¿Sabes lo que mindfulness puede hacer por tus empleados y por tu empresa?

Desde hace varios años, las empresas más punteras e innovadoras del mundo (Apple, Google, Nike, Procter & Gamble, eBay, Twitter, y un largo etc.) han apostado por introducir y entrenar a sus trabajadores y directivos en la meditación de la atención plena ( Mindfulness).

Según numerosos estudios científicos ( https://blogs.scientificamerican.com/observations/taking-a-closer-look-at-how-meditation-improves-our-brains-video/) , la práctica de la atención plena de una forma regular, tiene una gran cantidad de beneficios para las personas en muchas áreas y , por extensión, tiene su repercusión en el rol de trabajador, que es en el que nos interesa centrarnos en este artículo.

Cuando un trabajador práctica meditación entre 15-30 minutos al día puede conseguir:

-      Disminución de la ansiedad, el estrés, la depresión, el agotamiento y la irritabilidad (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1130527416300391)

-     Cambios en la concentración de materia gris en regiones cerebrales implicadas en los procesos de aprendizaje y memoria , regulación emocional , procesamiento autorreferencial , y la toma de perspectiva (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/)

-      Reducir el nivel de cansancio emocional, lo que nos ayuda a mantener las emociones en equilibrio, y aumenta la satisfacción en el trabajo.

-      favorece la comunicación y la empatía porque fortalece la inteligencia emocional y da fluidez a la creatividad y la innovación.

-      Reducción de los costes relacionados con el absentismo y la salud, de los gastos legales y la inversión en seguros. (https://workplacepsychology.net/2016/07/04/cost-of-stress-on-the-u-s-economy-is-300-billion-says-who/).

Si bien es cierto que los objetivos de la empresa al introducir la meditación van enfocados a mejorar la productividad y el rendimiento en los trabajadores, no podemos olvidarnos de la verdadera esencia de Mindfulness: dejar de vivir la vida sólo desde la mente, el análisis y el pensamiento ( lo que nos lleva a vivir en el pasado o en el futuro) e incorporar en nuestras vidas el cuerpo, la observación y aceptación de lo que venga a nuestra vida sin juicios de valor, en lugar de tratar de  cambiarlos, desplazarlos fuera de la conciencia o ignorarlos.

Esto no significa en ningún momento que haya que resignarse a lo que hay ( un sueldo bajo, hacer horas extras sin remunerar o aceptar tareas que no nos corresponden). Implica parar, observar y tomar distancia de lo que ocurre para poder elegir una respuesta / solución adecuada, sin dejarnos llevar por las emociones o pensamientos que nos desbordan y nos llevan a reacciones automáticas con consecuencias perniciosas para uno mismo.

Para más estudios científicos relacionados con Mindfulness: https://programadestres.com/articulos-cientificos-sobre-meditacion-y-mindfulness/

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y formadora

Grupo Crece

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¿Para qué sirve un taller de Inteligencia emocional y/o Asertividad?

Después de un tiempo ya impartiendo formaciones que tienen que ver con las emociones y la comunicación asertiva, me he dado cuenta de lo importante que puede ser explicaros lo que hacemos, lo que la gente busca cuando viene, y en definitiva para que os podría servir. Porque,  ¡cuántas veces me han preguntado mis amigos o familiares! La misma cuestión de: ¿y eso para qué sirve? , ¿y qué hacéis ahí?.

Así, que ni corto ni perezoso, he decidido coger prestadas, de forma anónima por supuesto, frases o peticiones que me escriben personas que hacen los talleres. Estoy convencido de que os sentiréis identificados/as con muchas de ellas. El objetivo de estos escritos, es el de preparar ejercicios de rol-play donde las personas aprendan a superar estas dificultades, como si se enfrentaran a ellas en la realidad. Los alumnos/as escriben estas ideas en un post-it y luego con todas ellas preparamos las situaciones.

Ahí voy con algunas de ellas:

“Quiero dejar de asumir responsabilidades que no son mías, como cuando alguien de mi entorno tiene un problema y me siento en la obligación de ayudar a resolverlo siempre”.

“Busco ser capaz en mis reuniones de trabajo, de saber orientar la atención en los buenos resultados en lugar de los malos”.

“Cuando hay una persona avasalladora y agresiva, quiero ser capaz de mantenerme firme y defenderme bien sin afectarme demasiado, no dejarme pisar, pero tampoco ser violenta”.

“Poder decir que no a una propuesta muy interesante, pero que en el fondo no me conviene”.

“Ser capaz de expresar y explicar mis sentimientos en situaciones que me hacen daño o me incomodan, como el plantón continuado de una amiga, el enfado con mi madre, o la insistencia de un compañero de trabajo que me pide el mismo favor insistentemente”.

“Saber parar los pies a personas manipuladoras o chantajistas, que utilizan un chantaje en el que todo el tiempo dan la vuelta a los argumentos, haciéndote sentir culpable o responsable”.

Más Información

“Siento a mi pareja extremadamente triste y que no se abre a mí. Me gustaría encontrar la forma de que compartiera sus cosas conmigo siendo más empático”.

“Necesito conseguir replicar a mi jefe, que me habla en tono agresivo siempre, sin quedarme bloqueado.

