Cómo vencer la rabia (y utilizarla a tu favor).

“Pues quienes no se irritan nunca por las cosas se les considera tontos, al igual que quienes no se irritan como es debido, ni cuando hace falta, ni con quien es necesario” Aristóteles. Ética a Nicómaco VI, 11

La ira es la emoción de la lucha y de la defensa, además puede bloquear en algunos casos el conflicto al intimidar al otro.  En nuestros antepasados y en los animales sociales la ira formaba parte de la resolución de los conflictos ante la sumisión de una de las partes. En cierta medida, la ira nos sirve para controlar y cambiar determinadas situaciones, para castigar a quienes nos han hecho daño y marcarles un límite. Grandes cambios en la sociedad se producen y se han producido gracias a los sentimientos de ira, rabia e indignación.

Nos enfadamos cuando se frustran nuestros deseos o nuestras expectativas, si hay un obstáculo (objeto, característica personal, persona) que se interpone en nuestro camino para conseguir algo que es importante para nosotros, cuando se hiere nuestro sistema de valores, ante una injusticia, cuando se hiere nuestro orgullo o dignidad, si se pone en juego nuestra autoestima, si observamos falta de reciprocidad en los demás o en las circunstancias vitales, ante daños físicos o psicológicos por parte de otras personas y si creemos que el daño o el obstáculo interpuesto ha sido intencionado.

Nos enfadamos más con personas cercanas. Es más probable, quizá, que nos decepcionen o nos hieran, o ponemos expectativas más altas en estas personas. También, es más fácil que con personas de confianza la ira no tenga consecuencias tan negativas.

Es un sentimiento que tiene mala prensa, en determinadas épocas en nuestra sociedad se asociaba a mala educación, sobre todo en las mujeres, y en las culturas orientales se considera un signo de inmadurez.

También podemos perdonar más a alguien que dice algo incorrecto fruto de la ira, pensamos que lo ha dicho debido a su estado emocional y no porque realmente lo siente.

Sin embargo es un sentimiento natural y normal. Los niños nacen expresando ira de manera innata a ten situaciones de interferencia física o frustración de deseos, no saben regularla y es frecuente que lleven a cabo conductas agresivas como: golpes, patadas, mordiscos... Las rabietas son normales en un momento del desarrollo evolutivo. Estas rabietas empiezan a quedar bajo control a partir de los 2 años. Los niños aprenden de manera natural a resolver el problema de otra manera diferente a la agresión y al descontrol emocional pero el apoyo del entorno es fundamental en este proceso. Se ha observado en parvularios y en chimpancés adultos que la resolución de los conflictos es muy similar: ofrecer un objeto, tender la mano, proponer una actividad común, señalar un centro de interés, interesarse juntos por un tercer compañero… Lo cual indica que el mecanismo de regulación de la ira ha sido muy adaptativo y tiene muchos componentes innatos.

Existen muchos tipos de ira diferentes en los matices y significado de esa ira y en la intensidad.

Enfado, enojo, berrinche: percepción de un obstáculo, ofensa, frustración de un deseo pero leve y pasajero.

Ira: percepción de un obstáculo, ofensa, frustración de un deseo, amenaza de daño más importante.

Indignación: Ira ante una injusticia o algo que ocurre que no debería ocurrir de ese modo, es un sentimiento ético.

Agravio: Es parecido a indignado, tiene que ver con la alteración de los justo.

Humillación, ofensa: Asociado a la lucha por el reconocimiento.

Malhumor: Ira contenida y pasiva

Hastío, hartura: enfado más aburrimiento.

Exasperación: Haber aguantado demasiado y perder la paciencia.

Rencor o resentimiento: ira reprimida, no expresada y se convierte en un sentimiento más duradero.

Odio: Aversión intensa y duradera.

Repugnancia y desprecio: Rechazo mantenido y duradero.

Despecho: lleva a la venganza pensada y planificada.

