¿Me conozco? Como me puede ayudar la conciencia corporal

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Nuestro día a día está lleno de estímulos, tareas por hacer, viajes al trabajo, resolución de conflictos, prisas, y cientos de cosas en la cabeza.

Muchas personas que acuden buscando ayuda me refieren no conocerse a sí mismas, y en algunas situaciones, se obsesionan con sus objetivos, sus metas vitales, el sentido de su vida y cuestiones muy existenciales que nos pueden dar a entender la existencia de una crisis.

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Independientemente de que esto sea así o no, para entender bien el “cómo soy” , es fundamental saber el “cómo estoy”. Y esto solo se puede hacer con autoconciencia.

Como decía, en algunos otros artículos de este blog, la capacidad de analizar, etiquetar o entender los sentimientos, es fundamental para una buena gestión emocional. Pero… ¿de dónde parte este análisis? , ¿hacia donde podemos mirar para descubrir esto?.

Y gran parte de estas respuestas no está tan lejos, de hecho, están en nuestro cuerpo.

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Las emociones tienen una manera de afectar a nuestro organismo. Algunas lo activan de manera impulsiva, tensan nuestros músculos, hacen que nuestro corazón lata con fuerza, que respiremos deprisa, que suspiremos. Hay otras que reducen nuestra energía, nos hacen sentir plomo en los hombros, caminar despacio, mirar hacia abajo o sentir un vacío. Y otras nos llenan de energía, iluminan nuestra cara, nos hacen sentir mariposas y nos impulsan a saltar y movernos deprisa. Nuestro cuerpo es capaz de recoger todo esto, pero: ¿somos nosotros capaces de darnos cuenta? ¿sabemos leerlo?.

En este post me gustaría proponeros un sencillo ejercicio de conciencia corporal. Yo lo utilizo mucho en contextos terapéuticos y también en talleres de formación, es sencillo y requiere poco tiempo. Lo resumo en los siguientes pasos:

Tips para mejorar la conciencia corporal

1.      Busca una postura cómoda, preferiblemente sentado/a, sin cruzar los brazos ni las piernas y cierra los ojos tratando de centrarte en tu respiración.

2.      Una vez estés concentrado/a te pediré que imagines como se mueve el aire por las distintas zonas de tu cuerpo y el recorrido que genera desde que entra hasta que vuelve a salir.

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3.      Después te pediré que imagines una barra escaneadora, como si se tratara de un escáner médico que se va a mover desde los pies hasta la cabeza, muy despacito, y que va a ir detectando cada detalle de cada zona del cuerpo por la que pase, atendiendo selectivamente a la zona por la que se vaya moviendo. Esta barra del escáner comenzará por los pies e irá detectando tensiones posibles dolores, picores o sensaciones placenteras de los pies, tobillos, gemelos, rodillas, cuádriceps y muslos.

4.      El ejercicio continuará por la zona pélvica y genital, asciende por vientre y estómago, y una vez llegado a estos lugares, prestaremos atención también a los órganos internos, ¿cómo se encuentra mi vientre? , ¿noto quizá el estómago revuelto?. Una vez finalizada esta parte llegaríamos al pecho y desde ahí analizaríamos opresión, latidos del corazón, facilidad o dificultad respiratoria, sensaciones…

5.      Posteriormente el escáner viajará por la espalda y los hombros buscando tensiones o peso, para posteriormente descender por ambos brazos detectando los músculos principales acabando en las muñecas y en las palmas de las manos, donde detectaremos la temperatura del cuerpo.

6.      Terminaremos el recorrido subiendo hacia la cabeza pasando por el cuello y detectando su tensión, si existe malestar al tragar, la nuca… para posteriormente detectar las mandíbulas, la dificultad para respirar por la nariz, la tensión ocular, las cejas y la frente. Detectaremos la sensación en la zona alta de la cabeza para valorar si tenemos la mente despejada o tensa, y por supuesto si hay alguna cefalea o migraña.

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7.      Y para cerrar el escáner, volveremos a buscar una sensación más global y trataremos de buscar una o varias palabras que reflejen sentimientos y emociones, y zonas del cuerpo donde notemos que esas palabras estén alojadas.