“Quiero permitirme el poder hacer una crítica, sin tener este excesivo miedo al rechazo o el abandono.”

“Me gustaría mostrar mis deseos y opiniones sobre temas que a primera vista pueden parecer banales, como dónde ir a cenar o planificar un fin de semana con amigos, ya que casi siempre trago con lo que los demás hacen aunque a mí no me apetezca”.

“Me gustaría ser capaz de intervenir en las reuniones de trabajo, donde me cuesta mucho tomar la palabra, porque a veces contestan mal”.

“Me gustaría ser capaz de encajar mejor las críticas que me hacen, expresarlo si no estoy de acuerdo, pero hacerlo sereno, sin enfadarme en exceso”.

“Ser capaz de pedir a los compañeros de piso que no dejen cosas sucias en el fregadero, aunque suene una tontería, no me atrevo”.

“Proponer y opinar en la familia de mi pareja, donde me siento muy coartado”.

“Decir que no a mi director de tesis y permitirme pedirle ayuda”.

“Darme el derecho a que alguien no me caiga bien, y ser capaz de dejarle marchar”.

“Cuando un amigo me critica, mantener el control en la réplica”.

“Al exponer un sentimiento, no mostrar ira excesiva o lloriquear”.

“Expresar mis ideas a los jefes, aunque me condicione mi rol de becaria”.

“Ser capaz de iniciar una conversación con una persona desconocida sin sentir demasiada vergüenza”.

“Manejar el chantaje infantil de mis hijos, que acaban haciendo lo que quieren porque me siento mal al castigarles”.

“Saber mandar adecuadamente una tarea a un compañero de trabajo”.

“Pedir a mi hermano que dedique más tiempo a estar conmigo”.

Esas son solo algunas, y me he dejado muchísimas más. Espero haber respondido a la pregunta que planteaba el título.

¿Es posible que os ocurra también a vosotros/as algunos de estos conflictos?

¡FELIZ SEMANA!

Alberto López Viñau

Psicólogo y coach

Grupo Crece

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Estoy dispersa/o en mi trabajo... ¿Cómo puedo mejorar mi concentración?

Con Mindfulness, por supuesto.

Si bien es cierto que Mindfulness no es en exclusiva el aprendizaje de herramientas para mejorar la concentración, éste es uno de los grandes beneficios que tiene cuando hacemos de la meditación una práctica habitual ( o casi habitual).  Cuando nos iniciamos en su práctica, comenzamos aprendiendo técnicas que nos anclen al presente, como es prestar atención a nuestro cuerpo o a la respiración ( no hay nada más presente, real y permanente que esto). Es entonces, al observarnos, cuando vemos casi inmediatamente que estamos pensando todo el tiempo. Con el mero hecho de darnos cuenta de cuándo nuestra cabeza se “ ha ido”, y llevar nuestra atención de nuevo a la respiración, estamos entrenando a nuestro cerebro en el desarrollo de la concentración.

Es un proceso sencillo, pero no por ello fácil a veces: nos centramos en la respiración- nuestra cabeza se va a pensar en otras cosas- somos conscientes de ello- de forma deliberada volvemos nuestra atención a la respiración.

 Te proponemos unos ejercicios básicos que puedes poner en práctica para esos momentos en que sientes que tu cabeza y tu cuerpo son incapaces de mantenerse en el sitio por más de 2 minutos…

Un último consejo: practica.

Meditación de 1 minuto

Para realizar este ejercicio no es necesario tener conocimientos abrumadores de meditación. Simplemente consiste en parar y prestar atención a la respiración. Cada vez que sientas que tu cabeza se dispersa, vuelve a la respiración, sin juicios ni críticas hacia ti ( “ ya se me ha vuelto a ir la cabeza, qué desastre”, “ esto no es para mí”,). El objetivo es darte cuenta de cuándo la cabeza viaja y de forma amable hacerla volver a la respiración.

Os dejamos un vídeo donde se muestra está técnica por si os quedan dudas:

https://m.youtube.com/watch?v=YJBB8ambUdI&feature=youtu.be

Meditación del conteo

Esta meditación sirve para los momentos de mayor dispersión. Hay personas a las que le funciona mejor y también tiene sus detractores. Prueba:

Con la mente centrada en la respiración, siguiendo la respiración desde que comienza hasta que acaba, intentando no controlar o manipular el ritmo natural de la respiración, el ejercicio se basa en contar respiraciones ( la inhalación y la exhalación) desde 1 a 5 y una vez que se llega a 5 contar hacia atrás hasta alcanzar nuevamente 1. La siguiente ronda se procederá de la misma manera pero contando hasta 6, la siguiente hasta 7, y así sucesivamente hasta llegar a 10. Este procedimiento hace un Círculo Completo de Respiraciones. Si te despistas y te pierdes, vuelve a la cuenta desde la primera ronda. 

Al final la atención y concentración consiste en prestar atención al presente a una cosa determinada ( a la respiración o a contar como os hemos propuesto en este artículo). Cada uno puede elegir lo que mejor le venga.

En el siguiente os propondremos otros ejercicios cuyo objeto de atención serán el cuerpo y los sentidos.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

De como la práctica del mindfulness empezó a transformar mi percepción de la vida

Todo empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Siempre he sentido profunda adoración por la mente y sus complejos recovecos. Siempre me he encontrado “ trabajando la mente”. Y en ese trabajar la mente una corre el riesgo de “ pasarse de rosca”.