Cólera, Furia, furor: Ira en la que no se mantiene la compostura y puede llevar a la agresividad y venganza.

Coraje: nos lleva a la reivindicación de un derecho o a cambiar algo.

El lado oscuro de la ira

La ira provoca ira. Es un sentimiento muy contagioso. Los conflictos resueltos únicamente con la ira pueden derivar en un conflicto mayor. La ira descontrolada y la personalidad hostil llevan a la agresividad y a la venganza.

La ira provoca rechazo, los niños rabiosos y los adultos hostiles y coléricos no nos gustan y tendemos a apartarlos del grupo y no contactar con ellos. Pueden provocarnos miedo y eso ocasiona una distancia emocional con este tipo de personas que consiguen menos intimidad en sus relaciones personales.

La ira excesiva o crónica, los arrebatos de cólera aumentan la probabilidad de tener un accidente cardiovascular. La ira reprimida, el rencor y la hostilidad también están asociados a problemas cardiovasculares.

La ira reprimida provoca rencor e incluso odio.

Hay personas que disfrutan con la ira, han adquirido un rasgo en su personalidad. La hostilidad.

La ira, el enfado y la rabia…emociones aliadas.

Sin embargo, la ira, bien regulada en intensidad y formas, y ajustada su aparición en las circunstancias adecuadas y con las personas idóneas, nos ayuda a mejorar nuestra autoestima y sentirnos más seguros de nosotros mismos.

Nos avisa de que algo debe cambiar.

Nos motiva para detener aquello que causa malestar: decir algo que nos molesta, defender nuestros derechos, cambiar una realidad, poner un límite a otro, etc. Nos aporta energía para pasar a la acción.

La ira reduce el miedo y se plantea como una alternativa a la tristeza o la depresión.

¿Cómo nos damos cuenta de nuestro enfado o el de otros?

La ira tiene un rostro universal. Ceño fruncido, mirada fría y fija, párpados abiertos, labios apretados o boca abierta enseñando los dientes.

Hay mucha tensión muscular en las extremidades, podemos cerrar los puños.

Sentimos calor y enrojecimiento ya que aumenta la dilatación de los vasos periféricos. De hecho lo observamos también en el vocabulario popular, “hervir de ira”, “rojo de la rabia”, “echar fuego por los ojos”

Aumenta el latido cardiaco, la tasa respiratoria y la tensión arterial.

Otros signos corporales de la ira:

  • Invadir el espacio personal de la otra persona.
  • Mirada fija.
  • Puño en la boca.
  • Palma en la frente.
  • Brazo cogido por la mano.
  • Micropicores en la cara externa de los brazos, en el interior del ojo, en la nariz hacia el interior del rostro.
  • Tocarse el cuello.

Aprender a regular la ira

El manejo de la ira es una de las claves de la inteligencia emocional.

La ira suele manifestarse de forma violenta y nos lleva al ataque. Las personas que se enfadan con mucha intensidad lo tienen más complicado para calmarse de forma inmediata. Nos lleva a perder el control “perder los estribos”, “sacarme de mis casillas”, “sacarme de quicio”.

A veces, esto se explica por nuestro temperamento. Más impulsivo “tiene un pronto… pero luego no es nadie” o más reflexivo “se mantiene la cabeza fría en las situaciones difíciles”.

En otras ocasiones lo explicamos por la tendencia de algunas personas a aguantar y callarse aquellas cosas que les molestan.

Tenemos la sensación de “la gota que colma el vaso” aguanto y aguanto hasta que “estallo de ira”.

La respuesta de ira lleva su proceso. La subida puede ser violenta o progresiva pero una vez que estamos en la parte alta de la curva todos necesitamos un tiempo para regularnos.

Vamos a desarrollar algunas pautas clave para manejar la ira:

1. Espera a relajarte un poco para resolver el conflicto.

2. Pensar antes de hacer o decir nos ayuda a bajar la intensidad de la ira.

El autocontrol tiene mucho que ver con el control de la rabia y está basado en nuestra capacidad para distanciarnos de la emoción a través de la cognición. En una situación de ira tomarnos un “tiempo fuera” para calmarnos y bajar la intensidad de la emoción y al mismo tiempo poder pensar las cosas con calma.