El final de este ejercicio nos dará información sobre el estado de nuestro cuerpo y algunos sentimientos. Despues de ello podríamos entrar al análisis de esos sentimientos, o simplemente tomar conciencia de que estamos así y ser consecuentes: “hoy estoy algo alterado”, “me noto ansioso”, “ahora estoy bastante contenta”…

¡Ánimo con la práctica! ¡Son solo de 3 a 5 minutos!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece

Estoy dispersa en mi trabajo... ¿Cómo puedo mejorar mi concentración? (2ª parte)

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Enlace a la 1ª parte del artículo: http://www.grupocrece.es/blog/Psicolog%C3%ADaestoy-dispersa-en-mi-trabajo-cmo-puedo-mejorar-mi-concentracin

Como os adelantamos en el artículo anterior, os seguimos proponiendo algunas técnicas sencillas para mejorar vuestra concentración en el trabajo.

Si recordáis, la concentración se consigue focalizando nuestra atención en un objeto determinado: la respiración, el cuerpo, los sentidos, etc. Cuando estamos focalizando nuestra atención en algo y nos damos cuenta de que nuestra mente se dispersa, volvemos de forma tranquila al objeto elegido de nuestra atención. Ese proceso de atención focalizada en un objeto - distracción- vuelta a la atención, repetido todas las veces en las que seamos conscientes de que nuestra mente se ha dispersado, es lo que nos va a ayudar a entrenar nuestro músculo de la concentración.

En esta ocasión os presentamos  dos técnicas nuevas, cuyo objeto de atención serán el cuerpo y los sentidos:

Práctica breve de escaneo corporal

En esta práctica vamos pasando nuestro foco de atención por las distintas partes del cuerpo siendo conscientes de las sensaciones que hay. Cuando nos distraemos, volvemos nuestra atención a la parte del cuerpo por la que estábamos, o por donde vaya la guía auditiva.

Es una forma de dirigir la atención, de manejarla y poder llevarla a sitios concretos del cuerpo.

Os dejamos un audio que dura 3 minutos para que la pongáis en práctica:

Alimentación consciente

El objetivo es utilizar todos los sentidos de forma muy consciente y explorar un alimento/ bebida como si no lo hubiéramos visto nunca.

Os invitamos a que hagáis una prueba. Utilizad al menos 10 minutos para el ejercicio. Coged un alimento pequeño (un fruto seco, una pasa, un cachito de fruta, etc) y comedlo con consciencia plena.

Haced uso de cada uno de vuestros sentidos en esta ingesta:

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  1.   Observa qué hay, que forma tiene lo que comes, cómo incide la Luz en cada zona del alimento, las sombras, los colores.

  2.   Haz que penetre el olor por tus fosas nasales, descubre aromas diferentes.

  3.   Pasa el alimento por tus dedos, percibe la textura.

  4.    Acerca tu oreja al alimento, aplástalo o rózalo con tus dedos¿a que suena lo que vas a comer?

  5.   Pon un poco de comida en la boca, sin tragar, conecta con el tacto a través de la lengua; dejaque el sabor se esparza por toda la boca, da un mordisco sintiendo la explosión de sabor, no tragues, frena el deseo de tragar que comienza a emerger , y sólo cuando no necesites tragar, hazlo.

Durante tu jornada laboral si ves complicado realizar este ejercicio, no utilices un alimento. Por ejemplo, en momentos de dispersión, uno puede realizar el minuto de meditación, y luego tomar un café/té/agua atendiendo a los sentidos que quiera. Prestar atención al calor de la taza en las manos, oler con plena atención lo que vamos a tomar, atender a cómo el brazo lleva la taza a la boca, atender plenamente al primer contacto de la lengua con la bebida, saborear....tragar con paciencia y sentir cómo se ha quedado el cuerpo. Esto puede hacerse en 2 minutos, y permite a la cabeza centrarse en cosas reales del momento, del presente. 

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

 

Mantener y cuidar esa curiosidad natural de los niños y las niñas

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Hoy en nuestro post hablamos de  la importancia de mantener viva la capacidad de asombro de los niños y niñas, su deseo por el conocimiento, el espacio para el misterio, la curiosidad, la belleza y la contemplación como palancas para ayudarles a su aprendizaje y motivación, ésta última, cada vez más escasa debido a la sobre estimulación a la que están sometidos/as con las  nuevas tecnologías y por la gran cantidad de actividades extraescolares que realizan a lo largo de la semana.

“El asombro es el deseo para el conocimiento”

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En función de si respetamos el asombro de nuestros hijos/as serán niños/as más agradecidos/as, porque no darán todo por supuesto.

