Descubriendo el universo emocional: el enfado y la pregunta mágica

El enfado es la emoción protagonista de nuestro post de hoy.

Como ya hablamos en nuestro anterior post emocional, sobre la tristeza, hay que tener en cuenta siempre, que las emociones son positivas, porque nos dan información sobre cómo nos afecta algo y en qué medida, y por tanto, su conocimiento, lectura y entendimiento son claves para manejarnos en el mundo.

El enfado, es una emoción que prepara nuestro cuerpo para el ataque. Nos prepara para atacar, porque de alguna manera, algo nuestro que es importante, está resultando dañado o herido. Es especialmente importante entender este concepto, ya que nos ayudará a canalizar la emoción correctamente, ya sea para nosotros mismos, o cuando la gestionamos en otra persona.

Entonces una pregunta clave que os propongo es la siguiente...

"Estoy enfadado... ¿qué parte de mí está resultando herida?"

Probablemente, el resultado de la respuesta a esta pregunta, nos ayude a manejar la situación mucho mejor.

Una vez que sepamos lo que significa el enfado en este caso, podremos sacar con facilidad, lo que nos está queriendo transmitir, y por tanto, nos resultará más sencillo decidir la estrategia de gestión.

Ejemplo:

"Salgo tarde del trabajo, con muchas ganas de volver a casa, y cuando llego al metro resulta que acabo de perderlo, tengo que esperar tiempo, y el siguiente que pasa va lleno y apenas me puedo colocar en el vagón"

¿Qué parte de esta persona puede estar resultando dañada?

Probablemente su necesidad de comodidad y descanso, su expectativa de poder llegar a casa pronto para descansar, o su necesidad de cuadrar los tiempos, teniendo en cuenta todo lo que tiene que hacer esa misma tarde o durante la semana.

¿De qué está avisando el enfado?

El enfado en este caso, está avisando de lo que es importante para esta persona (llegar a tiempo, descansar, estar tranquilo, tener tiempo para cuadrar todo).

¿Cuál sería la gestión correcta de esta emoción?

Una vez entendida la emoción, la mejor forma de gestionarla en este caso es la aceptación, ya que no puede vaciar el tren ni llegar antes por arte de magia. Técnicas como el control de pensamientos, las autointrucciones positivas o la relajación pueden ser muy útiles.

Ejemplo de autoinstrucción positiva:

"No es mi culpa, no puedo hacer nada, estoy disgustado pero no me va a ayudar, ya llegaré a casa y lo arreglaré, puedo ir incluso pensando cómo hacerlo"

"No pasa nada, encontraré una forma de descansar un poco después"

"Estoy enfadado pero se me va a pasar, es normal enfadarse un poco cuando ocurre esto"

"No hay  nada mejor que pueda hacer ahora que relajarme un poco"

Os animo entonces, a utilizar esta pregunta mágica cuando notéis los síntomas del enfado o la tristeza: ¿qué parte de mi está siendo dañada?.

Algunas pistas para saber que estamos enfadados, a través de nuestro cuerpo son las siguientes:

• Tensión en mandíbulas, garganta y/o extremidades

• Sensación de calor

• Respiración más acelerada

• Resoplar

• Pensamientos agresivos

• Uso de palabras malsonantes

• Elevación de la voz (gritos)

• Gestos violentos (golpes en la mesa, lanzamiento de objetos al suelo...)

 ¡Feliz manejo del enfado!

Alberto López Viñau

Psicólogo, coach y formador

Grupo Crece

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Cuando la ira no es nuestra aliada: consejos para aprender a manejar la ira

La ira es parte de nuestras emociones, y aunque natural y adaptativa para algunas cosas como defender nuestros derechos o gestionar las injusticias...muchas veces, no sabemos o no nos han enseñado a controlarla de manera adecuada.

Además, en ocasiones puede aparecer de forma imprevisible y con una intensidad difícil de manejar, sobre todo si no estamos acostumbrados a detectarla a tiempo, no hemos desarrollado las estrategias oportunas o no hemos reflexionado sobre cuáles son las causas, situaciones o personas que más fácilmente nos la hacen sentir.