PASARSE DE ROSCA: situación en la que ella, la mente, decide cuándo empezar a funcionar y cuándo nunca dejar de hacerlo.

Decide cuántas vueltas debe darle a un asunto hasta que el asunto ya no se sabe cuál es exactamente.

Decide obviar lo que está ocurriendo en el momento presente ( la vida) para fijar su atención en lo que aún no ha pasado.

Y lo peor, decide desconectarse de lo que uno quiere y desea para conectarse con lo que, se supone e imagina,  quieren y desean los demás, el mundo y/ o nuestros padres.

Mi mente traspasó el límite, y el disfrute que me proporcionaba lo intelectual se convirtió en pura angustia.

¿Qué hace uno en estos casos? Pues con toda la buena intención, se hace más de lo mismo: una decide ponerse el objetivo de “ aquietar la mente” haciendo uso de la mente para solucionar lo que su mente le ha provocado. Resultado: mente+ mente+ mente= empacho de mente.

Cuando llegó a mis oídos lo que empezaba a ser la revolución occidental de la meditación budista, MINDFULNESS, decidí informarme sobre ello, pues todo lo relacionado con relajación, hipnosis, meditación , etc, había empezado a formar parte de mi abanico profesional.

Es entonces cuando mi cuerpo, al que yo creía conocer, empezó a enseñarme que para llegar a un estado de equilibrio ( o por lo menos de cierto bienestar) , el objetivo no debe ir enfocado a disminuir la actividad de la mente o a distraer la mente con actividades, sino que debe dirigirsea aumentar la presencia del cuerpo.

Y mi cuerpo empezó a ocupar un lugar real. Y empezó a conectar con todo aquello que ofrece un cuerpo, algo tan sencillo como los olores, sabores, sonidos, imágenes y, sobretodo, tacto.

Me daba cuenta de que mi cuerpo me anclaba a la tierra, algo que en mi se expresaba con la sensación de presencia. Presencia en la vida. Presencia en el transcurrir de mi vida.

Mi mente seguía su curso, seguía brindándome grandes momentos de felicidad y grandes momentos de “ pasada de rosca”. Pero entonces aparecían mi cuerpo, mi respiración, mi contacto de los pies en el suelo que pisaba. Aquello que me abrumaba empezaba a calmarse.

Todos los relatos que mi mente creaba ( narraciones, palabras sueltas, imágenes, incluso canciones en bucle) empezaron a ser objetos de observación.

Es decir, podía ver todo aquello desde fuera sin sumergirme en las profundidades del torbellino de la mente. Era observadora de mi propia mente.

Sólo por breves momentos, claro. Luego volvía a meterme en la vorágine mental, y de nuevo volvía a salir de todo el bullicio, y a volver a entrar...( este proceso de desidentificación con la mente es lento después de tantos años siendo tan importante) .

Poco a poco pude empezar a elegir cómo responder a ciertos estados ( ira, tristeza, miedo) que a veces me impulsaban a hacer cosas tan automáticas como inconscientes. 

Empecé a elegir algunas de mis respuestas ante las cosas, y no a reaccionar ante las cosas impulsada por mis pensamientos y emociones. De repente era la protagonista de mi vida.

¡De repente soy la protagonista de mi vida! 

Y, sobretodo, cuando no soy la protagonista y aparecen de nuevo angustias, malestares y otros varios, me trató bien, sin juicios. Me trato amablemente, me cuido, me permito que aparezcan que sucedan las cosas tal y como son.

Y todo esto empezó cuando en mi aprendizaje de Mindfulness me hicieron focalizar la atención en el cuerpo.

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga y terapeuta

Grupo Crece

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Mindfoodness, o cómo la alimentación más consciente puede beneficiar la salud

Si nos detenemos por un momento a pensar en la forma en que comemos, nos daremos cuenta de que comer se ha convertido en un trámite más. Es un comer automático, a veces incluso sin registrar lo que estamos introduciendo en nuestra boca, y la mayoría de ocasiones sin preguntarle a nuestro cuerpo si tiene hambre o deseos de comer.

Si en nuestro hambre manda nuestra cabeza, la alimentación se convierte también en una ingesta por emociones. Comemos para saciar la angustia, ansiedad, tristeza…o incluso el aburrimiento.

¿Dónde ha quedado nuestro cuerpo, principal beneficiario y “necesitador fisiólogico” del alimento?

De unos años a esta parte, Mindfulness se ha convertido en un término esencial para hablar de la presencia en nuestras vidas. Vivir con atención plena, en el presente y sin juzgarlo,  lo que nos permite tomar mayor contacto con nuestra vida y vivirla plenamente.

Mindfoodness consiste en aplicar esa atención plena a la alimentación para desarrollar nuestra capacidad de prestar atención a lo que comemos.

Es importante aclarar que NO es una dieta en particular ni un recurso para perder peso. Al relacionarnos con los alimentos desde la consciencia aprendemos una manera de alimentarnos cuyo fin último es mejorar la forma en que comemos.