Después de calmarnos un poco es muy útil pensar en cuál es el origen de nuestra ira:

¿Por qué me he enfadado tanto? ¿Se trata de un deseo muy fuerte que no se ha cumplido? ¿Es la decepción de mis expectativas? ¿Hay un insulto a mi autoestima? ¿Siento la amenaza de un daño? ¿Me estoy enfrentando a una injusticia?

Ya algo muy importante: ¿mi percepción es correcta o estaba irritable por otra razón ajena a esta circunstancia que me ha provocado el enfado?

3. La interpretación que hacemos de los sucesos es muy importante para prevenir una ira descontrolada.

Podemos interpretar que aquello que nos ha molestado de una persona ha sido realizado de forma malintencionada por su parte. Aunque en ocasiones esto es real, la mayor parte de las ocasiones los otros actúan pensando en sus propios intereses (egoístamente) pero no de manera malintencionada, digamos que actúan con conciencia de daño pero no con intención de daño.

También ocurre que los otros pueden hacer algo que nos molesta sin tener ninguna conciencia de daño, porque tiene otras costumbres, otros valores o simplemente sin saber que esa conducta para con nosotros es molesta o dañina.

No solemos ponernos en la piel del otro cuando ocurre algo que nos desagrada y nos molesta. Contactar con las motivaciones, necesidades, sentimientos de los demás (empatizar) ayuda a no enfadarnos tanto con ellos.

Pensar sobre la realidad de una manera más flexible, nos ayuda a relativizar errores de otros, nuestros propios errores o entender y asimilar circunstancias que nos obstaculizan pero que se escapan de nuestro control.

Los otros también nos pueden ayudar a reorganizar nuestra interpretación de las cosas, tomarnos un tiempo para compartir la rabia y el enfado con una persona de confianza nos ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva.

4. Evitar sentirme culpable al sentir ira o enfado.

La rabia, ira, enfado… son emociones y sentimientos naturales, el sentirlo no es un problema, incluso es positivo ya que nos indica que algo debe cambiar.

El problema está en el manejo que hago de la situación y como lo expreso.

La ira me ayuda a detectar mis deseos, prioridades, necesidades y a defenderlas.

Me puede ayudar tener en cuenta un conjunto de derechos en mí y en los otros:

Derecho a decir no.

Derecho a no gustar a todo el mundo.

Derecho a tener mis propias prioridades, deseos, necesidades, opiniones…

Derecho a sentir y expresar mis sentimientos.

Derecho a equivocarme.

Me puede ayudar también darme autoinstrucciones sobre los aspectos positivos de la rabia o sobre la falta de control de ciertos aspectos.

“No siempre puedo controlarlo todo”

“Prefiero no herir al otro pero a veces no podré controlar sus sentimientos”

“Es bueno enfadarse por una buena razón”, etc.

5. Decidir si quiero expresar mi ira o inhibirla.

Tras un análisis de la situación, puedo decidir que me interesa más callarme y no expresar mi ira ni mi malestar. Este tipo de contención no provoca problemas emocionales ya que controlamos la situación que la ha causado, decidimos que lo mejor es ser discretos. Pro ejemplo si hay terceras personas delante que no tiene porque presenciar una discusión o no nos parece que el contexto sea el adecuado para ello o pensamos que las consecuencias para nosotros van a ser realmente perjudiciales.

En otras ocasiones, puedo decidir no inhibirla y expresarla con intensidad en una situación de gran injusticia, pero eso sí usando la asertividad.

6. Expresar asertivamente la emoción nos ayuda resolver el conflicto sin agresividad y sin reprimir nuestras emociones.

De esta manera prevenimos el rencor, resentimiento o incluso odio a largo plazo y conseguimos probabilizar que los demás se adapten a nuestras necesidades, o al menos saber lo que podemos esperar de ellos de cara al futuro.