Serán capaces de apreciar la belleza, con mayor capacidad para percibir las sensibilidades de los demás, capaces de mayor esfuerzo, porque no dependerán del empuje de los demás.

Serán más serenos/as, relajados/as y contemplativos/as, porque no les habrán saturado los sentidos.

Tendrán más autocontrol y creatividad, porque no serán conformistas, darán más rienda suelta a su imaginación.

Algunas ideas para potenciar el deseo por el conocimiento de los niños y niñas y de esta forma que aprendan al ritmo adecuado y estén motivados:

1. Evitar la sobresaturación y sobre estimulación (llamados también “niños/as multitarea”) de actividades en el móvil, la Tablet, el ordenador, los video juegos y las múltiples actividades extraescolares.

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2. Respetar sus ritmos, sobre todo en  la etapa de la infancia. Los pequeños/as viven el presente, no piensan ni el pasado ni en el futuro. El asombro es no dar nada por supuesto, tienen que ser niños/as, jugar y dar rienda suelta a la imaginación. Cuando no se vive la niñez cuando toca se hace más adelante y entonces puede tener peores consecuencias.

3. Evitar el consumismo excesivo porque es la forma más directa de apagar  el asombro y su deseo para aprender. Cuando los niños y niñas tienen de todo y lo tienen antes de poder desearlo, son incapaces de sentir y vivir lo que pasa y dan todo por supuesto, terminan acostumbrándose a que todo debe comportarse como ellos y ellas quieren. Empieza siendo así con las cosas y termina siéndolo también con las personas. Es muy importante mantener vivo el deseo por aprender.

5. La belleza asombra. Hay que favorecer que los niños y las niñas aprecien la belleza, la naturaleza y el silencio.

6.Hay que dejar unespacio para el misterio, sobre todo en la etapa de Educación Infantil. El misterioes una puerta para el conocimiento que cruzamos gracias a la fuerza de la curiosidad y los niños y las niñas tienen una gran afinidad con el misterio: crear espacios de juego donde el misterio sea el protagonista.

7. Pararse a pensar y a decidir cuáles son las competencias y actitudes de los niños y niñas que se quiere seguir fomentando, y después, a través de los juegos contribuir a desarrollar esas competencias. Jugar con ellos y ellasy hacerlo de forma sistemática para que se adquieran esos hábitos.

8. Fomentarles la idea de que la vida “es chula, es mágica”

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Susana Paniagua

Psicóloga y coach

Grupo Crece

Estoy dispersa en mi trabajo... ¿Cómo puedo mejorar mi concentración?

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Con Mindfulness, por supuesto.

Si bien es cierto que Mindfulness no es en exclusiva el aprendizaje de herramientas para mejorar la concentración, éste es uno de los grandes beneficios que tiene cuando hacemos de la meditación una práctica habitual ( o casi habitual).  Cuando nos iniciamos en su práctica, comenzamos aprendiendo técnicas que nos anclen al presente, como es prestar atención a nuestro cuerpo o a la respiración ( no hay nada más presente, real y permanente que esto). Es entonces, al observarnos, cuando vemos casi inmediatamente que estamos pensando todo el tiempo. Con el mero hecho de darnos cuenta de cuándo nuestra cabeza se “ ha ido”, y llevar nuestra atención de nuevo a la respiración, estamos entrenando a nuestro cerebro en el desarrollo de la concentración.

Es un proceso sencillo, pero no por ello fácil a veces: nos centramos en la respiración- nuestra cabeza se va a pensar en otras cosas- somos conscientes de ello- de forma deliberada volvemos nuestra atención a la respiración.

 Te proponemos unos ejercicios básicos que puedes poner en práctica para esos momentos en que sientes que tu cabeza y tu cuerpo son incapaces de mantenerse en el sitio por más de 2 minutos…

Un último consejo: practica.

Meditación de 1 minuto

Para realizar este ejercicio no es necesario tener conocimientos abrumadores de meditación. Simplemente consiste en parar y prestar atención a la respiración. Cada vez que sientas que tu cabeza se dispersa, vuelve a la respiración, sin juicios ni críticas hacia ti ( “ ya se me ha vuelto a ir la cabeza, qué desastre”, “ esto no es para mí”,). El objetivo es darte cuenta de cuándo la cabeza viaja y de forma amable hacerla volver a la respiración.