Mindfoodness nos ayuda a rescatar las señales internas de nuestro cuerpo que tenemos olvidadas. Señales que nos hablan de saciedad natural, de comer cuando hay hambre, es decir, por necesidad, y no ingerir por emociones o por factores externos que nos alteran.

Con Mindfoodness aprendemos una nueva relación con nosotros mismos:

1.     Promueve el autoconocimiento

Simplemente el preguntarnos “¿qué necesita mi cuerpo ahora?” nos lleva a tenernos en cuenta y explorar nuestras necesidades, sin dejar a un lado el placer que nos brinda la comida.

2.     Promueve el autocontrol.

Lo que reduce los antojos, el comer por estímulos que nada tienen que ver con la necesidad fisiológica de ingerir alimentos, o ajustar las cantidades que comemos a las necesidades del cuerpo. Todo esto beneficia a nuestra dieta y es, por tanto, salud para nuestro organismo.

Al mejorar la relación con los alimentos y así, promover un comportamiento alimentario saludable, mindfoodness puede contribuir a la prevención de diferentes trastornos alimentarios, como concluye una investigación publicada en Eating Disorders.

En resumen, una alimentación más consciente puede evitar conductas nocivas al momento de comer que con el tiempo, perjudican la salud.

Os invitamos a que hagáis una prueba. Utilizad al menos 10 minutos para el ejercicio. Coged un alimento pequeño (un fruto seco, un cachito de fruta, etc) y comedlo con consciencia plena.

Haced uso de cada uno de vuestros sentidos en esta ingesta:

• Observa qué hay, que forma tiene lo que comes, cómo incide La Luz en cada zona del plato, las sombras, los colores.

• Haz que penetre el olor por tus fosas nasales, descubre aromas diferentes;

• Pasa el alimento por tus dedos, percibe la textura, quizás cuando des el primer bocado puedas conectar con el tacto a través de la lengua;

• Acerca tu oreja al alimento, aplástalo o rózalo con tus dedos¿ a que suena lo que vas a comer?;

• Pon un poco de comida en la boca, sin tragar, dejando que el sabor se esparza por ella, da un mordisco sintiendo la explosión de sabor, no tragues, frena el deseo de tragar que comienza a emerger , y sólo cuando no necesites tragar, hazlo.

¿ Cómo ha sido tu experiencia?

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga, terapeuta y experta en mindfulness

Grupo Crece

Mi vida transcurre sin percatarme de ella, ¿Cómo vuelvo a sentirla?

MI VIDA TRANSCURRE SIN PERCATARME DE ELLA. ¿CÓMO VUELVO A SENTIRLA?

Somos actividad pura. Nuestro día a día se resume prácticamente en la realización y consecución de tareas, actividades, objetivos y cuyo propósito principal se centra en alcanzar, conseguir y solucionar problemas. Bien es cierto que en el ámbito laboral es necesario obtener ciertos resultados, de eso trata el trabajo.

Pero, ¿ qué pasa cuando esa forma de hacer nuestra se aplica a todo lo demás, al resto de áreas de nuestra vida? ¿Qué pasa cuando, incluso en lo placentero, nuestra mente entra en el juego de planificar, conseguir resultados, trabajar duro para que las cosas sean como deben ser?

Pues que ya no existe el placer, ya no existe lo agradable. Nuestra mente se haya en el resultado, en el final del proceso. Está colocada en el futuro.

O en el pasado, intentado corregir errores a través de la culpa, en lo que pudo ser y no fue, a ver si no lo repetimos en la siguiente…

En resumen, viajando mentalmente en el tiempo con el único objetivo de que todo salga bien.

Quizás por eso hayas sentido en algún momento que la vida pasa tan rápido que ni te estás dando cuenta. Y es que si tu mente se haya continuamente de viaje, se haya continuamente en la imaginación. Y la vida no transcurre en la imaginación, sino en lo que acontece momento a momento en el presente.

Esta claro, si todo esto que lees te suena…quizás vivas en lo que en Mindfulness se denomina un modo orientado a la acción:

•    Una forma de vida en la que realizas cada acción diaria sin conciencia de lo que haces.

La mente se encuentra lejos del cuerpo, por lo que te pierdes lo que acontece en tu vida gran parte del día.

•    El acto de pensar ocupa tu mente.

El pensamiento es un velo que filtra el color y la energía de la vida.

•    Habitas en el pasado y el futuro:

Tu mente viaja al futuro anticipando realidades inexistentes, lo que provoca ansiedad; o a recuerdos del pasado, lo que genera melancolía.

•    Estás siempre centrada en la distancia entre lo que es y lo que debería ser:

Esta forma de funcionar lleva a la impresión de que ni tú ni tu vida son “suficientemente buenas”, lo que produce una insatisfacción constante.

Por suerte existe otra forma de empezar a funcionar…

Aprender a vivir en el presente, requiere de crear patrones mentales diferentes a los habituales. La alternativa es lo que se ha denominado el modo orientado a SER:

•    Con esta nueva forma de estar, tu mente y tu cuerpo comparten el momento presente, pues sienten y experimentan la vida a través de los sentidos, lo que te mantiene íntimamente ligado y enganchado a ella.

•    La mente está centrada en el aquí y ahora, con una actitud de interés y curiosidad que te permite descubrir lo que ocurre como algo nuevo y placentero.

