Estoy dispersa en mi trabajo... ¿Cómo puedo mejorar mi concentración? (2ª parte)

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Enlace a la 1ª parte del artículo: http://www.grupocrece.es/blog/Psicolog%C3%ADaestoy-dispersa-en-mi-trabajo-cmo-puedo-mejorar-mi-concentracin

Como os adelantamos en el artículo anterior, os seguimos proponiendo algunas técnicas sencillas para mejorar vuestra concentración en el trabajo.

Si recordáis, la concentración se consigue focalizando nuestra atención en un objeto determinado: la respiración, el cuerpo, los sentidos, etc. Cuando estamos focalizando nuestra atención en algo y nos damos cuenta de que nuestra mente se dispersa, volvemos de forma tranquila al objeto elegido de nuestra atención. Ese proceso de atención focalizada en un objeto - distracción- vuelta a la atención, repetido todas las veces en las que seamos conscientes de que nuestra mente se ha dispersado, es lo que nos va a ayudar a entrenar nuestro músculo de la concentración.

En esta ocasión os presentamos  dos técnicas nuevas, cuyo objeto de atención serán el cuerpo y los sentidos:

Práctica breve de escaneo corporal

En esta práctica vamos pasando nuestro foco de atención por las distintas partes del cuerpo siendo conscientes de las sensaciones que hay. Cuando nos distraemos, volvemos nuestra atención a la parte del cuerpo por la que estábamos, o por donde vaya la guía auditiva.

Es una forma de dirigir la atención, de manejarla y poder llevarla a sitios concretos del cuerpo.

Os dejamos un audio que dura 3 minutos para que la pongáis en práctica:

Alimentación consciente

El objetivo es utilizar todos los sentidos de forma muy consciente y explorar un alimento/ bebida como si no lo hubiéramos visto nunca.

Os invitamos a que hagáis una prueba. Utilizad al menos 10 minutos para el ejercicio. Coged un alimento pequeño (un fruto seco, una pasa, un cachito de fruta, etc) y comedlo con consciencia plena.

Haced uso de cada uno de vuestros sentidos en esta ingesta:

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  1.   Observa qué hay, que forma tiene lo que comes, cómo incide la Luz en cada zona del alimento, las sombras, los colores.

  2.   Haz que penetre el olor por tus fosas nasales, descubre aromas diferentes.

  3.   Pasa el alimento por tus dedos, percibe la textura.

  4.    Acerca tu oreja al alimento, aplástalo o rózalo con tus dedos¿a que suena lo que vas a comer?

  5.   Pon un poco de comida en la boca, sin tragar, conecta con el tacto a través de la lengua; dejaque el sabor se esparza por toda la boca, da un mordisco sintiendo la explosión de sabor, no tragues, frena el deseo de tragar que comienza a emerger , y sólo cuando no necesites tragar, hazlo.

Durante tu jornada laboral si ves complicado realizar este ejercicio, no utilices un alimento. Por ejemplo, en momentos de dispersión, uno puede realizar el minuto de meditación, y luego tomar un café/té/agua atendiendo a los sentidos que quiera. Prestar atención al calor de la taza en las manos, oler con plena atención lo que vamos a tomar, atender a cómo el brazo lleva la taza a la boca, atender plenamente al primer contacto de la lengua con la bebida, saborear....tragar con paciencia y sentir cómo se ha quedado el cuerpo. Esto puede hacerse en 2 minutos, y permite a la cabeza centrarse en cosas reales del momento, del presente. 

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

 

Estoy dispersa en mi trabajo... ¿Cómo puedo mejorar mi concentración?

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Con Mindfulness, por supuesto.

Si bien es cierto que Mindfulness no es en exclusiva el aprendizaje de herramientas para mejorar la concentración, éste es uno de los grandes beneficios que tiene cuando hacemos de la meditación una práctica habitual ( o casi habitual).  Cuando nos iniciamos en su práctica, comenzamos aprendiendo técnicas que nos anclen al presente, como es prestar atención a nuestro cuerpo o a la respiración ( no hay nada más presente, real y permanente que esto). Es entonces, al observarnos, cuando vemos casi inmediatamente que estamos pensando todo el tiempo. Con el mero hecho de darnos cuenta de cuándo nuestra cabeza se “ ha ido”, y llevar nuestra atención de nuevo a la respiración, estamos entrenando a nuestro cerebro en el desarrollo de la concentración.

Es un proceso sencillo, pero no por ello fácil a veces: nos centramos en la respiración- nuestra cabeza se va a pensar en otras cosas- somos conscientes de ello- de forma deliberada volvemos nuestra atención a la respiración.

 Te proponemos unos ejercicios básicos que puedes poner en práctica para esos momentos en que sientes que tu cabeza y tu cuerpo son incapaces de mantenerse en el sitio por más de 2 minutos…

Un último consejo: practica.

Meditación de 1 minuto

Para realizar este ejercicio no es necesario tener conocimientos abrumadores de meditación. Simplemente consiste en parar y prestar atención a la respiración. Cada vez que sientas que tu cabeza se dispersa, vuelve a la respiración, sin juicios ni críticas hacia ti ( “ ya se me ha vuelto a ir la cabeza, qué desastre”, “ esto no es para mí”,). El objetivo es darte cuenta de cuándo la cabeza viaja y de forma amable hacerla volver a la respiración.