Os dejamos un vídeo donde se muestra está técnica por si os quedan dudas:

https://m.youtube.com/watch?v=YJBB8ambUdI&feature=youtu.be

Meditación del conteo

Esta meditación sirve para los momentos de mayor dispersión. Hay personas a las que le funciona mejor y también tiene sus detractores. Prueba:

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Con la mente centrada en la respiración, siguiendo la respiración desde que comienza hasta que acaba, intentando no controlar o manipular el ritmo natural de la respiración, el ejercicio se basa en contar respiraciones ( la inhalación y la exhalación) desde 1 a 5 y una vez que se llega a 5 contar hacia atrás hasta alcanzar nuevamente 1. La siguiente ronda se procederá de la misma manera pero contando hasta 6, la siguiente hasta 7, y así sucesivamente hasta llegar a 10. Este procedimiento hace un Círculo Completo de Respiraciones. Si te despistas y te pierdes, vuelve a la cuenta desde la primera ronda. 

 

Al final la atención y concentración consiste en prestar atención al presente a una cosa determinada ( a la respiración o a contar como os hemos propuesto en este artículo). Cada uno puede elegir lo que mejor le venga.

En el siguiente os propondremos otros ejercicios cuyo objeto de atención serán el cuerpo y los sentidos.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

 

De como la práctica del mindfulness empezó a transformar mi percepción de la vida

Todo empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Siempre he sentido profunda adoración por la mente y sus complejos recovecos. Siempre me he encontrado “ trabajando la mente”. Y en ese trabajar la mente una corre el riesgo de “ pasarse de rosca”.

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PASARSE DE ROSCA: situación en la que ella, la mente, decide cuándo empezar a funcionar y cuándo nunca dejar de hacerlo.

Decide cuántas vueltas debe darle a un asunto hasta que el asunto ya no se sabe cuál es exactamente.

Decide obviar lo que está ocurriendo en el momento presente ( la vida) para fijar su atención en lo que aún no ha pasado.

Y lo peor, decide desconectarse de lo que uno quiere y desea para conectarse con lo que, se supone e imagina,  quieren y desean los demás, el mundo y/ o nuestros padres.

Mi mente traspasó el límite, y el disfrute que me proporcionaba lo intelectual se convirtió en pura angustia.

¿Qué hace uno en estos casos? Pues con toda la buena intención, se hace más de lo mismo: una decide ponerse el objetivo de “ aquietar la mente” haciendo uso de la mente para solucionar lo que su mente le ha provocado. Resultado: mente+ mente+ mente= empacho de mente.

Cuando llegó a mis oídos lo que empezaba a ser la revolución occidental de la meditación budista, MINDFULNESS, decidí informarme sobre ello, pues todo lo relacionado con relajación, hipnosis, meditación , etc, había empezado a formar parte de mi abanico profesional.

Es entonces cuando mi cuerpo, al que yo creía conocer, empezó a enseñarme que para llegar a un estado de equilibrio ( o por lo menos de cierto bienestar) , el objetivo no debe ir enfocado a disminuir la actividad de la mente o a distraer la mente con actividades, sino que debe dirigirsea aumentar la presencia del cuerpo.

Y mi cuerpo empezó a ocupar un lugar real. Y empezó a conectar con todo aquello que ofrece un cuerpo, algo tan sencillo como los olores, sabores, sonidos, imágenes y, sobretodo, tacto.

Me daba cuenta de que mi cuerpo me anclaba a la tierra, algo que en mi se expresaba con la sensación de presencia. Presencia en la vida. Presencia en el transcurrir de mi vida.

Mi mente seguía su curso, seguía brindándome grandes momentos de felicidad y grandes momentos de “ pasada de rosca”. Pero entonces aparecían mi cuerpo, mi respiración, mi contacto de los pies en el suelo que pisaba. Aquello que me abrumaba empezaba a calmarse.

Todos los relatos que mi mente creaba ( narraciones, palabras sueltas, imágenes, incluso canciones en bucle) empezaron a ser objetos de observación.

Es decir, podía ver todo aquello desde fuera sin sumergirme en las profundidades del torbellino de la mente. Era observadora de mi propia mente.

Sólo por breves momentos, claro. Luego volvía a meterme en la vorágine mental, y de nuevo volvía a salir de todo el bullicio, y a volver a entrar...( este proceso de desidentificación con la mente es lento después de tantos años siendo tan importante) .