•    Aceptas que las cosas sean como son: vives la experiencia tal y como es, sin necesidad de que sea de otra forma diferente.

•    Aprendes a descubrir la maravilla de lo ordinario, sin la espera de lo extraordinario como fuente de felicidad.

¿Cómo consigo este modo de funcionamiento?

Estar y ser en el presente se puede aprender.

Gracias a la practica de MINDFULNESS podrás cultivar el modo de funcionamientos de la mente orientado a ser.

A través de sencillas herramientas, basadas en la meditación, despertarás tu conciencia corporal, clave para el presente; gestionarás tus pensamientos y emociones aprendiendo a convivir con ellas, de forma que la vida transcurra sin miedo y con serenidad.

En definitiva, comenzarás a VIVIR Y SER.

¡PRACTICA!

Raquel Ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

Decidirnos a decidir

Hoy en día la toma de decisiones es algo que hacemos a diario. ¿Qué me pongo hoy? ¿Cojo el metro o el coche para ir al trabajo? ¿Dónde me voy de vacaciones?... Algunas de estas decisiones pueden ser cotidianas y pasar desapercibidas y otras son más relevantes y nos cuestanalgún que otro quebradero de cabeza.

Lo primero es importante darnos cuenta de ciertas cosas que pueden suponernos trabas cuando hablamos de tomar decisiones.

Aspectos que pueden dificultar nuestra toma de decisiones:

1. Hacer las cosas sin pensar, de manera impulsiva.

2. El no saber decir “NO”, que nos lleva a tomar decisiones con las que no estamos conformes por miedo a decepcionar o enfadar al otro.

3. El conflicto entre lo que debo hacer, lo que quiero y lo que me conviene.

4. La falta de tiempo y el lugar para pensar: toda toma de decisiones importante requiere tiempo y espacio.

5. No tener con quien dialogar: a veces hablar con otras personas nos da una perspectiva diferente sobre lo que tenemos que decidir.

6. Las costumbres y hábitos: que nos dificultan salir de nuestra zona de confort y decidir hacer algo diferente que puede beneficiarnos por el miedo a lo desconocido.

8. Querer demostrar que soy bueno en algo: a veces tememos pedir una opinión por lo que pensarán los demás de nosotros.

9. Procrastinar: dejar para mañana una decisión que podemos tomar hoy, a veces por querer olvidarse de los problemas.

10. Pensar que todo es difícil de resolver o culpar a las circunstancias: si la culpa de lo que nos pasa la ponemos en algo externo nos autoconvencemos de que no hay nada que podamos hacer y esto puede convertirse en un círculo vicioso.

11. Estados de ánimo:las emociones como el enfado o la tristeza no son muy buenas consejeras a la hora de decidir algo importante.

12. Las presiones sociales:hacer lo que hacen los demás para no “sentirnos raros”.

13. Tomar la decisión basándonos exclusivamente en los demás: querer que todos acepten nuestras decisiones.

Herramientas para la toma de decisiones

 1. Asertividad: darse tiempo para pensar y respetar a otros. Decidir basándonos en lo que consideramos que es lo mejor para nosotros y respetar que no todos tienen que estar de acuerdo con nuestra decisión.

2. Empatía: cuando la decisión que debemos tomar afecta a un tercero, es importante ponerse en el lugar del otro y tener en cuenta sus sentimientos y sus circunstancias.

3. Autoconocimiento: es importante conocernos, saber qué queremos, cuáles son nuestros límites, nuestras aspiraciones… aspectos que nos ayudarán a la hora de tomar una decisión importante.

4. Autoestima:valorarse a sí mismo, saber reconocer las cosas buenas de uno y las limitaciones; querer lo mejor y no hacerse daño.

5. Reflexión:  tomarnos tiempo parapensar en las consecuencias y buscar alternativas para lograr lo que queremos.

6. Paciencia: No dejarse llevar por un impulso o lo primero que se nos ocurra, sino darnos tiempo para pensar antes de actuar, y también a la hora de esperar las consecuencias de nuestra decisión, que no siempre son inmediatas.

7. Tolerancia a la frustración: a veces las decisiones que tomamos traen irremediablemente consecuencias negativas. Hay que superar esa frustración y pensar en las consecuencias presentes o futuras positivas que nuestra decisión puede traer.

Por último…

La toma de decisiones, es algo a lo que inevitablemente nos debemos enfrentar. Algo que nos cuesta asimilar más que la decisión en sí, es el remordimiento, la culpa, la duda, el miedo… que surgen una vez hemos tomado la decisión. Para superar esto, la clave puede estar en una palabra: compromiso.Es importante ser conscientes de que no somos perfectos y que nos podemos equivocar, pero lo que hemos decido es la realidad, nuestra realidad. Vivir comprometidos con nuestras decisiones nos ayuda a vivir en el aquí y el ahora, y no en lo que podría haber sido, y si nos centramos en lo que elegimos y nos concentramos en esta realidad, siempre habrá más posibilidades de que el resultado sea satisfactorio.Todo lo que elegimos en nuestra vida puede traer consecuencias positivas si elegimos verlas.

Romina Collado

Psicóloga

Grupo Crece

Beso que te quiero beso: la importancia de besar

Y no sólo te quiero, beso, como algo que despierta mi deseo, que me demuestra cariño y que me une a quien me lo da o lo recibe.