Las consecuencias pueden llevarnos a lo largo de un continuo peligroso que va desde el enfado a duras penas contenido, y las respuestas poco respetuosas, hasta la agresividad verbal, los insultos, la intimidación o incluso los actos violentos.

Dejarse arrastrar por la ira, darle rienda suelta o proyectarla hacia afuera, no es una forma de controlarla. En ocasiones, puede provocar un "efecto escalada" o una pérdida de control, incluso una sensación de estar "autorizado" para molestar a los demás.

 
Los consejos más adecuados para manejar la ira son variados, pero este podría ser un buen resumen:

1. Dedicar un tiempo a conocernos y reflexionar sobre las causas de la ira más frecuentes en nosotros.

Estas suelen estar asociadas con sensaciones de amenaza, interferencia con nuestros objetivos o frustración, el dolor, los recuerdos dolorosos, la inseguridad, la sensación de ser tratado injustamente o pensar que los demás actúan básicamente con la intención de entorpecer nuestra felicidad...

2. Buscar el momento emocional más adecuado para debatir con las personas con las que mantenemos confrontaciones más intensas.

Seguramente los motivos de conflicto no son nuevos, pueden esperar, horas, días o semanas. Es preferible esperar para conseguir una conversación constructiva, que el recuerdo de otro conflicto con una persona relevante para nosotros o una reacción de las que nos arrepintamos.

3. Respirar profundamente o hacer ejercicios de relajación.

4. Aprender a expresar nuestros sentimientos de forma asertiva.

Es decir, de forma firme y clara pero no perdiendo el respeto a los demás, ni ejercer ningún tipo de intimidación o coacción.

5. Escuchar las opiniones del otro, mostrar empatía hacia sus motivos y emociones.

Expresar nuestros objetivos como deseos, no como exigencias.

6. Demorar la respuesta.

Evitando la reacción irreflexiva y estereotipada, sustituyéndola por una respuesta que tiene en cuenta las consecuencias. Buscaremos aquellas que puedan proporcionar las consecuencias más razonables para uno mismo y para los demás.

7. Tratar de tomar distancia de la emoción, y ser objetivos con la intensidad de nuestra emoción.

A veces, creemos estar más tranquilos de lo que realmente estamos. Hay que ser humildes y tomar referencia a través de las reacciones nuestros interlocutores, o signos físicos de la ira: tensión muscular, volumen de la voz elevado o gritos, aceleración de la velocidad del habla, ceño fruncido, gestualidad amenazante...

Pedro Aguilar Cotrina

Psicólogo

Grupo Crece

¿¡Por qué dije eso!? Claves para no actuar en caliente y calmar la furia

Cuántas veces nos ha pasado eso de: “No quise decirte eso”, “En verdad no lo sentía pero me descontrolé”, “Por qué he tenido que ser tan bocazas, tenía que haberme callado…” Sí, cuando nos enfadamos, la propia emoción de la rabia nos impulsa a la acción, a defender un derecho, a quitarnos de en medio un obstáculo, a solventar aquello que vivimos como injusto… Y en muchas ocasiones, es necesario y útil, pero en otras… nos provoca problemas y conflictos que puede que no tengan vuelta atrás.

Otro factor negativo de la rabia es que, en la mayoría de las ocasiones, nos lleva a interpretar de manera equivocada y distorsionada la realidad. Aquello que corresponde sólo a la opinión de otra persona lo vivimos como un agravio, aquello que es un simple mal entendido lo interpretamos como algo dañino a propósito hacia nosotros, lo que es una circunstancia inevitable de la que nadie tiene culpa, la utilizamos para culpabilizar y “machacar” a una persona.

Todo ello puede ser nefasto para nuestras relaciones personales, familiares o laborales, creando un conflicto, malestar u otras consecuencias negativas que nos podríamos ahorrar con un poquito de autocontrol.

