegría.

 

6. El sonido en silencio

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En este ejercicio trataremos de escuchar el sonido de un instrumento hasta que deje de sonar. Mientras, deben intentar estar atentos y en silencio. Cuando ya no escuchen ninguna vibración y sientan el silencio total, levantarán la mano.

Para esta actividad debemos utilizar instrumentos con una gran vibración como un cuenco tibetano, un armonizador o una campana.

 

7. Círculo de la atención


En este juego les presentamos distintos materiales que debemos ir pasándonos unos a otros con mucho cuidado y atención. Podemos empezar por un objeto e ir añadiendo más objetos a la vez para trabajar una mayor concentración. Podemos usar por ejemplo: Una campana que no debe sonar, pequeños vasos de agua muy llenos, papel de seda o de charol, papel de lija, telas de distinta textura, etc…

 

8. El juego de observarnos mutuamente
 

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Este juego además de desarrollar la atención, nos sirve como herramienta para fomentar la empatía y crear vínculos afectivos.

Nos sentamos por parejas uno frente al otro, vamos cambiando de pareja cada vez. Durante un tiempo tenemos que mirarnos a los ojos sin perder el contacto. Ese será nuestro foco de atención.

 

9. Qué es lo que falta…

En este juego se desarrolla la observación y la memoria mientras se trabaja la atención. Les presentamos 10 objetos cotidianos y les damos unos 10 segundospara mirarlos todos. Les pedimos que se tapen los ojos y les quitamos uno o dos objetos. Ahora tendrán que adivinar cuál es el que falta.

 

10. Qué es lo que suena…

Este ejercicio es igual que el anterior pero en vez de trabajar con la vista, desarrollamos el sentido del oído. Presentamos varios instrumentos u objetos que suenen. Les pedimos que cierren los ojos y que identifiquen el sonido. ¿Qué objeto ha sonado? Una variante de este juego es pedirles que, con los ojos cerrados, señalen de dónde viene el sonido.

 

Susana Paniagua

Psicóloga

Grupo Crece

Cómo identificar y potenciar los talentos de nuestros hijos e hijas

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Los talentos de tu hijo/a son únicos y naturales, pero en muchos casos permanecen ocultos a la espera de ser descubiertos. Como madre o padre tenemos el poder de reconocer las habilidades de nuestros hijos e hijas, además de potenciarlos y motivar su desarrollo desde temprana edad.

No siempre es fácil saber para qué somos buenos, algunas personas pueden llegar a la edad adulta sin haber descubierto cuál es su talento especial, por eso es aconsejable que ayudemos a nuestros hijos e hijas a descubrir sus aptitudes. Poder crecer con una especialidad desarrollada, garantiza el disfrute, las experiencias de éxito y realizacióndesde edades tempranas; esto refuerza su autoestima y ofrece mayores posibilidades de éxito personal y profesional.

Igualmente, desarrollar nuestros talentos durante la infancia permite formar una disciplina y comenzar una tarea apasionante. Este proceso también es ideal para educarlos como personas responsables y capaces de establecer metas para el futuro.

Aunque es posible que los bebés nos sorprendan por sus capacidades,  no siempre podemos hablar de algún talento en particular. Son muchas las cosas que se le pueden enseñar a un recién nacido o a un bebé hasta los dos años, pero no siempre es recomendable basarnos en esta etapa para buscar sus habilidades.

Sabemos que ese talento natural, puede aflorar con mayor claridad durante la etapa de educación infantil. En esta etapa, no solo comienzan a verse sus intereses, sino también las destrezas que demuestran, por lo tanto, es óptima para observarlos y motivarlos.

Yo siempre aconsejo que seamos objetivos en esta observación. Es normal que tengamos interés porque nuestro hijo o hija siga nuestros pasos, quizá queramos que elija alguna actividad en particular, pero son ellos y ellas, quienes demostrarán para qué son buenos/as y qué les hace felices Recordemos también que a esa edad le podemos provocar un estrés mayor si le invitamos a realizar una actividad para la cual no está hecho/a, ni le gusta. Sobre todo en casos donde los familiares deciden comenzar a motivarlos practicando distintas cosas para distinguir en cuál es mejor, no debemos saturar a los pequeños/as.

Tener un talento no implica que no sepamos hacer nada más, por eso podemos hablar de que quizá tu hijo/a tenga varios talentos. Algunos  son buenos/as para los deportes, pueden practicar casi cualquier disciplina con mucha destreza, o quizá algún deporte en particular.

 

No obstante, un/a niño/a que tiene talento para los deportes también puede tenerlo para las matemáticas, el canto o puede ser un/a gran orador/a. Por ello, es primordial que la motivación principal sea la pasión por alguna de las actividades que realiza.

Desde muy pequeño/a, tu hijo o hija pueden demostrar interés por ciertas cosas. Al principio quizá sea un interés generalizado, pero algunas señas nos permitirán realmente distinguir sus talentos:

Os muestro algunas pautas a modo de resumen:

1. Evitar presionarlos y manifestar nuestro orgullo sin importar su elección: por ejemplo, insistirle en que haga gimnasia cuando lo que más parece que le gusta es el baile.

2. Observar si es algo que puede hacer con mucha facilidad y con poca práctica: por ejemplo, bailar con gran habilidad y buena técnica.

3. Observar que es algo que disfruta y parece apasionarle más de la cuenta: por ejemplo, ver que dedica el tiempo libre a bailar en cualquier sitio y con mucha pasión.

4. Con todo lo anterior,  quizá estemos hablando de uno de esos talentos innatos que debemos estimular para que se conviertan en algo que pueda desarrollar y potenciar ese talento. Por, ejemplo, reforzarle y motivarle para el baile y facilitar el camino para que pueda formarse en este arte (apuntarle a una academia).

5. Respetar su ritmo de aprendizaje y no presionarle para que “sea el o la mejor”. Evitar presiones y desgaste excesivo: en nuestro ejemplo del baile, no apuntarle excesivas horas semanales y tener en cuenta que ellos o ellas también tienen una obligación que es el colegio y sus consiguientes deberes y tareas.

6. Evitar comparaciones con otros niños o niñas: que ellos o ellas sepanque son únicos e irrepetibles en ese u otros talentos.

Susana Paniagua

Psicóloga infanto-juvenil y educativa

Grupo Crece