Sino porque para mi salud física y mental también eres bueno.

Y si no, lee los beneficios que numerosas investigaciones han hallado en ti:

 Subes las defensas

 La acción de besar moviliza secreciones hormonales que contribuyen a aumentar las defensas naturales. Además, mezclar nuestra saliva con la de otra persona actuaría como una vacuna natural, ya que nos permitirá inmunizarnos suavemente contra sus gérmenes.

Reduces el dolor

Las endorfinas que genera el acto de besar tienen la propiedad de actuar como reductoras del dolor. Esto también es debido a la dilatación de los vasos sanguíneos, por lo cual besar es altamente recomendable para aquellas personas que sufren a menudo dolores causados por todo tipo de enfermedades inflamatorias como artritis, fibromialgia, fatiga crónica, problemas musculares, etc. ¡Incluso para la jaqueca!

Eres un antidepresivo

Besar hace que nuestro cuerpo libere oxitocina, la famosa hormona que hace que nos sintamos con buen ánimo, por lo que funciona a modo de antidepresivo natural.

Previenes problemas cardiovasculares

El estrés es una de las principales causas de  múltiples enfermedades, entre ellas el colesterol y problemas coronarios. Por eso, además de llevar una buena alimentación no deberíamos menospreciar la agradable terapia de besar a menudo. Además, el aumento de la frecuencia cardiaca ayuda a regular la presión sanguínea.

Ayudas a ejercitar los músculos

Al besarnos ejercitamos hasta 30 músculos faciales y activamos el riesgo sanguíneo.Así  mantenemos nuestro cutis firme, suave y joven.

Previenes problemas dentales

Besar estimula la secreción natural de saliva, lo cual contribuye a que ésta se regenere y nos ayude a eliminar partículas y patógenos de la boca gracias a las sustancias desinfectantes que contiene. De esta manera se disminuye el ácido que, a la larga, es el que causa placa, caries y todo tipo de problemas dentales.

Mejoras la autoestima

A nivel emocional, besar nos hace sentirnos queridos y nos permite sentirnos una parte importante en la vida de la persona a la que besamos. Es un acto que, según la situación de las personas, nos puede llevar a estados de satisfacción generada por el acto de amar, de compartir, de dar y recibir.

Algunos asesores incluso recomiendan que cada persona pueda besar a su pareja antes de ir a trabajar para mejorar la autoestima y que eso se traduzca en un mayor rendimiento laboral.

Alivias los efectos de las alergias

Durante el acto de besar se estimula la producción de histamina, la cual alivia y previene la aparición de los síntomas que ocasionas las alergias, como son los estornudos, la congestión ocular o la secreción nasal.

Besar alarga la vida

Después de todos estos motivos, no queda duda de que besar alarga la vida. El único requisito es que los besos sean sinceros y se den con regularidad.

Besos y poesía

Ayer te besé en los labios.

Te besé en los labios. Densos,

rojos. Fue un beso tan corto

que duró más que un relámpago,

que un milagro, más.

El tiempo

después de dártelo

no lo quise para nada

ya, para nada

lo había querido antes.

Se empezó, se acabó en él.

Hoy estoy besando un beso;

estoy solo con mis labios.

Los pongo

no en tu boca, no, ya no

—¿adónde se me ha escapado?—.

Los pongo 

en el beso que te di

ayer, en las bocas juntas

del beso que se besaron.

Y dura este beso más

que el silencio, que la luz.

Porque ya no es una carne

ni una boca lo que beso,

que se escapa, que me huye.

No.

Te estoy besando más lejos.

(Pedro Salinas)

Raquel ibáñez Ortego

Psicóloga

Grupo Crece

Expresarse para subir la autoestima y ganar en autoconfianza

La expresión es muy importante a la hora de definir nuestro autoconcepto. Tener libertad para expresarnos en público, mostrarnos ante los demás tal y como somos, soltar los lastres de la excesiva timidez y mostrar nuestro cuerpo, nuestro rostro, nuestra voz y nuestras palabras nos abren la puerta a desarrollar un autoconcepto más definido, más complejo y completo y ganar en seguridad personal y autoconfianza.

Algunos signos de que necesitaríamos un empujoncito en este sentido son:

• Dificultades de ser el centro de atención, por ejemplo en una situación de hablar en público o de dar mi opinión.

• Tendencia a hablar bajo, a no soltar toda la potencia de voz que tenemos o podemos llegar a tener.

• Tendencia a ocultarse detrás de la palabra, restringirse en la expresividad corporal.

• Tendencia a expresarse en lo verbal en un plano más abstracto e impersonal.

• Tendencia a contener nuestro lado espontáneo o nuestro lado más desinhibido o no haberlo descubierto aún.

En los seres humanos antes del desarrollo completo de lo lingüístico se produce una explosión en el desarrollo psicomotor, que nos permite controlar nuestro cuerpo. Obtener el control de nuestro cuerpo es fundamental a la hora de desarrollar más autoestima. Poco a poco ese desarrollo de la palabra unido al desarrollo del cuerpo nos ayudan a conocernos y a mostrar lo que somos a los demás, y esa integración nos aporta una seguridad en nosotros mismos más compleja y completa.