Hay personas con un temperamento muy templado que no se alteran o lo hacen con mucho comedimiento y otras personas de las que se dice “tiene mucho carácter”, bien, cualquier persona puede aprender a desarrollar autocontrol emocional, ya que no es una habilidad innata son algo que hemos ido aprendiendo a lo largo de nuestra vida aunque las personas con un temperamento más templado lo tengan más fácil.

¿Qué podemos hacer? ¿Cuál es la clave del autocontrol?

1. Tomarnos un “tiempo fuera”

Si estoy enfadado/a aunque sea evidente por mis gestos, es mejor que salga un momento del lugar del conflicto, es decir, me voy a callar y voy a dar una vuelta, me voy a  otra habitación, me siento en mi mesa de trabajo y hago alguna tarea… En ese momento no hablo de mi enfado, ni de lo que lo ha provocado.

2. Intento durante el “tiempo fuera”, pensar en otra cosa que me distraiga, buscar algo entretenido, escuchar una música alegre o tranquila…

3. Una vez más tranquilo/a pienso si realmente la otra persona es el causante de mi malestar y si lo ha hecho con conciencia de darme o con mala intención. Reflexiono sobre lo que ha pasado.

-       Muchas veces, el otro, ignora que esto me molesta o me enfada. No es adivino, sus valores y normas de comportamiento van por otras vías diferentes a las mías, yo no estoy en posesión de la verdad.

-       Otras veces, aunque no lo ignore, no pretendía ofenderme o hacerme daño o perjudicarme, no hay una mala intención hacia mí. Es humano y ha cometido un error o es egoísta y no piensa mucho en los demás.

-       Incluso, es frecuente que el otro no tenga nada que ver en el asunto, las circunstancias nos han jugado una mala pasada y nadie es ni culpable ni responsable.

-       Y, sí, puede que el otro sea responsable, y me haya hecho daño a conciencia o dejándose llevar también por la rabia, pero en “caliente” sólo voy a conseguir entrar en una espiral de conflicto.

-       Y una pregunta importante ¿qué dice de mí que me haya molestado tanto esta persona o situación? ¿Puedo sacar una conclusión o aprendizaje de mi reacción emocional? ¿Qué necesidad se está poniendo de manifiesto? A veces, la rabia sólo es la punta del iceberg.

4. Tras mi reflexión tomo una decisión.

-       Si el otro no tiene responsabilidad en el asunto: Puedo pedir disculpas por mi reacción y añadir que en esos casos necesito salir a despejarme o esperar un poco para hablarlo con más tranquilidad.

-       Si el otro tiene responsabilidad en el asunto: Pedir disculpas por mi reacción pero indicarle a la otra persona que hay cosas que me molestan, me hieren, no me gustan… Al expresar  mi malestar es importante hacerlo desde los “Mensajes yo”:

“Yo me he sentido…”

“No me ha gustado…”

“Me enfada cuando…”

Y describiendo aquello que me molesta.

Evitaremos juicios de valor y ataques como “Eres un egoísta y sólo vas a lo tuyo…” “Tu manera de proceder es absolutamente incorrecta…” “Es que nunca te das cuenta de que…”

Cuidado con estos mensajes, no nos ayudan a gestionar las emociones ni a resolver el conflicto.

A este tipo de estrategias las denominamos gestión asertiva del la rabia o del enfado y se engloban dentro de otras herramientas de la comunicación asertiva.

5. No olvidemos que debajo de esa furia pueden esconderse otras emociones como la desilusión, la frustración, la tristeza, la rabia contra uno mismo… No escuchemos sólo a la ira. Desde ahí podemos descubrir cosas muy interesantes de nosotros mismo o de nuestras necesidades y quizá tengamos que hacer un cambio vital importante en nuestras vidas o si ese cambio no podemos hacerlo empezar a aceptarlo de una manera más constructiva.

Raquel López Vergara

Psicóloga y coach

Grupo Crece