Poco a poco pude empezar a elegir cómo responder a ciertos estados ( ira, tristeza, miedo) que a veces me impulsaban a hacer cosas tan automáticas como inconscientes. 

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Empecé a elegir algunas de mis respuestas ante las cosas, y no a reaccionar ante las cosas impulsada por mis pensamientos y emociones. De repente era la protagonista de mi vida.

¡De repente soy la protagonista de mi vida! 

Y, sobretodo, cuando no soy la protagonista y aparecen de nuevo angustias, malestares y otros varios, me trató bien, sin juicios. Me trato amablemente, me cuido, me permito que aparezcan que sucedan las cosas tal y como son.

Y todo esto empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y terapeuta

Grupo Crece

 

Mindfoodness, o cómo la alimantación más consciente puede beneficiar la salud

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Si nos detenemos por un momento a pensar en la forma en que comemos, nos daremos cuenta de que comer se ha convertido en un trámite más. Es un comer automático, a veces incluso sin registrar lo que estamos introduciendo en nuestra boca, y la mayoría de ocasiones sin preguntarle a nuestro cuerpo si tiene hambre o deseos de comer.

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Si en nuestro hambre manda nuestra cabeza, la alimentación se convierte también en una ingesta por emociones. Comemos para saciar la angustia, ansiedad, tristeza…o incluso el aburrimiento.

¿Dónde ha quedado nuestro cuerpo, principal beneficiario y “necesitador fisiólogico” del alimento?

De unos años a esta parte, Mindfulness se ha convertido en un término esencial para hablar de la presencia en nuestras vidas. Vivir con atención plena, en el presente y sin juzgarlo,  lo que nos permite tomar mayor contacto con nuestra vida y vivirla plenamente.

Mindfoodness consiste en aplicar esa atención plena a la alimentación para desarrollar nuestra capacidad de prestar atención a lo que comemos.

Es importante aclarar que NO es una dieta en particular ni un recurso para perder peso. Al relacionarnos con los alimentos desde la consciencia aprendemos una manera de alimentarnos cuyo fin último es mejorar la forma en que comemos.

Mindfoodness nos ayuda a rescatar las señales internas de nuestro cuerpo que tenemos olvidadas. Señales que nos hablan de saciedad natural, de comer cuando hay hambre, es decir, por necesidad, y no ingerir por emociones o por factores externos que nos alteran.

Con Mindfoodness aprendemos una nueva relación con nosotros mismos:

1.     Promueve el autoconocimiento

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Simplemente el preguntarnos “¿qué necesita mi cuerpo ahora?” nos lleva a tenernos en cuenta y explorar nuestras necesidades, sin dejar a un lado el placer que nos brinda la comida.

2.     Promueve el autocontrol.

Lo que reduce los antojos, el comer por estímulos que nada tienen que ver con la necesidad fisiológica de ingerir alimentos, o ajustar las cantidades que comemos a las necesidades del cuerpo. Todo esto beneficia a nuestra dieta y es, por tanto, salud para nuestro organismo.

Al mejorar la relación con los alimentos y así, promover un comportamiento alimentario saludable, mindfoodness puede contribuir a la prevención de diferentes trastornos alimentarios, como concluye una investigación publicada en Eating Disorders.

En resumen, una alimentación más consciente puede evitar conductas nocivas al momento de comer que con el tiempo, perjudican la salud.

Os invitamos a que hagáis una prueba. Utilizad al menos 10 minutos para el ejercicio. Coged un alimento pequeño (un fruto seco, un cachito de fruta, etc) y comedlo con consciencia plena.

Haced uso de cada uno de vuestros sentidos en esta ingesta:

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  • Observa qué hay, que forma tiene lo que comes, cómo incide La Luz en cada zona del plato, las sombras, los colores.
  • Haz que penetre el olor por tus fosas nasales, descubre aromas diferentes;
  • Pasa el alimento por tus dedos, percibe la textura, quizás cuando des el primer bocado puedas conectar con el tacto a través de la lengua;
  • Acerca tu oreja al alimento, aplástalo o rózalo con tus dedos¿ a que suena lo que vas a comer?;
  • Pon un poco de comida en la boca, sin tragar, dejando que el sabor se esparza por ella, da un mordisco sintiendo la explosión de sabor, no tragues, frena el deseo de tragar que comienza a emerger , y sólo cuando no necesites tragar, hazlo.

¿ Cómo ha sido tu experiencia?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga, terapeuta y experta en mindfulness

Grupo Crece