En los niños pequeños es importante potenciar la expresividad a través de todos estos canales: cuerpo, gesto, voz y palabra para sentar unas buenas bases. Siempre adaptándose al niño, si al niño no le gustan los deportes como el fútbol, puede que le guste bailar o las artes marciales, si hay oportunidad de permitirle expresarse sin avergonzarle o corregirle debemos aprovecharlo.

De adultos hay muchas cosas que podemos hacer para potenciar nuestra capacidad expresiva y mostrarnos genuinos en nuestros gestos. actividades artísticas como bailar, cantar, hacer teatro... o actividades más guiadas y orientadas a nuestras dificultades concretas pueden ser de gran ayuda.

Raquel López Vergara

Psicóloga y facilitadora de grupos de danzaterapia

Grupo Crece

Aprender a respirar, o la clave de utilizar la respiración consciente a nuestro favor en nuestra vida cotidiana: respiración diafrágmática

Respirar es un acto reflejo que realizamos las 24 horas del día y gracias al cual el oxígeno que necesita nuestro cuerpo, entra en nuestro organismo a través de nuestras fosas nasales, es dirigido mediante nuestra sangre a todas las partes y órganos de nuestro cuerpo, y también a través de nuestra sangre retorna el dióxido de carbono hacia el exterior.

Este gesto tan sencillo de intercambio de gases que realizamos de forma continua en nuestra vida, y que hacemos de forma más o menos involuntaria puede convertirse en un acto dirigido y optimizado, lo que nos reportará beneficios y mejor aprovechamiento de nuestra energía y sistema respiratorio, además de lograr un estado más relajado y eficiente en cuanto a la actividad física a desempeñar.

¿Cómo podemos lograr este propósito? 

Claramente, aprendiendo a respirar correctamente y siendo plenamente conscientes de este proceso y del mero hecho de que podemos condicionar y modificar nuestros hábitos respiratorios, ¡y mucha práctica, por supuesto!. En cualquier taller de respiración o meditación lo fundamental y primario es enseñar a respirar, y en esta pequeña entrada vamos a intentar dar unas pinceladas sobre cómo podemos respirar correctamente en unos breves pasos e instrucciones. Por supuesto, esto no dejan de ser pautas generales y con información sesgada. Si te interesa el tema, es muy interesante ir a talleres o acceder a información más ampliada sobre el tema.

Lo primero que debemos hacer es observar nuestra respiración. Observando nuestra respiración ya estamos aquietando nuestra mente, enfocando nuestra atención plenamente en esa acción de nuestro cuerpo (la base del MINDFULLNESS), y estamos dejando menos cabida a pensamientos, en ocasiones limitantes o entorpecedores de nuestra tarea. Enfócate primero en la inhalación, o entrada de aire en tu cuerpo, y posteriormente en la exhalación, o salida de aire. Permanece presente y atento a tu cuerpo y experimenta que sensaciones tienes al respirar, presta atención a los órganos implicados en este acto.

Es posible que percibas que tu respiración es muy superficial, es decir, que sólo empleas la parte superior de tus pulmones para respirar. Tal vez observes que tus respiraciones no son completas, es decir, que la entrada de aire o cantidad de aire que inhalas no es la máxima que podría entrar en cada una de las respiraciones, sino que sólo entra un porcentaje. También observa si al inhalar se produce una dilatación del abdomen (se hincha y expande), o por el contrario oprimes el vientre o el abdomen. Si sucede este último caso, estamos ante un caso de respiración paradójica, pues la respiración correcta, y como coherentemente podemos apreciar, es mediante la EXPANSIÓN abdominal al inhalar y la contracción al exhalar, ya que al inhalar entra aire, que ha de ocupar un espacio, y al exhalar, éste sale, por lo que este espacio queda libre. Todo lo expuesto anteriormente es totalmente normal, ya que nuestra agitada vida hace que la respiración vaya “en función de nuestros pensamientos y nuestras acciones” y no al revés. Invirtamos ese orden, y hagamos que nuestra respiración regule nuestros pensamientos y nuestras acciones. La eficiencia de este proceso nos llevará a la eficacia y a la mejora de nuestra vida.

Al observar nuestra respiración, no debemos modificarla inicialmente, simplemente observar y detectar cómo respiramos. La respiración va a variar mucho a lo largo del día, y se va a adaptar a las circunstancias y necesidades de nuestra vida (si corremos, si tenemos que hablar en público, si tenemos que hacer un esfuerzo mental, si dormimos)… No obstante a veces la respiración se desboca o no sigue unas pautas adecuadas, por ejemplo en los casos en los que sufrimos estrés, o un momento de ansiedad, agobio, o tristeza. Es en estos momentos especialmente eficaz el dirigir la atención a la respiración, como ya he reflejado con anterioridad, y adoptar una respiración correcta. Partiendo desde la concienciación de que la respiración se puede educar y podemos elegir cómo respirar y entrenarnos en ello, al igual que cualquier deportista en una práctica física habitual, vamos ahora a introducir unos pasos básicos para realizar una respiración lenta y profunda (basada en la respiración diafragmática o abdominal) exitosa:

Es muy importante no forzar.  Es verdad que para trabajar la respiración diafragmática  vamos a dirigir el movimiento del diafragma, pero hagámoslo amablemente.  No se trata de llenar los pulmones como un globo (esto produce estrés), ni “aguantar la respiración”. La respiración adecuada produce placer. Ese será el indicativo de que lo estamos haciendo bien.  