Si estoy enfadado con alguna persona puedo expresarle mi malestar sin atacarle usando un conjunto de estrategias asertivas. Lo reflejaremos con un ejemplo:

“Estoy enfadada con una amigo porque me dijo que me ayudaría con una mudanza y en el último momento me dice que no puede venir porque le han invitado a un concierto”

  • Empatizo. Intento conectar con lo que el otro siente.

“Entiendo que era una gran oportunidad asistir a ese concierto y además a ti te encanta la música”

  • Describo el hecho que me molesta.

“Contaba con que vinieses a ayudarme con la mudanza y no había llamado a ninguna persona más, la mudanza tenía que hacerla sin falta ese día”

  • Expreso lo que siento con Mensajes Yo (hablo en primera persona). Puedo estar moderadamente enfadado cuando lo hago.

“Me ha supuesto un trastorno porque no he podido terminarlo a tiempo, me siento molesta y un poco decepcionada, contaba contigo”

  1. Escucho a la otra persona. Recojo información por si hubiera algún mal entendido.

“¿No había otra oportunidad para ir a ese concierto? ¿Te imaginaste el trastorno que podías causarme?, etc.

  • Intento llegar a un acuerdo.

“La próxima vez me gustaría que si no estás seguro de poder comprometerte no lo hagas”.

La mayoría de las veces generalizamos (“siempre me haces lo mismo”, “nunca puedo contar contigo”), atacamos con mensajes Tú (“eres un egoísta”, “no te comprometes”), culpabilizamos (“me he hecho daño en la espalda por hacerlo yo sola”, “he tenido que gastarme un montón de dinero en la mudanza”) y claro así, no llegamos a ningún acuerdo, lo más probable es que discutamos y nos enfademos aún más con nuestro amigo.

7. No entrar al trapo de los ataques del otro

La técnica del banco de niebla nos ayuda a no alimentar la rabia del otro y cotagiarnos con ella. ¿En qué consiste?

Ante un comentario irónico, improcedente, amenazante, agresivo de otra persona respondemos usando diferentes posibilidades que ahora describiremos, lo veremos más claro con un ejemplo:

ATAQUE: “Qué suerte tiene algunas que tienen enchufe del jefe y hacen el trabajo más interesante…”

  1. Responder con la posibilidad: “Puede ser que tenga suerte”.
  2. Responder con la verdad: “Tengo mucha suerte, tienes razón”.
  3. Ignorar sin mostrar inquietud o agresividad sino calma y seguridad.
  4. Responder con sentido del humor: “No lo sabes tú bien”.

Estas habilidades asertivas pueden parecer complicadas de realizar pero se aprenden con un entrenamiento en habilidades sociales.

8. Manejo de la ira de otra persona

Cuando nos encontramos delante a una persona iracunda podemos optar por dos estrategias:

  • La persona está realmente descontrolada y enfadada.

En estas circunstancias lo mejor es escuchar al otro, mantener la calma y la seguridad, y trasmitirla con mi cuerpo (mirada ajustada a la situación pero tranquilizadora, tono de voz calmado, volumen bajo, movimientos serenos, postura erguida no amenazante…), empatizar y darle parte de la razón. Cuando la persona esté más tranquila podemos expresar nuestra opinión o hacerle una crítica si consideramos que su enfado no era justificado.

  • La persona usa su enfado para achantarnos y manipularnos.

Este otro escenario es muy diferente. En este caso nuestro enfado y gesto firme pude inhibir el enfado de la otra persona. En un enfado controlado los tonos de voz son más graves que agudos y nuestra postura se mantiene firme con movimientos contundentes sin invadir el espacio personal del otro. La mirada es más fija y sin pestañear tanto, sostenemos la mirada del otro y no nos retiramos los primeros.

Raquel López Vergara

Psicóloga y Coach