Os dejamos un vídeo donde se muestra está técnica por si os quedan dudas:

https://m.youtube.com/watch?v=YJBB8ambUdI&feature=youtu.be

Meditación del conteo

Esta meditación sirve para los momentos de mayor dispersión. Hay personas a las que le funciona mejor y también tiene sus detractores. Prueba:

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Con la mente centrada en la respiración, siguiendo la respiración desde que comienza hasta que acaba, intentando no controlar o manipular el ritmo natural de la respiración, el ejercicio se basa en contar respiraciones ( la inhalación y la exhalación) desde 1 a 5 y una vez que se llega a 5 contar hacia atrás hasta alcanzar nuevamente 1. La siguiente ronda se procederá de la misma manera pero contando hasta 6, la siguiente hasta 7, y así sucesivamente hasta llegar a 10. Este procedimiento hace un Círculo Completo de Respiraciones. Si te despistas y te pierdes, vuelve a la cuenta desde la primera ronda. 

 

Al final la atención y concentración consiste en prestar atención al presente a una cosa determinada ( a la respiración o a contar como os hemos propuesto en este artículo). Cada uno puede elegir lo que mejor le venga.

En el siguiente os propondremos otros ejercicios cuyo objeto de atención serán el cuerpo y los sentidos.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

 

De como la práctica del mindfulness empezó a transformar mi percepción de la vida

Todo empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Siempre he sentido profunda adoración por la mente y sus complejos recovecos. Siempre me he encontrado “ trabajando la mente”. Y en ese trabajar la mente una corre el riesgo de “ pasarse de rosca”.

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PASARSE DE ROSCA: situación en la que ella, la mente, decide cuándo empezar a funcionar y cuándo nunca dejar de hacerlo.

Decide cuántas vueltas debe darle a un asunto hasta que el asunto ya no se sabe cuál es exactamente.

Decide obviar lo que está ocurriendo en el momento presente ( la vida) para fijar su atención en lo que aún no ha pasado.

Y lo peor, decide desconectarse de lo que uno quiere y desea para conectarse con lo que, se supone e imagina,  quieren y desean los demás, el mundo y/ o nuestros padres.

Mi mente traspasó el límite, y el disfrute que me proporcionaba lo intelectual se convirtió en pura angustia.

¿Qué hace uno en estos casos? Pues con toda la buena intención, se hace más de lo mismo: una decide ponerse el objetivo de “ aquietar la mente” haciendo uso de la mente para solucionar lo que su mente le ha provocado. Resultado: mente+ mente+ mente= empacho de mente.

Cuando llegó a mis oídos lo que empezaba a ser la revolución occidental de la meditación budista, MINDFULNESS, decidí informarme sobre ello, pues todo lo relacionado con relajación, hipnosis, meditación , etc, había empezado a formar parte de mi abanico profesional.

Es entonces cuando mi cuerpo, al que yo creía conocer, empezó a enseñarme que para llegar a un estado de equilibrio ( o por lo menos de cierto bienestar) , el objetivo no debe ir enfocado a disminuir la actividad de la mente o a distraer la mente con actividades, sino que debe dirigirsea aumentar la presencia del cuerpo.

Y mi cuerpo empezó a ocupar un lugar real. Y empezó a conectar con todo aquello que ofrece un cuerpo, algo tan sencillo como los olores, sabores, sonidos, imágenes y, sobretodo, tacto.

Me daba cuenta de que mi cuerpo me anclaba a la tierra, algo que en mi se expresaba con la sensación de presencia. Presencia en la vida. Presencia en el transcurrir de mi vida.

Mi mente seguía su curso, seguía brindándome grandes momentos de felicidad y grandes momentos de “ pasada de rosca”. Pero entonces aparecían mi cuerpo, mi respiración, mi contacto de los pies en el suelo que pisaba. Aquello que me abrumaba empezaba a calmarse.

Todos los relatos que mi mente creaba ( narraciones, palabras sueltas, imágenes, incluso canciones en bucle) empezaron a ser objetos de observación.

Es decir, podía ver todo aquello desde fuera sin sumergirme en las profundidades del torbellino de la mente. Era observadora de mi propia mente.

Sólo por breves momentos, claro. Luego volvía a meterme en la vorágine mental, y de nuevo volvía a salir de todo el bullicio, y a volver a entrar...( este proceso de desidentificación con la mente es lento después de tantos años siendo tan importante) .

Poco a poco pude empezar a elegir cómo responder a ciertos estados ( ira, tristeza, miedo) que a veces me impulsaban a hacer cosas tan automáticas como inconscientes. 

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Empecé a elegir algunas de mis respuestas ante las cosas, y no a reaccionar ante las cosas impulsada por mis pensamientos y emociones. De repente era la protagonista de mi vida.

¡De repente soy la protagonista de mi vida! 

Y, sobretodo, cuando no soy la protagonista y aparecen de nuevo angustias, malestares y otros varios, me trató bien, sin juicios. Me trato amablemente, me cuido, me permito que aparezcan que sucedan las cosas tal y como son.

Y todo esto empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y terapeuta

Grupo Crece