Cuando estamos aprendiendo a realizar la respiración diafragmática es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicarla sentados, de pie, caminando… con la práctica la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Para empezar, coloca tus manos en el abdomen (zona donde comienzan las costillas flotantes, encima del estómago):

0.         Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

1.        Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática inhalando con la intención de LLENAR, HINCHAR y expandirte, de esta manera, visualiza y pon la atención en llenar tu abdomen, verás como la mano posada sobre él sube, y llénate en sentido ASCENDENTE, es decir, desde el abdomen y vientre, hacia el pecho, y si tienes mucha capacidad pulmonar, hasta las clavículas. Realiza esta inhalación hasta que haya entrado (sin forzar) todo el aire posible en tu interior. Este proceso hazlo lo más lentamente que puedas.

2.         A continuación, retén unos instantes el aire en tus pulmones, todo lo que puedas de forma tranquila y sin forzar, sin que haya presión. Este paso de retención de aire ha de hacerse confortablemente. En caso de embarazadas, éstas no observaran apenas tiempo para esta retención, para no repercutir en la llegada de oxígeno al feto.

3.         Posteriormente a esta retención de aire confortable, pasamos a la exhalación o expulsión del aire al exterior. Esta expulsión se realiza de forma DESCENDENTE, es decir, vamos a fijarnos en como “deshinchamos” primero clavículas, pecho, abdomen y vientre, por este orden, en sentido inverso a como lo hiciéramos en la inspiración (paso 1). Lo último que va a descender va a ser nuestra mano, posada en nuestro abdomen. Este proceso también hemos de hacerlo de forma lenta, pausada, relajada, y vaciándonos hasta la última “molécula de aire”. Es decir, vamos a poner la intención en vaciarnos por completo de aire, pero siempre sin forzar y con la intención de relajarnos, esa relajación hará que se vacíe nuestro interior de aire de forma natural, como un globo, de forma progresiva.

4.         Tras la expulsión del aire, vamos a observar un tiempo con los pulmones en vacío, es decir, una retención con el aire fuera, en el exterior.. Al igual que la retención con el aire dentro (paso 2), vamos a hacerlo de forma confortable, mientras esta retención no suponga forzar. En esta retención tendremos en cuenta las mismas observaciones que tuvimos con respecto a embarazadas que en el paso 2, de retención con aire dentro.

Estos cuatro pasos comprenderían un ciclo de respiración completa. Tras el paso 4., de retención en vacío, volveríamos de nuevo a comenzar un nuevo ciclo, iniciándolo con el paso 1., inhalando y dejando nuevamente que nuestro organismo se llene de aire.

Es interesante mencionar que la respiración diafragmática o abdominal es óptimo realizarla INHALANDO Y EXHALANDO por nariz.

También comentar, que su práctica habitual nos hará que nuestra capacidad pulmonar aumente, lo que significa que la cantidad de aire que logremos introducir y expulsar en cada ciclo de respiración será mayor, lo que repercutirá positivamente en nuestro organismo, ya que el aporte de energía y oxígeno se hará de forma más eficiente, necesitando menos respiraciones para lograr el mismo aporte y llegando más lejos con cada respiración.

Por otro lado, es reseñable también otra ventaja en la práctica de esta respiración y es que lograremos reducir con el tiempo el número de respiraciones por minuto, lo que optimizará también nuestros recursos y hará que nuestro organismo lleve un ritmo más armonioso y descansado.

Los beneficios son innumerables, pero por destacar, también podemos comentar que esta respiración nos permite relajar la mente, estar enfocados, y nos ayuda a gestionar cualquier momento de dificultad y estrés. También nos ayuda en el ejercicio físico, rentabilizando al máximo nuestras capacidades y resistencia. También estimulamos el corazón y la circulación con esta respiración, masajeamos los órganos, ayudamos al tránsito intestinal y a un estado enfocado, tranquilo y en el que va a ser mucho más eficaz nuestro pensamiento y nuestra acción, sea cual sea nuestra circunstancia.

Desde aquí os animo a que practiquéis esta interesante respiración, que practiquéis también la observación, y que lo toméis con paciencia y con ilusión, pues como todo en la vida, este aprendizaje también requiere de entrenamiento y práctica. No obstante, cuando te acuerdes, observa tu respiración, detecta cómo respiras, y ponte a ello. Los beneficios son innumerables y poco a poco te darás cuenta cómo estás integrando en tu día a día la respiración diafragmática sin darte cuenta y tu vida la gestión de los diferentes momentos de la misma van mucho mejor.

Y como conclusión, me gustaría recalcar la importancia de ser conscientes de que podemos poner la RESPIRACIÓN AL SERVICIO de nuestra vida y no nuestra vida al servicio de nuestra respiración. Y con esta reseña interesante me os dejo hasta el próximo post: INHALA PAZ, EXHALA AMOR.

Elena López Hernando

Facilitadora de grupos de yoga y meditación. Maestra Reiki

Grupo Crece